Бъдете постоянни обучение Трудно е, но не е толкова трудно Всъщност със сигурност виждате едни и същи хора ден след ден във фитнеса, тренирате, изпотявате се ... но седмица след седмица те остават без напредък. Може дори да се случи на вас самите.
Диетата е толкова важна, че се счита за 80% от уравнението на тялото, което искате. Уикенд, пълен с пийте Y. вредна храна Можете да разбиете всичките си часове за обучение през цялата седмица. Трудно е да се чуе, но е така.
Какво ви трябва тогава? Диетична дисциплина.
На практика всичко, което ядете, трябва да служи като хранителна цел и не само за да задоволи глад или призивът на "приятели вкусове".
Не добавяйте отпадъчни продукти към сметката си за калории, като поничка, която няма реални хранителни ползи.
Разбира се, има добър вкус и ви подслажда, но може да се превърне в мишлен около корема ви и няма абсолютно никаква полза за вашето развитие. мускулна маса. Затова, ако ще ядете нещо, направете го възможно най-добре.
Ако не печелите мускулна маса или загуба на мазнини, Първото нещо, което трябва да направите, е да проверите приема на калории и дневните си калорични нужди. По-късно прегледайте съдържанието на вашата диета и съотношението между протеини, въглехидрати и мазнини. Уверете се, че спазвате препоръките на вашия диетичен план.
За да загубите мазнини или да качите мускули, няма нито една бърза диета, нито вълшебно хапче. Ако искате да сте здрави и да постигнете резултати, трябва да промените начина си на живот, следвайте a диетична дисциплина.
Ето няколко съвета за поддържане на правилната диета:
Направете си диетичен план
Писането на личния ви хранителен план е от съществено значение за успеха. Изчислете дневните си калорични нужди (или за отслабване, или за наддаване на тегло) и яжте шест малки хранения на ден с интервали от максимум три до четири часа между тях
Напишете вашата програма за хранене, запишете съдържанието на всяко хранене и коригирайте плана.
За качване на мускулна маса: 60% въглехидрати, 30% протеини, 10% мазнини.
За намаляване на теглото: 40% въглехидрати, 50% протеини, 10% мазнини.
За поддържайте тегло: 45% въглехидрати, 45% протеини, 10% мазнини.
Вземете поне два грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Храня се здравословно
The здравословна храна без никакви ненужни добавки, така че не добавя допълнителни калории.
Пилешките гърди на скара са здравословна храна, но панираното парче пиле не е. Варен картоф е здрави, но чиния с картофен чипс е заредена с мазнини калории.
Спазването на проста диета улеснява контрола калории. Преработените храни, като майонезата, са с високо съдържание на сол, мазнини и консерванти. Сосовете и брашното трябва да са с ниско съдържание на мазнини и да се консумират епизодично.
Съсредоточете се върху важното
Центърът на вашето внимание трябва да бъде върху протеин, въглехидрати, мазнини Y. калорично съдържание от храна. Тези четири параметъра са това, което трябва да контролирате, не се губете в малки и ненужни детайли.
Яжте умерено
Никога не се разяждайте, докато стомахът ви не изпука копчетата на ризата ви. Достатъчна е една порция. Както вече знаете, храненето бавно и в тиха среда е необходимо изискване за избягване на преяждане.
Пълненето подува корема и увеличава линията на колана. Излишните калории, консумирани за едно седене, ще се съхраняват като мазнини.
The безпокойство тя също е много зле, когато става въпрос да седи на масата. Ако ще се храните след стресиращ работен ден, отделете няколко минути първо, като направите упражнение за релаксация. Също така визуализирайте себе си за няколко мига с тялото, което искате да постигнете.
Купете с глава
Не пазарувайте с глад. Направете списък и се придържайте към него. Ако нещо не е в списъка ви с разрешени храни, не го купувайте.
Ако в дома ви няма забранени храни, по-рядко ще пострадате "Снек атака". Пазете тези видове храни далеч от обсега ви и извън ума ви.
Прочетете етикетите
Изчисляването на порциите храна и калориите е лесно, ако прочетете етикети от продуктите. Обърнете специално внимание на това какво представлява порция, защото съдържанието на калории се основава на това количество.
Ако даден продукт не е етикетиран с хранителното си съдържание, не го яжте, освен ако не идва от дървото или директно от полето.
Пригответе закуските
Яденето на малки хранения на всеки три до четири часа означава това понякога ще ядете навън. Бъди подготвен! Пригответе малки ястия или леки закуски, които да вземете на работа.
За тази цел са полезни напитки, заместващи ястия, протеинови блокчета или сашета и плодове. Пригответе достатъчно количество, за да избегнете пристъпите на глад и изкушението на забранени храни.
Внимавайте за напитките си
Нормалната напитка от 200 куб. См съдържа поне 100 калории; дали са газирани напитки, плодов сок, мляко или бира. През целия ден е лесно да изпиете повече от половината от дневния си калориен прием.
Решението за това замърсяване е водата. Не забравяйте, че 70 процента от вашите мускулна маса е вода и трябва да пиете поне четири литра вода на ден, за да поддържате хидратация.
Кофеинът в кафето и чая може да ви помогне да загубите мазнини и тези напитки са с ниско съдържание на калории, ако не добавите мляко или захар. Ако изберете газирана напитка, уверете се, че изборът ви е с ниско съдържание на калории.
Научете как да използвате добавки
Яжте една питателна диета това е далеч по-важно от добавките, които можете да приемате. Добавете ги към вашата диета; не го замествайте с тях. Има полезни добавки, които могат да помогнат.
Например напитките, заместващи храненето, са удобни, когато сте далеч от дома. Протеиновите сашета увеличават приема ви и течностите са лесно смилаеми, когато сте празни след тренировка.
Ухапване или две от нисковъглехидратното протеиново поле е приемлив начин да се утешите между храненията.
Мултивитаминна или минерална добавка помага за предотвратяване на диетични дефицити. Адекватната консумация на витамини В, С и Е спомага за упражненията и възстановяването.
Поставете краткосрочни цели.
Вместо да мислите за вашия хранителен план като за диета, помислете за него като за промяна в начина на хранене.
Не бързайте и бъдете търпеливи. Започнете с поставянето на малки ежедневни цели. Елиминирайте десерти, бонбони и други нездравословни закуски. Заменете газираните напитки с вода, изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини и т.н.
След това си поставете дългосрочни цели. Постепенно виждате намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините във вашата диета.
Запишете напредъка си със седмична проверка на теглото на везната за баня и измервайте телесните мазнини месечно с липокалибър. Малко по малко ще правите малки стъпки в правилната посока.
Не си падайте по прищявките
Забравете тайните или преки пътища в диетата. Няма никакви. Повечето модни диети работят само за много кратък период.
Ако искате да отслабнете и да го спрете, трябва да направите дългосрочни промени в начина на живот. Научете се да готвите, пазарувате и да се храните здравословно; и тези излишни килограми ще изчезнат.
Простете си грешките
Всички имаме собствени пороци. Ако не можете да устоите на изкушението и си падате по уикенда за бира и пица, не се побърквайте. Ако допуснете грешка, наистина не можете да я компенсирате чрез прекалено физическо натоварване или гладуване.
Нека грешките останат в миналото, върнете се към тренировъчната си програма и продължете напред. Не позволявайте на неуспехите или грешките да ви парализират, но се опитайте да се поучите от тях.