грелин

The грелин Това е хормон, който контролира апетита и чувството за ситост, когато се храните. Известен е като хормон на глада, тъй като регулира желанието за ядене. Когато ядете се секретира главно в стомаха, за да стимулира органите на храносмилателната система и да улесни процесите на храносмилането.

Как работи грелинът

Грелинът, произведен от стомаха, модулира краткосрочния контрол на апетита да яде, когато стомахът е празен и да спре да яде, когато стомахът е пълен. Според хронобиологията грелинът има три върха: 8:00, 12:00 и 20:00, така че основните ястия трябва да се ядат около тези часове, тъй като панкреасът и черният дроб са по-активни.

Освен това грелинът активира секрецията на растежен хормон в хипофизата. Той също така участва в регулирането на енергийния метаболизъм. Експерименти с мишки показват, че прилагането на грелин причинява увеличаване на теглото и на процента телесни мазнини или затлъстяване.

Вашите кръвни стойности са високи, когато се чувствате гладни и ниски, когато се чувствате сити. Тоест грелинът в кръвта се увеличава непосредствено преди да ядете и намалява, след като започнете да ядете.

Следващата инфографика обобщава различните фактори, които регулират апетита и ситостта.

В периоди на продължително гладуване стойностите на грелина в кръвта остават високи, за да стимулират приема и да ядете спешно, за да възстановите горивото в тялото си.

Когато отидете на диета за отслабване, тялото ви активира секрецията на грелин, така че да ядете повече. Това е една от причините, поради които вечер сте толкова гладни. Ето защо е толкова важно да ядете всичките 5 ястия, за да можете да неутрализирате ефекта на грелин.

Любопитното е, че при по-слабите хора нивата на грелин обикновено са по-високи, отколкото при хората с леко наднормено тегло, тъй като изглежда открива, че не е необходимо да ядат толкова, колкото слабите хора.

Интересно е да знаете как са хормоните ви, преди да започнете диета, за да предскажете предразположението си към отскок или йойо ефект. Според испанско проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM), нивата на апетитните хормони - лептин и грелин - определят дали след отслабване теглото ще се запази или загубените килограми ще бъдат възстановени бързо по време на диетата.

Ако нивата на лептин (от гръцки leptos, което означава тънък) са ниски преди започване на диетата, „йо-йо ефектът“ е по-вероятен, когато отново се храните нормално. Колкото по-високи са нивата на грелин, който активира апетита, толкова по-голяма е предразположеността за възстановяване на теглото при спиране на диетата.

Възможно е да се регулира грелин?

Ето 11 съвета за поддържане на грелина в нормалните му стойности и за регулиране на факторите, които регулират апетита:

1.-Яжте 5 пъти на ден, за да поддържате глюкозата в кръвта постоянна и стомахът да се пълни и изпразва редовно.

2.-Не правете строга диета или пости, защото когато отслабнете бързо, нивата на грелин се повишават, за да активирате апетита си и по този начин да възстановите нивата на кръвната си глюкоза и да възвърнете загубеното тегло. Според теорията за зададената точка, тялото винаги има тенденция да се връща до определено тегло. Когато отслабнете, се активират фактори, които регулират глада и когато напълнеете, се активират механизми, които активират основния метаболизъм и намаляват апетита.

3. Следвайте балансирана диета, за да поддържате нивата на грелин в оптималната им концентрация. Идеалната диета е с високо съдържание на ненаситени мазнини, умерено с благоприятен гликемичен индекс въглехидрати, умерено съдържание на постни протеини и ниско съдържание на фруктоза.

4.-Пазете се от зрителния глад, един от 8-те вида глад според съзнателното хранене. Петра Шюслер от Института „Макс Планк“ научно доказа, че наблюдението на апетитно хранене повишава концентрацията на грелин и желанието за ядене. Образът на привлекателна храна увеличава концентрацията на хормон в глада в кръвта. Това проучване може да обясни ефекта от рекламата върху увеличаването на наднорменото тегло, тъй като рекламите активират апетита неволно, генерирайки допълнителна консумация на калории, от които тялото всъщност не се нуждае.

Има изследвания, които показват, че когато малките деца ядат закуска, гледайки телевизия, те консумират 30% повече калории, любопитно в детските програми, рекламите обикновено са и за произведени продукти, силно натоварени със захар и излишни калории.

5.-Включете протеина в 5-те си хранения и правете поне 20 минути упражнения всеки ден, за да активирате адипонектин, адипокинов хормон, който повишава инсулиновата чувствителност в черния дроб, скелетните мускули и мастната тъкан. Циркулиращите нива на адипонектин са обратно пропорционални на индекса на телесна маса (ИТМ) и процента на телесните мазнини. Концентрациите на адипонектин могат да бъдат променени при затлъстяване, захарен диабет тип 2 и коронарна артериална болест.

6.-Добавете устойчиво нишесте като картофено нишесте към ястия като супи, каши, кисело мляко ... Включването на устойчиво нишесте на закуска подобрява инсулиновия отговор и ситостта при следващото хранене (ефект на второто хранене).

Други устойчиви нишестета са живовлякът, който можете да добавите към зелените си смутита, студен ориз и маниока. Друг трик е да оставите пастата да се охлади, преди да я изядете. Остатъците от тестени изделия са по-малко угоени от прясно приготвените.

7.-Намалете приема на подсладители, захароза, фруктоза или царевичен сироп, тъй като те инхибират лептиновите рецептори, по този начин, дори ако имате много лептин в тялото си, ако той не може да бъде открит и идентифициран, той не упражнява функция.

8.-Вземете протеинова закуска. Това поддържа нивата на лептина ви от началото на деня. Тялото ви ще има енергия за целия ден, което ще ви накара да се чувствате по-сити и по-дълги.

9.-Спанак, говеждо, агнешко, морски дарове, какао, боб, боб, гъби и тиква, съдържат цинк, чудесен съюзник за отслабване, тъй като намалява апетита, действайки върху грелин.

10.-Спяйте поне 7-8 часа, защото сънят регулира нивата на лептин и грелин (грелинът е хормонът, който казва на тялото ви, че сте гладни). Ако не си почивате достатъчно, тялото започва да произвежда грелин и спира производството на лептин.

11.-Ако работите на смени или през нощта, циркадните ритми на хормоните на апетита (лептин и грелин) се променят и общият калориен прием се увеличава.

Ако нашата публикация ви е харесала или имате някакви въпроси, оставете ни коментар и нашите диетолози ще ви отговорят веднага. Бъдете съгласни!

Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети.