От carrerapopulares.com

докато

Обикновено това е едно от първите неща, които забелязваме, когато започнем да бягаме: дишането ни се ускорява, става нещо, което боли. Онези първи мили, в които мислим, че ще ни е трудно да дишаме на всяка стъпка, помниш ли ги? и, мистериозно, изведнъж един ден забравяме да дишаме. Връща се в главите ни само в моменти на максимални усилия.

Идеалното е средната точка между тези първи дни, когато изглежда, че полагаме повече усилия да дишаме, отколкото да движим краката си и сега, че сме по-здрави и че почти винаги дишаме, без да обръщаме внимание.

Може ли дъхът ми да ми помогне да бягам по-добре?

Дишането правилно, като сте наясно с вашия принос в нашето упражнение е стъпка към подобряване на нашата работеща икономика. Колкото по-ефективни сме при вдишването и изхвърлянето на въздух от дробовете си, толкова повече енергия можем да развием. Каква е тайната? Поемете въздух, който естествено и без да добавяте допълнителни усилия, осигурете ни колкото е възможно повече кислород във всеки момент.

Трябва да дишам от стомаха или гърдите?

Когато бягате, е показано да дишате от диафрагмата. Тоест трябва да е коремът ни, който контролира дишането. Когато вдишваме, коремът ни се разширява и свива в момента, в който изпускаме въздух. С това движение осигуряваме по-голямо изпразване и последващо пълнене на белите дробове, по този начин ще уморяваме по-малко. Дълбок диафрагмен дъх е по-ефективен по отношение на VO2 отколкото да го правите от гърдите (гръдно дишане). Лошата техника на дишане при бягане може да ни накара да се почувстваме по-рано уморени, отколкото краката ни дават всичко от себе си.

Един от начините да подобрим дишането на диафрагмата е да се упражняваме у дома. Легнете с лице надолу на пода, леглото или дивана и поставете не много обемна книга на корема си. След това поемете въздух и го издишайте бавно и дълбоко, като сте наясно с процеса. Книгата трябва да се издигне, когато се поеме въздух и слизаме, когато го пуснем. По този начин диафрагмата, онзи мускул, който отделя гръдната кухина от корема, изсмуква въздуха от белите дробове, докато се спуска надолу, и го изхвърля, когато се издига.

Дишане през устата или носа при бягане?

Целта е да се вдишва кислород и да се изхвърля въглеродният диоксид по възможно най-ефективния начин. По естествен начин тялото ни получава повече въздушен обем, като го поема през носа, така че поемането на въздух през носа трябва да бъде наш приоритет при бягане. Това, което се случва естествено при бягане, е, че приносът на поглъщането на кислород през носа не е достатъчен и затова инстинктивно в крайна сметка поемаме въздух и през устата. Но това не означава, че спираме да го правим през носа.

С какво темпо дишам, когато тичам?

Като цяло най-лесният начин да „програмирате” дишането си е да го съобразите с крачките си. По този начин ще ви бъде по-лесно да осъзнаете ритъма, който приемате. Когато увеличите интензивността на упражненията, очевидно ще трябва да увеличите приема на кислород. Правило, което обикновено се взема предвид, е да се дава 3 стъпки за всяко вдишване и 3 стъпки за всяко издишване, когато започваме да бягаме Ако упражнението е със средна интензивност, трябва да бъде две стъпки и една за упражнения с максимална интензивност. Естествено, това е само насока за справка. В идеалния случай трябва да изпробвате различни комбинации, докато дишането ви не стане по-удобно. Добре е да правите внимателни дихателни упражнения, докато бягате, но само от време на време, не забравяйте, че целта е този процес да протича естествено. В противен случай, непрекъснатото мислене за дишането ни ще ни отвлече твърде много от упражнението и може да има обратен ефект от предвидения.