тялото

«« ПРАВНО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Това, което е изразено в този текст, са лични пояснения. Преди да изпробвате каквато и да е диета, препоръчвам ви да направите проучване и винаги да посещавате диетолог или лекар за насоки и последващи действия. Във всеки случай, ако решите да следвате посоченото тук, това е на ваш риск. »»

: АКТУАЛИЗАЦИИ НА КРАКА: На всеки 3 до 6 дни актуализирам тази публикация, с бележки, които поставям в края на текста.:

Преди година бях в идеалното си тегло, каквото не бях успявал да бъда от много години. Днес съм тревожно близо до най-лошото си тегло, почти 20 килограма над идеалното. Какво се случи между тях? Тревожност - огромна! - породена от страховит изпит за напреднала макроикономика, който имах през декември 2019 г., който ме накара да преяждам и да спра да тренирам, губейки малко мускулна маса и трупайки много телесни мазнини.

Пиша този пост, за да се организирам и да споделя някои знания, които съм натрупал, след като съм отслабнал твърде много пъти - от многото пъти, в които нещо ме е тласнало. Целта ми е да оставя един вид ръководство или блог за хора, които са в подобна ситуация, както и да започна разговор с всеки, който иска да доминира над тялото си.

Това предизвикателство първоначално ще бъде 30 дни. Всяка седмица ще актуализирам тази публикация с измервания и конкретни бележки за преживяването. В края на 30-те дни ще направя видео с обученията, преди и след снимки, както и съвети и полезни инструменти.

Две причини за увеличаване на мазнините

През последните няколко седмици се върнах към изучаването на различни бележки и научни изследвания, които бях чел преди няколко години, за да разбера защо възвърнах теглото си и преди всичко защо ми струва толкова много да го загубя отново (откакто COVID започна, Не успях да го загубя, въпреки че се опитвам). Много от основните причини, които открих, са обобщени в следните две: i) диета и ii) мускулна маса.

The диета Това е най-очевидното нещо, което трябва да се направи, за да се породи телесна промяна, което някой знае. Това, което обичаме да забравяме, е, че диетата трябва да се спазва стриктно и с измервания, които ни позволяват да разберем промените, които изпитваме. И за да можем да го следваме стриктно, тогава той трябва да бъде достатъчно прост, за да не стане животът ни невъзможен за живеене. Много диети ще работят и съществуват за всякакви цели и вкусове; но те трябва да бъдат разграничени с прости думи и да бъдат следвани до писмото, като се измерваме всяка седмица, за да направим необходимите корекции и да останем фокусирани върху целта.

Темата на мускулна маса то е малко по-сложно. Преди 6 години започнах да вдигам тежести и почти 5 години бях невероятно дисциплиниран. Това включваше нарастване на мускулната ми маса, раменете и ръцете ми бяха укрепени, пеките ми бяха маркирани и краката ми израснаха. През всички тези години успях да наруша диетата, да си възвърна малко мазнини и бързо да се върна там, където бях преди, само с малко упражнения и повече диета. Но преди година спрях да спортувам, главно заради безпокойството от безкрайния списък със задълженията на моята работа и обучение. Днес загубих голяма част от мускулната маса, която бях изградила за пет години, загубих и метаболизма, който ми позволи бързо да се върна към теглото си, ако наруших диетата. Мускулите консумират енергия, за да се поддържат; С прости думи, увеличената мускулна маса ни позволява да „изгаряме“ повече калории на ден. Изграждането на мускулна маса и поддържането й са най-добрата инвестиция за отслабване и след това оставане.

Предвид гореизложеното, целта на това предизвикателство може да бъде не само да отслабнете с диета, но и да започнете да възстановявате мускулната тъкан със силови упражнения (калистеника за мен, но това може да бъде тежест за тези, които разполагат с оборудването или могат да отидат до фитнес зала без риск от ковид) и със сърдечно-съдови упражнения - като например бягане - за ускоряване на метаболизма и намаляване на стреса.

Прекъсващо гладуване

От всички диети, които съм правила през годините, реших да се върна към тази, наречена „периодично гладуване“. За да бъдем напълно справедливи, това не е диета като такава. Това е начин на живот, при който храната се яде в ограничен период, а през останалото време човек не яде. В моя случай ще направя 16/8 прекъсващо гладуване, което е 16 часа гладуване за 8 часа храна.

Една точка на периодично гладуване е, че трябва да се комбинира с ограничаване на калориите. Безполезно е да се пости, ако през 8-часовото хранене човек получи двадесет пици и сладоледи. Най-добрият начин да разберете колко калории да ядете е да отидете при диетолог и да получите техния водач. Но има и приложения, за да прецените колко калории да ядете, както и да ги проследявате, докато ядете.

Използвам приложението Cronometer, което не само ми позволява да знам колко максимални калории трябва да ям, за да отслабна (2541), но също така ми позволява да въвеждам какви упражнения и какви хранения правя ежедневно, за да ме ориентира по-точно.

Минималната доза упражнения

През последните няколко месеца се опитах да използвам приложението Freeletics, което се оказа катастрофа. Всяка седмица, когато се опитвах да го използвам, в крайна сметка ме нараняваше или ме болеше много. Освен това фокусът на тренировка беше прекомерен към краката и много малко взискателен към торса, раменете, ръцете и като цяло към горната част на торса. Четейки рецензии, открих, че това е постоянна критика към тези видове приложения, които генерират рутинни процедури, които изглеждат много иновативни, но всъщност са доста сиви по отношение на резултатите си и много квадратни, направени за скрининг на потребителя, а не за генериране на реални промени в твоя живот.

Затова реших да се върна към концепция от автора Тим Ферис: минималната доза упражнения. Въпросът е да знаем за какво тренираме и да намерим минималната доза, необходима за постигане на тази цел, като по този начин свеждаме до минимум не само времето, което инвестираме, но и възможността да се нараним. В моя случай целите са две: i) възстановяване на мускулната ми маса и ii) освобождаване от тревожност.

За първата цел ще направя две силови сесии без тежести; едната в средата на седмицата за горната част на торса, а другата през уикенда за долната част на торса, позволявайки седмица почивка между всеки торс (тъй като тя е в покой, когато се изгради мускулна маса). Процедурите, които използвам, ще ги поставя всяка седмица в актуализациите на тази публикация.

За втората цел това, което ми действа най-много, е упражнението, което освобождава стреса. Отидете да тичате, да боксувате, да ходите на уроци по танци, да карате кон, да играете тенис, да играете голф и т.н. Целта е да правите този вид упражнения поне 5 дни в седмицата, минимум половин час. Също така ще кача в тази публикация всяка седмица това, което правя, със снимки и анотации.

След 30 дни

След 30 дни се надявам да сваля 9 килограма. Нещо, което научих отдавна, е, че след 30 дни и с положителни резултати е почти сигурно, че можете да останете достатъчно дълго, за да постигнете целта си (в моя случай ще се придържам към това усилие за около пет или шест месеца) . Този път се надявам не само да постигна целта на идеалното си тегло, но да променя достатъчно начина си на живот, така че никога да не се връщам към лоши практики. От самото начало никога повече няма да позволя на изпит да породи такова безпокойство, че да загубя тялото си по пътя.