Повечето от нас в някакъв момент от живота си са искали да отслабнат, обикновено като новогодишна резолюция или насочване към лятото.

Най-често приятел ни поддава най-новата модна диета, която прави чудеса за 4 седмици, или ние сами се гуглим. В малко случаи се обръщаме към професионалист или се тревожим за обучение по хранене.

В много случаи тези чудодейни диети крият бизнес зад вас, за да купувате техните добавки и в никакъв случай нямат научни доказателства, които да ги подкрепят.

Склонни сме да делегираме важни аспекти от нашия живот, като диета и упражнения, на външни лица, които имат свои интереси и че обикновено не губите килограми завинаги. Говоря за големи компании, а не за здравни специалисти.

Поради тази причина мисля, че е много важно да сме активни в обучението (дори малко, не е необходимо да учим кариера) в най-важния аспект от нашия живот: нашето здраве.

Ние мислим за отслабване само за естетика, но подценяваме отрицателния ефект от наднорменото тегло и затлъстяването върху появата на заболявания като диабет тип 2, коронарна болест на сърцето или някои видове рак (преглед).

В тази публикация ще откриете защо възстановявате загубеното тегло след спазване на прищявка диета и как да запазите това тегло, което искате завинаги, като използвате стратегии, които ви давам, за да минимизирате ефекта на рикошета.

От какво сме направени?

Има различни начини за класифициране на нашия състав, но най-използваният е в 2 отделения: мастна маса и обезмаслена маса. Определянето му е евтино, неинвазивно и лесно за изпълнение, защото може да се направи с обикновена скала за биоимпеданс или липокалибър.

The мастна маса съответства на мастна тъкан и маса без мазнини, по опростен начин, той се състои от мускулна тъкан, съдържание на вода и минерали.

За простота, отсега нататък ще ви се обаждам мазнини и мускулна маса.

При ситуации с наднормено тегло има прекомерно натрупване на мазнини. Но нещо интересно, което може би не знаете, е, че за да поддържаме физически това „излишно“ тегло чрез натрупване на килограми мазнини, ние също натрупваме мускулна и костна маса, макар и не толкова, колкото мазнините.

За да се върнем към нормално тегло, трябва да загубим допълнително натрупаните мазнини.

Възвратният ефект

губя

Проблемът е в това намаляването на мазнините е придружено от загуба на мускулна маса. И това е нещо, което искаме да сведем до минимум на всяка цена, ако искаме да избегнем прословутия „рикошетен ефект“ и сега ще разберете защо.

Повече от 80% от хората, които губят тегло, не са в състояние да поддържат 10% загуба на първоначално тегло в продължение на поне 1 година (проучване). Тоест, да речем, че тежите 100 килограма, но спазвате "лимоновата диета" (да кажем абсурдна диета с нулева научна основа) и губите 15 килограма за 2 месеца, добре много вероятно е до края на годината да тежите повече от 90 килограма отново.

Много хора дори тежат повече, отколкото преди да започнат диетата, на 3-5 години (проучване).

Защо се случва това?

Тъй като в процеса сте „повредили“ метаболизма си, така че оттам насетне е много по-трудно да губите мазнини и много по-лесно да ги качите.

Как да предотвратим ефекта на рикошета да не ни удари в лицето?

Как можете да отслабнете по начин, който избягва ефекта на възстановяване и не уврежда метаболизма ви? За съжаление няма лесен, универсален отговор, но не се обезсърчавайте. Да, има определени действия, които насърчават отслабването и последващото му поддържане и днес ще ви ги обясня.

Преди да се задълбоча, трябва да разберете какво разход на енергия и какви са факторите, които го модифицират.

Как използвате енергията си?

Нашето тяло се нуждае от енергия, за да изпълнява всичките си функции, от най-основните и неволеви като дишането, до доброволните като движение.

Количеството енергия, необходимо за изпълнение на всички телесни функции, се нарича GПълна енергия asto.

Този енергиен разход може да бъде разделен според това за какво се използва използваната енергия (проучване):

Общ разход на енергия. Фигура, адаптирана от тук

Знам, че тези определения са малко технически, но трябва да знаете това, за да откриете как да избегнете ефекта на отскока.

Продължавайте да четете, че сега идва и доброто!

Защо не сме в състояние да поддържаме загубеното тегло и да страдаме от отскока?

Както вече ви казах, отговорът е сложен, тъй като не е включен нито един фактор. Ние сме биологични организми със сложни социални и икономически структури, както и роби на нашата физиология.

За простота можем да групираме множеството причини в 2 категории: метаболизъм и поведение/среда.

В тази статия ще се задълбочим в метаболитните причини и ще оставя поведенческите/екологичните причини за бъдеща статия.

Как реагира вашият метаболизъм по време на отслабване

За да отслабнете, най-често срещаните препоръки са яжте по-малко и се движете повече.

За съжаление загубата на тегло обикновено винаги се обяснява от гледна точка на енергиен баланс, тоест те ви казват, че ще отслабнете само като ядете по-малко калории, отколкото изразходвате.

Тази визия е изключително опростена защото приема, че приемът и разходът са два независими параметъра. А те не са.

Тази визия също така предполага, че тези два параметъра могат да бъдат модулирани по преценка на поглъщането (с което, според тази визия, ако сте затлъстели, вината е ваша, тъй като лакомник и вие също сте мързеливи, не искате да ход).

А всъщност от години се знае, че Приемът и разходът са взаимозависими променливи и се динамично модулират между тях и според телесното тегло. Какво означава това на испански? Че ако промените енергийния си баланс чрез диета или упражнения, тялото ви ще претърпи физиологични адаптации, които се противопоставят на загубата на тегло (преглед).

Да, правилно сте разбрали:

тВашето тяло НЕ ИСКА да отслабнете и когато осъзнае, че се опитвате да отслабнете, то прави кобрата и е напълно против.

Вашето тяло се адаптира по време на отслабване. Какво? Два начина:

-Намаляване на енергийните разходи. Например ставате по-бавни, дори несъзнателно мигате по-малко или движите ръцете си по-малко, като по този начин изразходвате по-малко енергия. Все още ли мислите, че увеличаването на калорийните разходи зависи от вашата воля?

-Auповишаване на апетита: тялото ви категорично се противопоставя на прахосването на скъпоценните си енергийни резерви, тази мазнина, която толкова много мразите, и то ще иска да замените тези, които сте работили толкова много, за да ги загубите, така че ще ви огладнее и ще ви се яде повече.

Технически погледнато, има разминаване между апетита, който изпитвате, и енергийните нужди: ще имате много повече апетит, отколкото енергия, която ви е необходима. Тази ситуация е известна като "Енергийна празнина" (ревизия).

Нашето тяло е много умно и да намалете енергийните разходи и ни попречете да губим мазнини използва няколко много умни стратегии, помните ли техническите термини, които обясних в предишния раздел? Сега можете да разберете какво прави тялото ви, за да не отслабнете:

  1. Намалява енергийните разходи в покой (проучване) (проучване) (проучване). Тоест тялото ви се забавя, спестявайки енергия от където може, без да ви убива.
  2. Намалява термичния ефект на храната (проучване). Това означава, че по-малко енергия отива за смилането на храната ви.
  3. Инвестира по-малко енергия за извършване на типични ежедневни дейности (ходене, готвене, почистване на дома и т.н. ...) (проучване) (проучване).

The повишен апетит Това не е прищявка на ума или нещо доброволно (не сте лакомник), както ще видите по-долу, това е физиологичен отговор, който се произвежда от:

  1. Намалено освобождаване на лептин от адипоцити (проучване). Лептинът е хормонът на ситостта, ако отделите по-малко лептин, ще се чувствате по-малко сити, ще искате да ядете повече.
  2. Повишено освобождаване на хормони, които увеличават глада и инхибиране на освобождаването на хормони, които повишават ситостта (проучване). По същия начин се чувствате по-гладни и по-малко сити след хранене.
  3. Предполага се, че мускулната маса има активна роля за повишаване на апетита. Загубата на мускулна маса по време на отслабване насърчава увеличения прием, за да се върнете към първоначалните си мускулни нива. Този увеличен прием остава, докато мускулната маса се възстанови от преди загуба на тегло започва. Проблемът е, че мускулната маса се генерира по-скъпо от мазнините, така че за да възстановите мускулната маса, която сте имали в началото (преди да започнете да отслабвате) трябва да възстановите мазнина, по-голяма от тази, от която сте започнали. Тоест, тялото ви ще се бори, за да достигне същото ниво на мускулите, което сте имали, за това ще ви трябват повече мазнини от това, от което сте започнали, и следователно ще наддавате повече.

Това се нарича "Обезпечително угояване" (преглед) (преглед).

FFM (мускулна маса) FM (мастна маса). Графика, представяща съпътстващото угояване. Източник: статия

Налице е също така намаляване на щитовидната жлеза (проучване), половите (проучване) хормони и увеличаване на стреса поради кортизол (проучване). Всичко това се изразява в по-голям глад и по-малко енергийни разходи.

Стратегии за минимизиране на енергийната празнина и избягване на ефекта на възстановяване

Както видяхме в началото, отслабвайки, губим както мазнини, така и мускулна маса. Което благоприятства ефекта на рикошета и допълнителното угояване. Но не е задължително това да е така. Всъщност, една от най-ефективните стратегии е да се сведе до минимум загубата на мускулна маса, по 2 причини:

  1. Мускулната маса е частта с по-активен метаболизъм, така че поддържането й отслабва спада в енергийните разходи в покой, който е основният компонент на общите енергийни разходи. Това ще рече, ако имате повече мускулна маса, ще похарчите повече енергия в покой, помагайки ви да загубите мазнини.
  2. Поддържането на мускулна маса избягва „страничното угояване“, което видяхме по-горе.

Е, и как да увеличим и поддържаме тази мускулна маса?

  • За да сведете до минимум загубата на мускулна маса по време на отслабване, най-доброто, което можете да направите, е да спортувате.

Но не от всякакъв вид, конкретно силова тренировка или със собственото си тяло, или с външни тежести (проучване) (проучване). Това стимулира тялото ви да поддържа мускулите ви, защото смята, че има нужда от тях. В следващ пост ще говоря за силови упражнения, най-доброто, което можете да направите и неговите предимства.

  • Второто по важност действие е увеличете приема на протеин до 2-2,5g/kg/ден. Защо?:
  1. Защото само по себе си намалява загубата на мускулна маса и увеличава загубата на мазнини (проучване)
  2. Осигурява необходимия субстрат за поддържане и растеж на мускулите ви благодарение на стимула за силова тренировка (проучване).
  • И третата най-важна стратегия е вид диета, която спазвате, за да отслабнете. Модните диети, които силно ограничават калориите (като примера с лимонова диета), карат бързо да отслабнете, ако. Но на каква цена?

Тези диети "увреждат" метаболизма ви, в някои случаи почти трайно, намаляват мускулите ви, като произвеждат отпусната тънкост и крехко тяло и, накрая, произвеждат отскочен ефект, поради което това е ефимерна и мъчителна слабост, тъй като ВИНАГИ ще изпитвате ужасен глад, който в повечето случаи ще ви победи. И ако не ви победи, ако поддържате това брутално ограничение на калориите с течение на времето чрез лимоновата диета (или други подобни), могат да се развият много по-сложни проблеми като анорексия или булимия и бавно ще убиете тялото си.

Ще говоря повече за тези и повече стратегии за загуба на мазнини и поддържане на здравословен състав на тялото във втората част на тази публикация.

Защо тялото ни не иска да отслабне?

Представям си, че досега се чудите това: как така тялото ни "предпочита" да ни държи наднормено тегло, а не слаби и функционални?

Виждате ли, нашето тяло произвежда тези метаболитни адаптации, за да предотврати срива на енергийните ни запаси. И това, ако мислите за това от еволюционна гледна точка, има смисъл.

Еволюирали сме в среда, в която храната е била оскъдна: през по-голямата част от нашето съществуване не сме имали хладилници или магазини, пълни с храна на рафтовете. Най-често срещаното беше, че ядяхме каквото можехме, когато можехме. Имаше моменти, когато ходехме дни без да ядем, защото нямаше дивеч или храна, които да съберем.

Така че, по време на тези периоди на глад, хората, които успяха да спестят повече от своите енергийни резерви (по-малко разходи и по-голяма способност за съхраняване на мазнини) и които по-активно търсеха източници на храна (тъй като бяха по-гладни), имаха предимство. оцелели по-дълго и имали повече деца.

Това доведе до повече потомство, избиране с течение на времето на тези хора, които най-добре съхраняват мазнини и които се чувстват най-гладни (ревизия). Ето защо ние сме такива, защото тялото ни продължава да се адаптира към тази недостиг. Ние отлично съхраняваме мазнини и пестим енергия. И това в света, в който живеем днес, се превръща в страшно затлъстяване и диабет.

Накратко, има многобройни биологични фактори (хормонални и метаболитни промени, които се изразяват в по-ниски разходи и по-висок прием), които затрудняват отслабването и особено поддържането на здравословно тегло след споменатата загуба.

Но това е още по-сложно.

В други публикации ще видим психо-социално-икономическите фактори (обезогенна среда, диети с ниско придържане, ниска наличност на истински храни в някои среди, истински храни, по-скъпи от ултрапреработени и т.н. ...), които предотвратяват загубата на тегло и насърчават затлъстяването.

Заключения

  1. Фокусирането само върху тежестта (числото на кантара) е грешка. Това число не ни казва дали губим мазнини, мускулна маса, минерално съдържание или вода.
  2. Когато сте с наднормено тегло, има излишък от мазнини (наред с други отрицателни условия), така че мазнините трябва да бъдат специално намалени, опитвайки се да запазите мускула колкото е възможно повече.
  3. Когато отслабнем има метаболитни адаптации, отговорни за така наречената енергийна празнина. Съществуват стратегии за минимизиране на тази разлика, намалявайки шансовете за възстановяване на загубеното тегло. Тук споменах няколко, но ще видим повече в следващия пост.
  4. Запазете мускулната маса това е особено важно по време на загуба на мазнини. Трябва да се възприемат стратегии както за хранене, така и за упражнения, които да сведат до минимум загубата им.
  5. Прекомерна загуба на мускулна маса води до увеличаване на възможността да напълнеете отново, тоест да страдате от ефект отскок, както и по-голяма вероятност да страдате от вторични заболявания (преглед).

В тази публикация ви давам прости съвети, за да приложите на практика всичко, което ви казвам в тази публикация.

Споделете в социалните си мрежи, ако ви е харесало и ми оставете вашите мисли, съмнения и т.н. в коментари, по-долу.