Изправете се срещу генетичното си наследство и потърсете най-добрата версия с тези упражнения
Дупето определено е една от частите, която притеснява най-много на жените от неговата анатомия. Обемен, малък, обърнат, плосък или квадрат, предизвикателството трябва да бъде да го подобрите, да го втвърдите с упражнения и да го подхранвате с добра храна.
Освен естетическия фактор, ключът се крие в здравето. Ето три причини:
1. Не е предназначен за мачкане срещу стол в продължение на 8 часа.: въпреки факта, че заседналият начин на живот го е превърнал в мека възглавница. По този начин го осъждаме на безопасно самоунищожение, тъй като поради натиск той губи колаген и еластин, основни протеини за тялото, които имат функцията да поддържат гъвкавостта в тъканите. Малко по малко оставаме без естествената способност на седалището да остане твърда, във форма и текстура.
2. Глутеусите са двигатели на движение. Те ни помагат да бъдем по-ефективни както в ежедневните дейности: ходене, изкачване на стълби или навеждане, така и в спорта: подобряване на представянето и защита срещу наранявания.
3. Това е най-мощната мускулна група. Разделен на глутеус максимус, медиус и минор, заедно с корема, той изпълнява основна мисия: стабилизатор и гарант за стойката на тялото.
Какво се случва, когато липсата на тон не ви позволява да изпълнявате правилно функцията си?
Други части на тялото, които не са предназначени за това, са принудени да го приемат и болка, претоварване и наранявания се появяват в областта на лумбалната област и коленете, особено.
Как да избегнем това бедствие?
Трябва да се засили. Опитайте се да вървите колкото е възможно повече (идеалното, 10 000 стъпки на ден), да забравите асансьора и да се изкачите по всички стълби, които намерите, и да ставате на всеки час от стола. В допълнение, елиптичните, плуването, тенисът или йогата са добри варианти за извайване с умерени аеробни дейности, докато интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са най-ефективната алтернатива за повишаване на сърдечната честота за кратко време. Напади, клекове, ритници с гръб, (странични) повдигания на крака и бедрата (със или без тежести, еластични ленти, дискове) съставляват таблица 10.
И диетата влияе много. За да подобрите ефекта от упражненията, подхранвайте мускулите с висококачествени протеини (постно месо, яйца, бобови растения) и елиминирайте сладкиши, преработени храни и мазнини като масло, индустриални сладкиши и колбаси).
Повдигане на таза с удължен крак.
Легнете по гръб, повдигнете бедрата си, натискайки глутеуса докрай.
Крачка.
Без коляното да е пред върховете на пръстите на краката и да чувствате, че глутеусът в опорната зона е напълно активиран.
Четириъгълен ритник назад.
Повдигнете сгънат крак, локализирайки силата в глутеума, без да напрягате долната част на гърба.
Мъртво тегло.
В клякам хванете щангата с тежест (малко, ако сте начинаещ) и я повдигнете, докато седите, бедрата напред и стегнатите седалища.
Странична кота.
С полусвити крака повдигнете единия от тях, като забележите действието в глутеуса. С/без ластик.
Клекове.
С раздалечени на ширината на бедрата крака, сгънете коленете си (без да минавате покрай топките на краката си) и спуснете дупето, сякаш за да седнете.
Консултирайте се с личен треньор преди да правите УПРАЖНЕНИЯТА, погрижете се за техниката и прекъснете преди дискомфорт/болка. 3/4 дни в седмицата (3 серии, 10/15 повторения/крак).
Илюстрации: Mentxu Fernández