Как да избегнем излишната сол в диетата?

Нямате хипертония, проблеми с наднорменото тегло или бъбреците. Нещо повече, тренирате редовно. И така, защо трябва да се тревожите за количеството сол във вашата диета? Тъй като излишната сол е опасна за здравето и увеличава риска от смърт поради сърдечни проблеми. За да контролирате количеството сол, което консумирате, ето няколко практически предложения.

избегнем

Когато Хайме сяда на масата, първото нещо, което търси, е солницата. Без да опитва храната, той добавя собственото си „докосване“ до солта, защото в противен случай казва, че „няма вкус на нищо“. Ако знаеше каква вреда си причинява, вероятно щеше да заключи солницата. Няколко изследвания потвърждават опасността от излишък на натрий, така че обърнете внимание.

Изследване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), публикувано в Archives of Internal Medicine, разкрива, че диетата с високо съдържание на натрий (солта е основният източник на натрий) увеличава риска от сърдечни заболявания. Дори по-важно от количеството е съотношението на натрий (който е вреден за кръвното налягане) към калий (който го защитава) в диетата на човек. Хората, чиято диета е с високо съдържание на натрий спрямо калий, са били с почти 50% по-голяма вероятност да умрат от каквато и да е причина и два пъти по-вероятно да умрат от исхемия (инфаркт например), отколкото хората на диета с ниско съдържание на натрий спрямо калий.

Известно е, че високото съдържание на натрий в диетата повишава кръвното налягане, увеличавайки риска от хронична хипертония, тъй като помага за запушването или запушването на артериите, като по този начин блокира азотния оксид, който ги отпуска. Хипертонията от своя страна допринася за сърдечни заболявания и инсулти (CVA)

Необходимо ли е да се премахне цялата сол?

Нито едната, нито другата крайност. Не се препоръчва изрязването на солта напълно. Солта е необходима за поддържане на правилния баланс на течностите в тялото и за предаване на нервни импулси. Също така влияе върху свиването и отпускането на мускулите. Но тялото се нуждае от много малко количество натрий, само 1500 до 2300 милиграма на ден и хората консумират средно 3400 милиграма на ден, което е много над препоръчаното максимално ниво от 2300 милиграма на ден (1 чаена лъжичка сол) за здравословни възрастни. И 1500 милиграма за възрастни над 50 години, малки деца и всеки с високо кръвно налягане (хипертония), диабет и/или хронично бъбречно заболяване.

В повечето случаи излишната сол в диетата идва от преработени и ресторантски храни. Освен със сол, тези храни се произвеждат с добавки, които съдържат натрий. И не само количеството натрий е по-високо в тях, но калият в тези храни значително намалява, което влошава съотношението натрий/калий. Солта от домашна храна и трапезната сол представляват по-нисък прием на натрий.

Има и естествени източници на натрий от зеленчуци, мляко, млечни продукти, месо и морски дарове. Въпреки че нямат много натрий, те добавят към редовната консумация. И има подправки, които съдържат натрий. Чаена лъжичка соев сос например съдържа около 1000 милиграма натрий.

Какво можеш да правиш

Експертите препоръчват да се яде по-малко преработени храни, особено преработени меса и да се ядат повече пресни плодове и зеленчуци, както и млечни продукти с ниско съдържание на натрий, като мляко и кисело мляко.

За да увеличите калия, вместо да приемате добавки, включете в менюто си храни като пъпеш, банани (плантани), портокали, грозде, грейпфрути (грейпфрути), къпини, кисело мляко, боб, зелени листни салати, картофи и сладки картофи (сладък картоф) ). Когато отидете в ресторант, помолете да не добавят сол към храната ви, да приготвят зеленчуците на пара и да ви сервират дресинга (дресинга) на салатата отделно, за да можете сами да регулирате количеството. Избягвайте да посещавате ресторанти за бързо хранене, чиято храна съдържа много натрий (сол).

В супермаркета

  • Напълнете количката със зеленчуци, плодове, боб и грах, храни, естествено с ниско съдържание на натрий. Най-добре е да ги купувате пресни, но и замразените и сушени варианти са добри.
  • Ако купувате консервирани плодове, уверете се, че са опаковани в сок или вода. Прочетете етикетите.

Значението на етикетите

Когато купувате замразени или консервирани храни, е важно да разгледате внимателно етикета. Обърквате ли речника, който имат по отношение на натрия? Водете се от следните точки:

  • Без натрий или без натрий: по-малко от 5 милиграма натрий на порция.
  • Много ниско съдържание на натрий: 35 милиграма или по-малко на порция.
  • Ниско съдържание на натрий: по-малко от 140 милиграма на порция.
  • Намален натрий - нивото на натрия е намалено с 25%.
  • Без сол или без добавена сол: храната се приготвя без обикновено използваната сол, но съдържа натрий, който е естествена част от нея.

В кухнята

  • Ако използвате консервирани зеленчуци с високо съдържание на натрий, изплакнете ги преди ядене, за да премахнете поне част от солта.
  • Използвайте несолено масло или маргарин.
  • Не добавяйте сол към водата, когато готвите ориз или тестени изделия. И избягвайте тези, които включват подправки в опаковката (една порция подправки „за вкус“ може да съдържа повече от половината препоръчителна порция натрий на ден).
  • Сервирайте често риба. Това е храна с ниско съдържание на натрий, стига да не добавяте сосове или други храни, които го съдържат.
  • Парите зеленчуци и използвайте превръзки с ниско съдържание на натрий за салати.
  • Сервирайте десерти с ниско съдържание на натрий, като плодове, сладолед, сладолед или сорбета.
  • Ако приготвяте ястие с високо съдържание на натрий, балансирайте го с храни с високо съдържание на калий, като пресни плодове и зеленчуци.

Можете сами да помогнете на семейството си да консумира по-малко натрий, като следвате указанията, които ви даваме да купувате и приготвяте храна. Друго нещо, което можете да направите, е да замените подправките със силен аромат на солта в храните. Подобрете вкуса на храните, като експериментирате с пресни и сушени билки, подправки (включително някои екзотични подправки, които никога не сте използвали или не използвате често), използвайте ябълков сос, цитрусова кора, плодови сокове и др. Но не го правете рязко, за да избегнете евентуални протести. Постепенно въвеждайте различните вкусове, за да могат членовете на вашето семейство да се адаптират към тези положителни промени в диетата и здравето.

Актуализация на статия, първоначално публикувана през 2012 г.