Бягането е една от най-здравословните спортни практики, но е и дейност с голямо въздействие. Ако не се изпълни с правилна техника, възможностите за получаване на някакъв вид нараняване се увеличават. Адекватната диета допълва и може да помогне в борбата с най-честите наранявания на практикуващите тази дисциплина. За Лара Ломбарте, диетолог-диетолог, „няма конкретни или специфични храни, които поглъщането предотвратява, например, страдащи от тендинит или проблем със ставите, но е вярно, че ако ядете разнообразна и балансирана диета, особено когато състезания час на ежедневно обучение е надвишен, шансовете за злополука са сведени до минимум ".

sport

Една от основните причини, които потвърждават това, е тази, която Лара обяснява: „Като ядете здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и баланс между животински и растителен протеин, е по-рядко да страдате от наранявания“.

Въпреки факта, че през последните години се появиха различни добавки на основата на колаген, които изглежда помагат да се предотвратят евентуални проблеми със ставите, истината е, че до момента не са открити научни доказателства, които да демонстрират своята ефективност сто процента, тъй като храната е единственият ключ към постигане на адекватни нива.

Накратко, всеки бегач трябва да се храни с диета, основана основно на три вида хранителни вещества:

- Въглехидрати: „От съществено значение е да има добро натоварване с гликоген, особено преди тренировка или тестване“, казва Ломбарте. „Хлябът, картофите, оризът, киноасите и бобовите растения са някои от храните, които могат да се консумират“.

- Протеини: „Това също е от съществено значение в диетата, но без излишък. Препоръката е 1-1,5 грама на килограм от теглото на човека ".

- Мазнини, особено Омега-3: „Синята риба и ядките са важен източник на този вид мастни киселини“.

Преди и след тренировка или състезание
Претоварванията, насилствените контракции и прекомерното напрежение са основните причини за плантарен фасциит, разпръскване или разкъсване на фибрила и тенит на патела, често срещани наранявания при всеки бегач. Как можете да се борите с тях от хранителна гледна точка? Както обяснява Лара Ломбарт, „важно е да се прави разлика между тренировка или състезание и след това. Два или три часа преди да започнем да бягаме, от съществено значение е тялото да има принос от въглехидрати и най-вече е важно, ако ще правим дълги разстояния, да избягваме да консумираме каквото и да било предишните половин час. Една от добавките, които също могат да помогнат и за която е доказано, че е ефективна на научно ниво, е кофеинът, защото предотвратява умората и я забавя.

Веднага след това се препоръчва да презаредите нивата на гликоген „с въглехидрати, но този път с по-бързо решение като плодове, сокове или изотонични напитки, придружени с малко протеини“, обяснява Лара. „Добър вариант би било също плодово кисело мляко, плодово смути, извара с мед и ядки или търговско смути на основата на въглехидрати с малко протеин. На ниво добавки могат да се приемат разклонени аминокиселини, чието количество зависи от всеки човек ".

Хидратация
Това е един от основните аспекти, които всеки бегач трябва да има предвид. „За 24-48 часа преди тест човек трябва да бъде много добре хидратиран. В предишния щеше да става въпрос за питейна вода и по време на състезанието да се прибягва до изотонични напитки. Сега, ако по време на похода вземете гел или блокче, изотоничната напитка ще бъде заменена с вода. След като тестът или тренировката приключат, трябва да пиете изотонични течности и ако е било много горещо, прибягвайте до хипертонични напитки, които имат по-висока концентрация на соли. Те преди всичко са много подходящи за летните сезони ", заключава Лара.