Днес посвещаваме тази публикация за храна, за да говорим за група, на която трябва да обърнем специално внимание: млади бегачи.
Диетата на подрастващите бегачи трябва да гарантира спортните им постижения и освен това да се съобразява с допълнителен фактор: това са във фаза на растеж (ускорено в зависимост от възрастта) и следователно вашата диета трябва да гарантира добри спортни резултати и а правилно физическо и интелектуално развитие.
Като цяло, при бегачите от тези възрасти се отдава по-голямо значение на поддържането на правилно тегло, отколкото на качеството на диетата им. Но Храненето здравословно надхвърля теглото, което имаме, важно е зад гърба да има балансирана хранителна насока, която да гарантира здравето, растежа и спортните резултати на младите хора.
Лоши хранителни навици сред подрастващото население
Не бива да приемаме за даденост, че тъй като те са спортисти, те ще се хранят добре, тъй като различни проучвания показват, че повечето юноши, които спортуват, се хранят с диета, подобна на останалите, като по този начин представят същите навици като останалата част от юношеското население:
- Нередности в графиците от храната.
- Ниска консумация на плодове и зеленчуци (Помним, че здравословното ръководство е 5 порции зеленчуци на ден).
- Използване на ястия за бързо хранене със страшна хранителна стойност.
-Обичайна консумация на индустриални сладкиши, също изместване на истински и здравословни храни (като сладкиши вместо плодове или дори след тренировка, замествайки добрата тренировка след излишни храни).
- Консумация на алкохол почивни дни.
Кои са макронутриенти важно в диетата на тийнейджър бегач?
- Въглехидрати. Това е вашето гориво, вашият бензин. Недостатъчният прием може да причини умора, изтощение, намалено спортно представяне и дори да повлияе на правилното развитие на растежа.
Запасите от това хранително вещество са ограничени, а при юношите - по-малки, поради което трябва да обърнем внимание на правилния прием в дните преди спортно събитие (въглехидратно натоварване).
Трябва да имаме предвид, че юношите са големи потребители на продукти като индустриални сокове, сладки безалкохолни напитки, индустриални сладкиши и др. с големи количества захари и това може да обърка бегача да мисли, че те са полезни енергийни храни преди състезание. Те са продукти със захари (в допълнение към нездравословни мазнини и различни добавки), които може да причини бързо и кратко покачване на кръвната глюкоза, последвано от голям и бърз спад (хипогликемия), причиняващи изтощение.
Къде намираме качествени въглехидрати? В тестени изделия и кафяв ориз, киноа, просо, бобови растения, овес, плодове и зеленчуци
- Протеин. В случай на подрастващи бегачи, приемът на протеин трябва да покрива, в допълнение към обичайните изисквания, допълнителните нужди за това да сте спортист и да сте във фаза на растеж. Не е обичайно да се открива дефицит на протеин при младите бегачи, но трябва да обърнем внимание на тези, които ограничават приема си, мислейки, че по този начин те ще поддържат или губят телесно тегло, когато това, което може да се случи е, че има загуба на мускулна маса и това засяга не само спортните постижения, ако не и вашето здраве.
Къде намираме качествен протеин? В месото, рибата и яйцата, но не трябва да забравяме и растителни източници на протеини като бобови растения, киноа, соя, ядки и семена (сусам, чиа, коноп и др.).
- Мазнини. Тийнейджърите използват повече мазнини за гориво по време на тренировка, отколкото възрастните. Важно е произходът на тази мазнина да идва от качествена храна: масла от растителен произход (зехтин, слънчоглед, лен, сусам), синя риба (риба тон, скумрия, сардини и др.), сушени плодове (лешници, бадеми, орехи и др.), авокадо, семена (лен, слънчоглед, чиа и др.).
Как трябва хранително планиране на тийнейджър бегач?
Трябва да вземем предвид следното:
-Техен нужди от хидратация са различно, тъй като техните процеси на терморегулация и изпотяване не са достатъчно зрели (ние трябва контролирайте приема на вода или спортни напитки защото са по-склонни към дехидратация от възрастните).
-Обмисли възможни хранителни дефицити поради етапа на растеж (понякога ускорени), където са.
-Трябва да ги посъветваме не само на ниво спортно хранене, но и да създадат добра основа за това какво представлява правилната диета през целия им спортен и личен живот.
-Включването на подрастващия спортист в диетата им е от съществено значение: трябва да ги научим и да им обясним, че диетата им е част от подготовката им и е от решаващо значение за тяхното представяне.