Пропускането на вечерята е грешка, точно както, ако се опитате да я направите по-лека, грешка е да превърнете вечерята в лека закуска. Вечерята е едно от трите основни хранения и следователно трябва да има адекватна хранителна плътност. Как трябва да бъде здравословната вечеря? И какви митове трябва да разбием около нея?

бъде

Трябва ли вечерята да е лека?

Да. Както казахме, вечерята е едно от основните хранения за деня и, както се казва в популярната поговорка "Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк".

Но тази лекота на вечерята се отнася преди всичко до метаболизма на храната. С вечерята трябва да се погрижим да я улесним и колкото повече ядем, толкова повече време ще отнеме на метаболизма на храната. Ето защо трябва да се погрижите за количеството. Но това не означава намаляване на хранителната плътност на вечерята: за да бъде засищаща, дори и да е лека, тя трябва да съдържа хранителните вещества.

Така например, няколко парчета пица се ядат като нищо. Но поради храната, която идва с нея, те имат повече калории, отколкото хранителни вещества и всъщност са по-тежки за смилане.

Така че пропускаме вечерята?

Не. Пропускането на вечеря е вредно. Вечерята трябва да представлява 30% от калорийния прием, необходим за ежедневието ни. Прескачането му, за да компенсирате преяждането през деня, не е решение. Правилната вечеря благоприятства качеството на съня и нощната почивка, докато Липсата на почивка ни насърчава да ядем повече през деня (вижте защо тук).

На свой ред, доколкото благоприятства почивката, вечерята също благоприятства регулирането на биологичните ритми и възстановяването и регенерацията на тъканите.

Вечеря в една чиния

Както казахме преди, идеалното е да избираме храни, които улесняват храносмилането, като същевременно ни допълват хранително. Следователно, а също и за контрол на количеството, идеалното е да се помисли за вечеря в една чиния, базираща се на разпределението на храната на пропорцията на здравословно ястие (вижте тук):

  • 50% от чинията трябва да са зеленчуци и зеленчуци. Няма проблем да се ядат салати на базата на маруля (че тази маруля през нощта е лоша, е мит). Но е вярно, че варените зеленчуци се усвояват по-лесно от суровите.
  • 30% от плочата трябва да бъде протеин. В случай на вечери, поради лесното им усвояване, трябва да дадем приоритет между яйцата и рибата, а в случай на избор на месо, по-добре бяло.
  • 20% въглехидрати, по-добре под формата на пълнозърнести храни, тъй като съдържанието на фибри го прави по-задоволителен. Това, че въглехидратите са лоши през нощта, е мит, тъй като освен че засищат, те благоприятстват производството на мелатонин, който е хормонът на съня.

Времето за вечеря е важно

Ние настояваме през целия пост за важността на улесняването на храносмилането и последващото метаболизиране на храната. Е, ние ще продължим да настояваме, защото за това е важно времето за вечеря. Това трябва да е рано, по-добре поне три часа преди сън. В идеалния случай тя не е замислена като последната активност за деня, въпреки че след вечеря се „деактивираме“ и се посвещаваме на заседнали дейности. И също така е интересно да поддържаме редовното работно време, така че вечерите ни да са горе-долу по едно и също време.