От PRONAF Център за Carrerapopulares.com

избегнем

Много често срещана грешка по време на тренировка е питейна вода при жажда, което увеличава риска от тези спазми. Препоръчително е да пиете, дори ако не сте жадни. Освен това се вижда, че една от причините, които предизвикват спазми, е загуба на соли в потта -Общо, въпреки че може да има и други причини като урина или разкъсване на мускулни клетки поради физическо усилие- поради физическо усилие и ако поглъщаме само вода, това което правим е разтваряме малкото соли, които са ни останали и рискът от мускулни крампи се увеличава.

Поради тази причина се препоръчва, ако пиете по време на физически упражнения, особено ако това е много дълго във времето, било то спортни напитки или изотонични напитки които обикновено имат соли, които да заменят изгубените. Тук също играе ролята на времето, както видяхме в предишни статии .

Знаете как правилно да изберете изотонична напитка?

Нашето тяло може да понася между 60 и 90 mg захар на час, така че може да бъде включено в напитка заедно със соли за упражнения. Тази препоръка ще бъде за усилия с продължителност по-малка от един час.

Кои плодове могат да бъдат най-полезни?

Калият, присъстващ в бананите, например, също може да помогне да се даде енергия по време на тренировка и да се забави появата на спазми.

Препоръки след тренировка

След тренировка се препоръчва разтегнете, за да предотвратите появата на крампи по време на почивката. Приемът след тренировка трябва да се основава на храни, които позволяват възстановяване на енергийните резерви (зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи.) заедно със зеленчуци и съединения, които позволяват регенерация и растеж на мускула (пиле, пуйка, риба, яйца.).

Следователно, диетичният план след тренировка е все още важен, почти дори повече от предишния. Приемът след тренировка винаги ще следва това, което е известно като „здравата чиния“. Очевидно количеството храна ще варира при отделните хора, но разпределението в чинията ще остане едно и също за всички.

Прием след тренировка Това ще зависи от времето на деня в която се изпълнява упражнението:

В случай на тренировка сутрин и приемът, който следва, е важен (храна), пример за това какво може да съдържа би бил:
Опция 1: Пилешки фахитас и хумус от нахут, с пресен домат, рукола, черни маслини, кафяв ориз с гъби.
Вариант 2: Салата от канигос и рукола с авокадо, морков на ленти, киноа, твърдо сварено яйце и сирене Бургос.

Ако приемът, който следва тренировката, е лека закуска (в средата на сутринта или лека закуска), добри варианти биха били:
Опция 1: Сандвич от ръжен хляб с висококачествени пуешки разфасовки от пуйка (повече от 75% протеин) и прясно сирене.
Вариант 2: Кисело мляко със сушени кайсии и банан.

Ако обучението е следобед, а храненето, което следва, е вечеря, една от възможностите би била:

Опция 1: Сотирани зеленчуци, печен хек с печени картофи.
Вариант 2: Картофено пюре с грил моркови и лимон.
Вариант 3: Сотирани зеленчуци с кафяв ориз, броколи, карфиол, моркови и зелен фасул. Пуйка на скара с лимон.

Тук хидратация все още е силно препоръчително. Ако упражнението е било повече от час, много интензивно, с горещ или влажен климат или всичко това едновременно, препоръчително е след тренировка да се погълне изотонична напитка с плод (банан, например, който осигурява калий), или напитка със захар и сол.