Какво представлява диетата на Дюкан?
Диетата на Дюкан е измислена от френския диетолог Пиер Дюкан след 40 години изследвания. Разделен е на 4 фази:
- Фаза на атака
- Круиз фаза
- Фаза на консолидация
- Фаза на стабилизиране
Първите две фази на диетата на Дюкан са отслабване, а последните две трябва да се "стабилизират" и да не страдат от известния рикошетен ефект.
Успехът на диетата на Дюкан е в първите две фази. За разлика от другите диети, при които страдате много, но не виждате резултатите според това страдание, с диетата на Дюкан ще видите резултати. Простият факт, че виждате, че усилията ви се възнаграждават с изгаряне на килограми с много висока скорост, ви мотивира много и ви кара да продължите напред, вместо да изоставяте диетата. Фазите на диетата на Дюкан Дукан диета: Фаза на атака
Първата фаза, предложена от метода на Дюкан, е фазата на атака. На тази фаза имаме списък със 100 разрешени храни, който основно се свежда до:
- Много протеини
- Много малко мазнини
- Без въглехидрати
В рамките на 100 храни във фазата на атака можете да ядете без „ограничения“, но винаги в рамките на тези 100 храни. Не е нужно да претегляте храната или да балансирате нищо. Това е просто яденето на протеини през цялото време.
Благодарение на това много бързо ще отслабнете. Не е изненадващо, че 3 или 4 дни след започване вече тежите 2 или 3 килограма по-малко. Добре, по-голямата част от това тегло се дължи на изчерпването на мускулния гликоген, но психологическият ефект от това да видиш, че гладуваш, но килограмите слизат надолу и надолу и надолу ... това те насърчава да продължиш и много.
Друга от препоръките, които Дюкан дава, е да се консумират много овесени трици, той го смята за ключов елемент в успеха на диетата. Честно казано, мога да ви уверя, че дори и да не приемате овесени трици, килограмите ще продължат да падат.
Продължителността на фазата на атака е спрямо теглото, което искате да загубите. Ако искате да отслабнете между 5 и 10 килограма, фазата на атака продължава три дни. Ако искаме да свалим повече от 10 килограма, но по-малко от 20, фазата на атака ще продължи пет дни. За повече от 20 килограма фазата на атака ще продължи десет дни.
Круиз фаза
След като фазата на атака приключи, ние започваме фазата на круиза. Тази фаза е много по-малко ограничителна от фазата на атака, тъй като започваме да включваме зеленчуци.
Храните, разрешени в тази фаза, са същите като в предишната фаза и следните:
Домати, краставици, марули, целина, копър, броколи, ендивия, репички, спанак, аспержи, праз, зелен фасул, чушки, тиквички, патладжани, манголд, зеле, гъби, а също и моркови и цвекло в умерени количества.
Но все пак храни като ориз, царевица, картофи, бобови растения (леща, боб, боб, бобови зърна, грах) не са разрешени. Плодове, артишок или салсификат също не са разрешени.
В тази фаза се препоръчва да увеличите физическата активност малко повече по отношение на фазата на атака, по-специално Дюкан препоръчва упражнения за 60 минути, четири дни в седмицата. В тази фаза трябва да сте до достигане на идеалното тегло.
Фаза на консолидация
Тази фаза е да се избегне известният ефект на отскок. Малко по малко започваме да включваме въглехидрати и мазнини. Продължителността на фазата на консолидация зависи от загубеното тегло. Броят на килограмите се умножава по десет и това е броят на дните, през които ще трябва да останем в тази трета фаза.
Например, ако загубим 10 килограма, трябва да сме 10 * 10 = 100 дни във фазата на консолидация.
В тази фаза веднъж седмично продължавате да ядете само протеини. През останалите шест дни можете да започнете да ядете различни храни, като спазвате количеството и честотата, която предлагат:
- Готвено агнешко, свинско или шунка: веднъж или два пъти седмично.
- Плодове: една порция на ден, с изключение на банани, грозде, череши, сушени плодове или ядки.
- Пълнозърнест хляб: две филийки на ден.
- Твърдо сирене: 40g на ден (не ферментирали сирена).
- Нишестени храни (тестени изделия, пшеница, леща): две порции седмично.
- Бял ориз и картофи: веднъж седмично, в малки количества.
Фаза на стабилизиране
Стигнахме до последната фаза на диетата на Дюкан, където вече няма забранени храни. В този момент се предполага, че сте достигнали идеалното си тегло, че сте избегнали ефекта на отскок и сте постигнали по-здравословни хранителни навици, така че целта на тази фаза е просто да останете такива. В тази фаза все още е препоръчително да поддържате ден, в който да ядете само протеини.
Заключения от диетата на Дюкан
Не искам да влизам в медицински термини, тъй като не съм обучен за това. В този пост обяснявам как е диетата на Дюкан и дали е ефективна. И да, ефективно е. Сега трябва да помним, че СЗО препоръчва да ядем около 50-60% от общите калории от въглехидрати.
Новата диета на Дюкан: Нежният метод на Дюкан и хранителната стълба
Сега ще поговоря малко за последната книга на Дюкан - Лесният метод на Дюкан. Той не е толкова рестриктивен и разхвърлян като оригиналната диета на Дюкан. Няма фаза на атака или фаза на круиз: при този метод диетата се брои по седмици и всеки ден от седмицата има свои правила. В края на седмица започва отново. Това се повтаря, докато се достигне целевото тегло.
Понеделник, чист протеин по желание
Седмицата започва с един ден чист протеин: за предпочитане ще се вземе риба, ще се изберат месо/пилешки разфасовки с по-малко мазнини. Млечните продукти са ограничени до 800 грама на ден. Разрешени са протеинови прахове и подправки.
Ще пиете много вода и има задължително предписание за упражнения: 20 минути ходене с добро темпо.
Вторник се добавят зеленчуци
Зеленчуците се добавят на втория ден от седмицата, без ограничение на количеството. Разрешени зеленчуци: същите като във фазата на PV круиз. Готвените моркови, артишок и цвекло са ограничени. Не се допускат картофи, грах, боб или бобови растения. Солта е ограничена.
Задължително упражнение: 20 минути ходене с бързо темпо.
Сряда се добавят плодове
В допълнение към протеините и зеленчуците, днес се добавят до 150 грама цели плодове (не сок). Най-препоръчителните: портокал, мандарина, грейпфрут, киви, круша, ягоди, малини, ябълки. Не се допускат банани, грозде или сушени плодове (фурми, сушени кайсии, сушени сливи) или сушени плодове (орехи).
Задължително упражнение: 30 минути ходене с бързо темпо.
Четвъртък, добавете пълнозърнест хляб
В четвъртък се добавя порция до 45 грама пълнозърнест пълнозърнест хляб: трябва да е истински пълнозърнест хляб, без захар в списъка на съставките. Хлябът се добавя към храните в понеделник (протеини), вторник (зеленчуци по желание) и сряда (плодове).
Упражнение: 40 минути ходене с бързо темпо.
Петък се добавя сирене
Добавяме сирене до 20% mg Към досега взетите сирена и кисели млека (0% мазнини, общо 800 грама между сирена и кисело мляко), от днес се добавят до 40 грама сирене: Моцарела, Фета, Камамбер, Грюер, пармезан, козе сирене, сирене Бри.
Упражнение: 45 минути бързо ходене.
Събота, нишестено ястие
В събота е позволено да се приготвя храна от нишестени храни, които трябва да бъдат неразделна част: кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, бобови растения или пълнозърнести зърнени храни (киноа, спелта, булгур). Те се приемат на едно хранене и максималното количество е 200 тежки грама вече приготвени. Картофите не са разрешени.
Задължително упражнение: 1 час ходене с бързо темпо.
Неделя, гала вечеря
В последния ден от седмицата е разрешено тържествено хранене: 1 предястие, 1 основно ястие, 1 десерт. В разумни количества и без повтаряща се порция. Можете да изпиете 1 чаша/чаша вино или бира. Гала може да се направи само в едно от храненията за деня: закуска, обяд, лека закуска или вечеря.
Задължително упражнение: 1 час ходене с бързо темпо.