Как да бъдем здрав вегетарианец

Вегетарианец е човек, който не яде месо, включително говеждо, пилешко, свинско или риба и може или не може да избере да яде други животински продукти като яйца, млечни продукти, желатин или мед.

Има различни видове вегетарианци:

Флекситаризъм: Флекситарианците са известни и като полувегетарианци. От време на време яжте риба или месо, но като цяло избягвайте животински продукти през повечето време.

Пеши-вегетарианци: Пеши-вегетарианци или "пескатарианци" ядат риба, млечни продукти и яйца, но не ядат птици или други меса.

Лакто-ово вегетарианци: Лакто-ово вегетарианците не ядат месо, риба или птици, но ядат яйца и млечни продукти (ово означава яйца, а лакто означава мляко). Това е най-често срещаният тип вегетарианска диета.

Лакто-вегетарианци: Лакто-вегетарианците не ядат месо, риба, птици или яйца, но ядат млечни продукти.

Ово-вегетарианци: Ово-вегетарианците не ядат месо, риба, птици или млечни продукти, но ядат яйца.

Зеленчуци: Зеленчуците избягват да ядат животински продукти или съставки, получени от животни, които могат да бъдат намерени в преработените храни. Те не ядат месо от всякакъв вид, нито млечни продукти, яйца, мед или желе.

Някои вегани (и някои други видове вегетарианци) избират да не носят дрехи, съдържащи животински продукти, като кожа, вълна или коприна, или да използват продукти като лосион или грим, които може да са били тествани върху животни.

Защо хората избират да бъдат вегетарианци?

Хората решават да станат вегетарианци по много причини. Някои хора избират да станат вегетарианци поради екологични, етични (права на животните) и/или здравословни причини. Можете да се свържете с много от тези причини или да имате различни причини, взети заедно. Вземането на решение за вегетарианство е личен избор.

Здравословни ли са вегетарианските диети?

Вегетарианската диета може да бъде здравословна и дори да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Яденето на балансирани ястия и леки закуски обаче изисква малко повече внимание, когато сте вегетарианец. Тъй като вегетарианците приемат определени храни от диетата си, те често трябва да работят, за да добавят храни, които осигуряват същите хранителни вещества, съдържащи се в животинските продукти. Като ядат разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, соеви продукти и пълнозърнести храни, вегетарианците могат да получат адекватни хранителни вещества от немесни източници. Вегетарианците, особено веганите, трябва да обърнат внимание на получаването на достатъчно протеини, желязо, калций, витамин D, витамин В12 и омега-3 мастни киселини.

Въглехидратите осигуряват енергия и витамини за мозъка и мускулите ви. Зърнените продукти, особено пълнозърнестите храни, са много важни, защото осигуряват въглехидратите, фибрите и много витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви. Вегетарианците трябва да са сигурни, че ядат различни пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и тортили, кафяв ориз, овесени ядки, булгур и киноа.

Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да остане здраво. Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини и помагат на тялото да усвои определени витамини. Отличните източници на здравословни мазнини включват ядки или масла от ядки, масла и авокадо.

Протеинът е необходим, за да растат мускулите ви вегетарианска диета на дукан . Вегетарианците трябва да бъдат сигурни, че заместват вегетарианските храни, които съдържат протеини, когато заместват месото. Орехи, ядково масло (включително фъстъчено масло, бадемово масло и масло от слънчогледово семе), соеви храни (като тофу, соево мляко, соево кисело мляко, темпе и едамаме), бобови растения (като боб, грах, хумус и леща), заместители на месо (като вегетариански бургери или сейтан), млечни храни (като мляко, кисело мляко и сирене) и яйца и яйца осигуряват протеин.

диета-дукан-вегетарианска

Цинкът е важен за растежа и имунната система. Цинкът се съдържа в пълнозърнести храни (рафинирани зърна като хляб или тестени изделия от бяло брашно или бял ориз не са източник на цинк), подсилени зърнени закуски, млечни продукти, соеви храни, ядки, семена и зеленчуци.

Желязото е важно за кръвта и се съдържа в боб, семена, соя, тофу, подсилени зърнени закуски, тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и сушени плодове като кайсии, смокини или сини сливи. Тъй като растителното желязо не се усвоява така добре, както желязото в месото, добавянето на витамин С може да помогне на тялото ви да усвоява желязото по-добре. Когато ядете растителни храни с желязо, опитайте се да увеличите максимално количеството желязо, което можете да усвоите, като включите храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове и някои зеленчуци като домати).

Калцият е необходим за изграждането на здрави кости. Калцият се съдържа в млечни продукти като мляко, кисело мляко (в традиционното кисело мляко има повече калций в сравнение с гръцкото кисело мляко) и сирене. Можете също така да намерите калций в броколи, тиква, зелен кълнове, черен боб, бял фасул, соя и тофу. Растителните източници на калций обаче имат по-малко калций на порция и по-трудно се усвояват от организма ни в сравнение с млечните продукти. Някои храни, които не са с високо съдържание на калций, са добавили калций; Тези храни се наричат ​​„обогатени с калций“. Соевото мляко, подсиленото оризово мляко, портокаловият сок, зърнените култури и зърнените блокчета са примери. Ако решите да не ядете млечни продукти, яденето на храни, обогатени с калций, е грешка.