калориите

Всеки иска да знае колко калории трябва да приема на ден, поради което искам да им помогна с два начина за изчисляване на енергийните разходи в покой (REE). Те трябва да помнят, че това е приблизителна оценка, така че ще има известна граница на грешка. Ако искате точна стойност, имате нужда от клинична оценка, като стандартния IMB тест.

1. Формула за GER (Mifflin St. Jeor):

Мъже: 10 (Тегло в кг) + 6,25 (Височина в см) - 5 (Възраст) + 5

Жена: 10 (Тегло в кг) + 6,25 (Височина в см) - 5 (Възраст) - 161

Пример за 28-годишна жена, 60 кг и 160 см:

(10 х 60 кг) + (6,25 х 160 см) - (5 х 28 години) - 161

600 + 1000 - 140 - 161: 1299 калории.

2. Формула за GER (по-проста и по-обща):

1 калория х тегло в кг х 24 часа (важи за мъже и жени).

Пример за човек с тегло 80 кг:

1 х 80 кг х 24 часа: 1920 калории.

Резултатът ще бъде вашият разход на енергия в покой и към това трябва да добавите нивото на активност. Как да го направя? Умножаване на резултата от някоя от двете използвани формули.

1375: Лека активност (1-3 дни седмично упражнение)

1.55: Умерена активност (3-5 дни седмично упражнение)

1,725: Интензивна активност (6-7 дни седмично упражнение)

1.9 или повече: Много интензивна активност (2 пъти на ден упражнения, спортисти и др.).

Пример:

Нека продължим с примера на 80кг човек който има a 1920 калории GER, Да предположим, че този човек има умерена физическа активност, това, което трябва да направите, е да умножите 1920 калории по 1,55 (константа, използвана за умерена активност), като е по този начин:

1920 x 1,55: 2976 калории.

Хей но всичко не свършва до тук.

Резултатът представлява калории за поддръжка, ако искате. увеличете мускулната си маса можете да увеличите калориите, получени от 5%, вместо това, ако желаете отслабнете можете да намалите получения резултат между 15-20%.

Последната стъпка:

Вече знаем, че този 80-килограмов човек има умерена активност и дневните му калорични разходи са 2976.

Ако човек иска да качи мускулна маса:

2976 + 5%: 3124,8 калории (може да се увеличи в случай на напълняване).

Ако човек иска да загуби телесни мазнини:

2976 - 15%: 2529,6 калории

2976 - 20%: 2380,8 калории (това е в случай, че искате по-голям дефицит).

Ако имате някакви въпроси, можете да ги оставите в коментарите, надявам се да съм ви помогнал с тези два метода за оценка.