Добър шур;

вашата

Предложил съм да направя ръководство за това как да се изчислят калориите за диета, също така да се изчисли дневното количество протеини, мазнини и въглехидрати, надявам се да ви хареса.

Има много хора като деца, които не знаят каква диета да правят, някои искат да натрупат обем (наддават на тегло), а други искат да дефинират (отслабват), хората имат много голяма грешка и тази грешка е диета онлайн или разговор с приятел, който е бил на диета и е поискал същото ... Грешно! Тази диета е специално създадена за вашия приятел, ваш приятел и нямате еднакви калории, нямате едно и също тяло, всичко е различно. .Най-доброто нещо е да правите диета сами и по този начин се научавате да го правите, както за обем, така и за дефиниция.

Известните уравнения на Харис-Бенедикт за определяне на основния метаболизъм и необходимата консумация са само ориентировъчни. Това обаче несъмнено е най-използваният метод за изчисляване на дневната консумация на калории (CCD). За разлика от бързия метод, уравненията на Харис-Бенедикт вземат предвид повече фактори при получаване на резултатите от изчисляването на консумацията на калории.

За жени: TMB жена = 655 + (9.6 * P) + (1.8 * A) - (4.6 * E)

За мъже: BMR на мъжете = 66.4+ (13.7xP) + (5xA) - (6.7xE)

P: Тегло в килограми

ДА СЕ: Височина в сантиметри

И: Възраст в години

22-годишна жена, която измерва 1,62 метра и тежи 69 килограма, уравнението е както следва;

TMB Жена = 655 + (9,6 * 69) = 662,4 + (1,8 * 162) = 291,6 - (4,7 * 22) = 103,4

655 + 662,4 + 291,6-103,4 = 1505 ккал


След като се получи TMB, коефициентът на активност се умножава:

- Заседнало, малко или никакво упражнение: Избираме неактивен човек. [1]
- Леки физически упражнения (1 - 3 дни в седмицата): Избираме човек с ниска физическа активност. [1,2]
- Умерено упражнение (3 - 5 дни в седмицата): Избираме човек със средна физическа активност. [1,4]
- Силни упражнения (6 - 7 дни в седмицата): Избираме човек с висока физическа активност. [1.6]
- Много силно упражнение (2 пъти на ден, много тежки тренировки): Подбираме екстремна физическа активност. [1.8]

Сега с 1505 Kcal ще предприеме дейността, която най-добре ви подхожда.

1505Kcal x 1,2 = 1814 Kcal


1814 ккал за оставане на момичето.


Сега, ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории във вашата диета, отколкото да я поддържате. Обикновено препоръчвам 200kcal по-малко, така че ако например вашата калорийна норма (калории за поддръжка) е 1814 kcal
1814-200 = 1614Kcal на ден.


Ако исках да направя етап на обем (напълняване), тогава бихме добавили 200kcal към нашата калорийна норма. Например 1814 + 200 = 2014Kcal на ден.

Изчислете дневното количество протеини, мазнини и въглехидрати:


- На първо място се изчислява протеинът: препоръчвам 2 g на килограм, така че умножавате тази стойност по това, което претегляте, и го умножавате по 4 (1 g протеин осигурява 4 kcal) и знаете ккал протеин, който трябва да консумирате на ден.

- Второ, изчисляваме мазнините: препоръчвам между 1 g мазнина на килограм, така че умножавате тази стойност по това, което претегляте, и го умножавате по 9 (1 g мазнина осигурява 9 kcal) и знаете ккал мазнини, които трябва да консумирате.

- Накрая изчисляваме въглехидратите: за да знаете колко ккал СН трябва да консумирате, просто трябва да добавите ккал протеин и ккал мазнини и да ги извадите от вашата дефиниция или обем ккал (в примера, който сложих, беше 1614 в случая на дефиниция и 2014 г. в случай на обем. Ако искате да знаете грамовете, трябва само да разделите kcal на CH на 4 (1 g HC осигурява 4kcal).

Пример за човек с тегло 69 кг с калорична норма 1614 ккал:

- Протеин: 69Ч2 = 138g/ден протеин на ден = 552kcal (1g протеин се равнява на 4kcal)

Мазнини: 69Ч1 = 69g/ден = 621kcal (1g мазнина е равна на 9kcal)

- HC: Първо се добавят протеините и мазнините: 552 + 621 = 1173 и сега се изваждат общите калории, от които се нуждая на ден, и резултатът, който ми даде чрез добавяне на протеини и мазнини;

1614-1173 = 441 и го разделям на 4, защото 1g HC осигурява 4kcal и резултатът ще бъде следният: 441/4 = 110g/ден

Сега трябва да помислим колко ястия ще бъдат направени, например, ако искаме да направим 5 хранения, ще бъде така:

Протеини: 138/5 = 27,6

И така, ние бихме го разпределили между всички хранения, наистина ви препоръчвам да го направите чрез приложение, тъй като ще го направите по-бързо.

Ще ви науча да използвате приложението Myfitnesspal, това е доста лесно, регистрирате се и когато се регистрирате, отидете в раздела "Цели", когато сте там, щракнете върху "промяна на целите", ще получите тези опции;

Променете фитнес целите си

Как бихте искали да промените фитнес целите си?
Водени: Актуализирайте моя профил и оставете MyFitnessPal да определя автоматично целите ми (препоръчително)
Персонализирани: Ръчно задайте собствените си цели по фитнес

Избирате този, който съм подчертал и когато сте вътре, ще получите няколко опции и там ще спрете за момент.

Сега, за да изчислим процентите, трябва само да приложим правило от 3, е много просто:

- Ако 1614 калории са 10% от нашата диета, тогава 552kcal (протеини): 552 * 100/1614 = 34%, ние приблизително 35%
- Ако 1614 калории са 100% от нашата диета, тогава 621kcal (мазнини): 621 * 100/1614 = 38,4%, ние го приближаваме до 40%
- Така че имаме, че 34% от нашата диета са протеини и други 38%, които са мазнини, тогава количеството въглехидрати ще бъде това, което липсва, докато достигне 100%: 34 + 38 -100 = 28 = 30% въглехидрати.

Да се ​​върнем там, където сме спрели, където пише „Нетни консумирани калории“, ние слагаме 1614kcal, след това отиваме на „Протеини“ и със стрелката надолу избираме резултата, който ни е дал, който е 34%, тъй като има не 34% търсим един, близък до този процент, който е 35%, и го правим и с мазнини и въглехидрати, когато приключим, даваме цели за промяна и променените данни ще бъдат запазени. Последното нещо, за да добавим храна, отиваме в раздела "Храна" и там започваме да търсим храните, за да направим своя диета.