На всички е известно, че диетата е един от ключовите фактори за спортните постижения. Планината не е изключение. Очевидно не всички спортове изискват еднакво количество и вид храна, знаем ли как да конфигурираме идеалната диета за планински дейности?
Физическата подготовка, свързана с тренировки, психологически фактори, метеорологични условия и хранене (и хидратация) са ключовете за оптимално планинско представяне. В много случаи на последния от тях не се отдава дължимото значение. Въпреки че звучи като клише, балансираното хранене, подходящо за активността и интензивността на същото, е основата, на която се основават останалите фактори.
На първо място, удобно е да се знае как се състои храната по отношение на видовете елементи:
1. Въглехидрати или захари. Те се състоят от бавни захари - въглехидрати - като тестени изделия, ориз, картофи и зърнени храни (тези, които не са сладки на вкус) и бързи захари като шоколад и захар. Последните доставят енергия бързо, въпреки че не могат да се съхраняват. Бавните захари от своя страна се съхраняват в мускулите и черния дроб и оттам се освобождават при необходимост. Препоръчително е да смесите двата вида захари (енергийните блокчета комбинират и двете)
и че тази сума представлява около 55-60% от приема на калории в планински дейности.
две. Липиди или мазнини. Много важно за алпиниста, тъй като те осигуряват енергия при продължителни физически дейности и ни помагат да се борим със студа. Те са хранителните вещества с най-висока енергийна стойност (9Kcal на 1гр.), Истинският енергиен резерв на тялото. Разграничават животинските мазнини, присъстващи в месото, рибата, яйцата и сиренето; и растителни мазнини като зехтин или слънчогледово масло. Идеята е да се комбинират и двете на 50% и тази смес представлява около 20% от диетата в планинските спортове.
3. Протеини или протеини. Има ги от животински произход (риба, месо, яйца, млечни продукти) и зеленчуци (зърнени храни, бобови растения, ядки). Те имат второстепенна роля в диетата на алпиниста поради ниския енергиен прием. Това не означава, че те трябва да бъдат елиминирани (препоръчва се тегло от 15% в диетата), тъй като те допринасят за енергийния баланс и имат фундаментално пластична мисия, за растежа и обновяването на тъканите
4. Витамини и минерали. Те са особено полезни за дълъг престой в планината. Те действат, като улесняват химичните реакции в тялото. Витамин С, препоръчан на височина, обикновено се съдържа в пресни продукти като плодове и зеленчуци. Добавянето на минерални соли към водата също е препоръчителна практика в планината.
В допълнение към тези елементи е важно да не забравяме значението на водата при практикуването на който и да е спорт като цяло и по-специално в планинския спорт. Този елемент съставлява между 60 и 70% от телесното тегло и като основа на метаболитните процеси е от съществено значение за живота. Той действа като охлаждаща система, а също и при елиминирането на вещества за еднократна употреба.По време на дейността на основния планинар, винаги бъдете добре хидратирани. В планината трябва да пиете, преди да се появи жаждата. Трябва да разделите приема си и да не го приемате твърде студено или горещо.
Различни дейности, различни нужди
Във всеки случай, енергийни нужди ще варира в зависимост от вида дейност. Като ориентир и само по отношение на планинските дейности, това са някои средни стойности:
Трекинг: 2900/3500 ккал на ден
Рафтинг: 3000/4000 kcal на ден
Катерене: 3000/4800 ккал на ден
Ярките: 3500/4500 ккал на ден
Планински ски: 4 000/6 000 kcal на ден
планинско колоездене: 4000/6000 kcal на ден
Алпинизъм: 4000/8000 ккал на ден
Трябва обаче да изясним това във височина всичко варира. Над 3500 метра храносмилателните процеси и нуждите на алпиниста са различни. Консултирайте се с други източници, за да разширите информацията при тези обстоятелства. Пело Ернандо, готвачът на експедицията на Алекс Txikon в Нанга Парбат, ни даде преди няколко дни ключове за храненето на осемхилядника в базовия лагер в интервю за LandK.
Въпреки това, очевидно е, че калорийната дажба в планините и за планинските спортове трябва да бъде по-висока от тази на градския и заседналия живот. Докато заседналият ден изисква около 2000 ккал, както видяхме, планинските спортни дейности може да изискват двоен или троен енергиен прием.
Приоритети при съставяне на диетата
- 100 г сухо мляко
- 5 енергийни бара
- 2 торбички за чай или кафе
- 200 г ориз или тестени изделия
- 100 г ядки
- 2 пакетчета захар
От друга страна и по отношение на страховитият "pájara" (чувство на изтощение, причинено от спад в нивата на глюкозата в кръвта - хипогликемия - което се проявява с чувство на глад, загуба на сила и нежелание), при най-малкото съмнение за начало, отговорете с почивка и прием на глюкоза и други сладки храни. След няколко минути активността може да бъде възобновена. Имайте предвид, с по-нежно темпо.
И накрая, и за тези, които обичат сандвича на върха, кажете, че консумация на наденица не е ефективен от хранителна гледна точка по време на спортна практика. По принцип (не всички, тъй като приготвената шунка в подходящи дози може да е достатъчна) съдържа много бавно усвоима мазнина и предоставената енергия може да се използва едва след много часове. Също така е препоръчително да имате такива храни, богати на сол, като крекери, осолени ядки и маслини, за да компенсират загубите на сол чрез потта. Познавайки тези основни предпоставки, останалото остава в ръцете на участващите.