Мазнините са основно хранително вещество, като протеините и въглехидратите, което трябва да представлява 20 до 30% от калориите, които приемаме, но има много видове.
Йоланда Васкес Мазариего
1. Наситени мазнини. Те обикновено са твърди при стайна температура. От мазнините, които ядем, не повече от 10% трябва да бъдат наситени, около 40-60 g при 1800 kcal диета, съответстваща на:
да се. 1 чаена лъжичка масло (12 g мазнини, 103 калории)
б. 1 чаена лъжичка кокосово масло (14 g мазнини, 117 калории)
° С. 2 чаши полуобезмаслено мляко (5 g мазнини, 122 калории)
д. 1 малко телешко филе на скара (13 г мазнина, 212 калории).
2. Растителни полиненаситени мастни киселини. Те са течни и се получават от маслени семена като тръби и ядки. Те са здрави за сърцето, но както всички мазнини имат много калории. Намирате ги в чаена лъжичка шафран, царевица, фъстъци, бадемово масло и т.н. (14 g мазнини, 165 калории средно).
3. Мононенаситени мастни киселини. Известната олеинова киселина в зехтина и маслините спомага за балансиране на холестерола, намалява нивата на С-реактивен протеин и следователно помага за предотвратяване на възпаления и въпреки че произхождат от храни, богати на калории, те не трябва да липсват в ежедневната диета. Ще ги намерите в:
да се. ¼ авокадо (7 g мазнини, 80 калории)
б. 10 зелени маслини (4 грама мазнини, 40 калории)
° С. 1 супена лъжица зехтин (3 g мазнини, 30 калории)
д. 1 чаена лъжичка домашно фъстъчено масло (8 g мазнини, 94 калории)
4. Омега-6 мастни киселини. Те помагат за намаляване на риска от смърт от коронарна болест на сърцето. В излишък те са възпалителни, но ако се комбинират с омега-3 мастни киселини в съотношение 1: 3 (три пъти повече омега-3 от омега-6), те си сътрудничат, за да се грижат за здравето. Настоящите диети са богати на омега-6 и бедни на омега-3, което е причинило дисбаланс, свързан със затлъстяването и много заболявания. Опитайте се да ги вземете балансирани, тъй като те идват в природата:
да се. 5-7 ядки (18 г мазнини, 185 калории)
б. Две супени лъжици зехтин екстра върджин (6 g мазнини, 60 калории)
° С. Шепа непечени фъстъци (9 грама мазнини, 98 калории)
5. Омега-3 мастни киселини. Те също са полиненаситени, а най-добрият източник са студеноводните сини риби, които се хранят с планктон, крил или малки сини риби. Те са защитни мазнини за сърцето и артериите и имат противовъзпалителни свойства, които ви помагат да предотвратите и подобрите спортните травми. Те трябва да се приемат всеки ден, особено по време на интензивни тренировки. Съответствията са:
да се. Малко филе от дива сьомга (4 g мазнини, 114 калории)
б. Кутия сардини в зехтин (11 g мазнини, 191 калории)
° С. 5-7 ядки (18 г мазнини, 185 калории)