Изчислете вашите калорични нужди
Ако това, което правите, ви приближава до целите ви, продължете с него, разбира се, но ако не се приближаваме, може би изчисляването на нашите изисквания и извършването му за известно време ще ни даде необходимата яснота, за да напреднем правилно, трябва вижте го като чиракуване.
Калориите идват главно от макронутриенти (кликнете тук, за да отидете на статията, която обяснява, че те са по-задълбочени).
Бих искал да изясня, преди да започнем, че изчисленията, които виждаме тук, ще бъдат приблизителни, в никакъв случай не трябва да се приемат като абсолютни стойности, тъй като никоя формула няма да даде точни стойности и може да варира значително в зависимост от разходите всеки отделен човек, обаче, Той ще служи като отправна точка и в резултат на това ще се приспособим, както ще видим по-долу.
Принуждава ни да си кажем истината
Често склонни сме да подценяваме или надценяваме това, което консумираме, нормално е. Проследяването на храненето ви „принуждава“ да го осъзнаете и да видите къде всъщност е била грешката.
От друга страна, от несъзнателен начин ще изберете по-добре, Знаейки, че не можете да мамите, ще ви накара да вземете по-добри решения.
Това може да улесни процеса
Когато започнете промяна, просто яденето на здравословна храна, елиминирането на по-малко питателните и започването на тренировка може да е достатъчно, за да видите резултатите. Може да дойде момент, в който този напредък да спре и ние не знаем причината, в този период воденето на изчисление на нашите калории може да бъде много полезно, тъй като можем да се приспособим да продължаваме да напредваме.
- Изчислете приблизителните си калории, ще видим точно под формулата за него.
- Безплатни приложения и използвам Fatsecret, въпреки че има и други.
- Кухненска везна, това може да е полезно. Ако се опитаме да измерим порции, като ги изчислим, може да е по-лошо, тъй като "половин чаша ориз" няма да е същото за вас като за приложението и в крайна сметка няма да разберете къде е грешката.
Как да претегля храната?
Съвсем често срещано съмнение. Всички храни, винаги сурови освен ако на опаковката на продукта не е посочено друго.
Въпреки че е вярно, че приложението трябва да претегли варена храна, не го препоръчвам, тъй като се връщам към предишния пример за ориз, теглото ще зависи от количеството вода и времето за готвене.
Посочете това Не препоръчвам претегляне на зеленчуците, те съдържат малко калории и освен ако не ядем 1 кг зеленчуци на ден, не си струва да ги претегляме.
Винаги трябва да ям едни и същи калории?
Ще трябва да изглеждаме дългосрочно, ако ви е удобно да консумирате винаги едни и същи калории, тогава продължете.
Друг вариант е да играем с въглехидрати, дни, в които консумираме повече количество и следователно повече калории и дни, в които се консумират по-малко въглехидрати и следователно по-малко калории.
Нека започнем с изчисленията, за да оценим нашите калории.
Ще вземем формулата на Харис Бенедикт
За мъже
TMB = (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) +5
За жени
TMB = (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) - 161
* Склонен е да надценява, следователно бъдете консервативни и винаги се стремете надолу при изчисленията.
- TMB = базален метаболизъм.
- Тегло, трябва да бъде представено в кг.
- Височина, трябва да бъде представено в cm, никога в метри, внимавайте за тази грешка.
- Възраст, представени в години.
След като познаем MTB, трябва да умножим тази стойност по ежедневната си активност:
Трябва да умножите стойността, която е излязла TMB от една от стойностите на нивото на активност. Не е нужно да поставяте точните стойности, например, ако сте в средата на „малко активни“ и „активни“, можете да поставите междинна стойност, например 1,45.
Не забравяйте, че те са приблизителни.Практически пример
Нека да дадем собствения си пример днес, 25-годишен мъж със 70 кг и ръст 1,78 метра. Аз тренирам 4 дни в седмицата и най-подходящото, доста активно, тъй като дните, в които не тренирам, правя около 20 000 стъпки, а дните, в които тренирам, правя около 15 000 стъпки. Да видим:
TMB: (10 х тегло) + (6,25 х височина) - (5 х възраст) +5
TMB: (10 x 70) + (6,25 x 178) - (5 x 25) + 5 = 1692,5 калории Основна скорост на метаболизма.
Сега трябва да умножим по коефициент на активност, в моя случай тренирам 4 дни и като съм доста активен ще използвам оценката от 1,65.
1692,5 х 1,65 = 2792,6 калории за поддръжка
Това биха били калориите, които трябва да консумирам в моя случай, ако не искам да наддавам или да отслабвам.
Колко ще извадим, ако искаме да отслабнем?
Не съветвам да намалявате повече от 300-500 калории.
Ако направим по-голямо намаляване на калориите, вероятно ще загубим повече мускулна маса, а не повече мазнини, следователно, лоша идея.
В допълнение към засилване на метаболитните и хормоналните адаптации.Колко трябва да добавим, ако искаме да напълнеем?
Малко по-малко, 200-300 калории ще са достатъчни.
Ако се опитаме да натрупаме тегло твърде бързо, това ще доведе до по-голямо увеличение на телесните мазнини, така че ще ограничим увеличаването на мускулната маса, отново идеята да искаме да бягаме е лоша идея.
Повтарям, че тези изчисления са приблизителни. Трябва да опитате и коригирате, ако е необходимо. Те не са точна математика и следователно ще трябва да наблюдаваме и коригираме. В моя случай консумирам почти 4000 калории и напълнявам много бавно, според формулата с 3200 или 3300 трябва да се покачи, както виждате може да има грешка, но поне имаме ръководство и ние знам къде се движим.
Как да разпределяме макронутриенти?
След като познаем калориите си, трябва да ги разпределим между трите макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати).
Има няколко начина да го направите, като използвате проценти или използвате gr. на килограм тегло. С проценти аз лично го харесвам по-малко, тъй като ако се нуждаем от твърде много калории, можем да получим не препоръчителни стойности, но както казах, това е друг валиден начин за извършване на изчисленията, тук ще видим използването на gr. на килограм тегло.
препоръки
| Протеини | Мазнини | Въглехидрати | |
| Губете мазнини | 2.2gr/2.5gr на килограм тегло | 0,8 гр/1 гр на килограм тегло | Оставащи |
| Натрупване на мускулна маса | 1,8 гр/2 гр на килограм тегло | 0,8 гр/1,5гр на килограм тегло | Оставащи |
Тези насоки са за балансирана диета между всички макронутриенти, ако искате да се храните с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, то трябва да се адаптира към конкретния случай.
И накрая, трябва да се отбележи, че ако имате наднормено тегло или затлъстяване, можем да се възползваме от диета с малко по-ниско съдържание на въглехидрати и малко по-високо съдържание на мазнини, тъй като може да имаме известна резистентност към инсулина. Можете да опитате да видите с коя се чувствате по-добре, да, никога не намалявайте мазнините до по-малко от 0,6 - 0,7 gr на килограм тегло, няма да е добре.
Досега статията за изчисляване на калории, надявам се да съм помогнала!