нашите

Когато започва диета, обикновено първото нещо, за което човек се сеща, е бързо да разбере „кои храни да спре да яде“ и „кои храни да ги замени“ и въпреки че това със сигурност е една от задачите, които правим, не е непременно правилно нещо, което трябва да направите. най-важното или приоритетното в началото.

Тъй като ще бъде безполезно да имаме план за хранене, без първо да сме изчислили какви са калориите ни за поддръжка.

Това означава да знаем (приблизително) колко калории използва тялото ни всеки ден, за да поддържа текущото си състояние, тоест „нито губи, нито наддава“.

Защото е необходимо да се знае?

Просто защото ще трябва да консумираме ПО-МАЛКО калории или харчете ПЛЮС калории (чрез физическа активност), ако искаме да видим резултати.

Да, със сигурност „яде малко по-здравословно“, „намалява малко количеството“, „прави малко повече упражнения“ или „се движи малко повече“ помага и всъщност работи (в началото), но тези стратегии губят ефективност с с течение на времето и те са дори по-малко ефективни, когато трябва да отслабнем повече от няколко килограма.

И така, нека започнем да детайлизираме формулата, която ще използваме, за да изчислим калориите си за поддръжка.

Първо ще използваме уравнение, където ще трябва да приложим малко математика и накрая малко по-точна, но по-практична опция за бързо изчисляване на нашата поддръжка.

Как се формира уравнението за разход на калории?

Той има следните компоненти

БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ

ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА

ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ДЕЙНОСТТА

Базален метаболизъм:

Това е количеството калории, което тялото ни използва по „основен“ начин, тоест без да извършва какъвто и да е вид дейност (дори не ходене). Ако спихме по цял ден, бихме използвали като минимум калоричните разходи на основния метаболизъм.


Това е най-малкото, от което тялото ви трябва да продължи.

Термичен ефект на храната:

Въпреки че може да не изглежда просто, фактът, че преработва храната от тялото, използва енергия, за да може да я смила и да извлече хранителните вещества от храната, да я премести от едно място на друго, да я депозира в друго място и т.н., което се нарича "топлинен ефект". И тъй като това е допълнителна калория или енергия, които тялото ви използва ежедневно, това е част от уравнението.

Термичен ефект от дейността:

Много просто, всички физически натоварвания, които правим през деня, както официални упражнения (например ходене на спорт), така и рутинни, изкачване на стълбите, ходене до работа, ходене до тоалетната, ставане, седене, всички физически натоварвания/движение влезте в този раздел.

Сега, след като знаете компонентите на уравнението, нека продължим да изчисляваме количеството калории, които консумирате, докато сте в „покой“.

Уравнение за изчисляване на основния метаболизъм

Формулата, която ще използваме е тази, известна като "Харис Бенедикт".

За мъже: 66 + (13,75 х тегло кг) + (5 х височина см) - (6,76 х възраст)

За жени: 655 + (9,56 х тегло кг) + (1,85 х височина см) - (4,68 х възраст)

Да видим пример:

30-годишен мъж; 1.80 висок и 90 кила.

66 + (13,75 x 90) + (5x 180) - (6,76 x 30)

66 + 1235,7 + 900 - 202,8 = 1998 калории

Въз основа на този пример, този човек има базална скорост на метаболизма (приблизителна) от почти 2000 калории.

Това означава, че като минимум тялото ви използва поне 2000 калории на ден, за да го поддържа.

Но да продължим, още не сме приключили . добавете топлинния ефект на храната и топлинния ефект на активността.

Изчислете топлинния ефект на храната.

Базален метаболизъм x 0,1 (т.е. приблизително 10% повече)

Въз основа на примера: 2000 x 1,1 = 2200 калории.

Изчислете топлинния ефект от дейността.

Мисля, че тук е възможното разстояние между реалната стойност и тази, която получаваме чрез тези формули, рискувайте да се отклоните малко.

Много е трудно да изчислим или измерим всичко, което правим 24 часа в денонощието (което ще варира от ден на ден или от седмица до седмица), затова се използват следните препратки:

Живот с малко или никакви упражнения

Geобикновено просто офис работа, vзаседнал ход.

Базален метаболизъм x 1.2

Активност чрез лек спорт 1-3 пъти седмично

(леко активен).

Базален метаболизъм x 1.3

Дейност чрез спорт/умерено упражнение 3-5 пъти седмично
(умерено активен).

Базален метаболизъм x 1.5

Активност чрез спорт/интензивни упражнения 6-7 пъти седмично
(много активен).
Базален метаболизъм x 1.7

Парадоксално, но повечето от тези, които търсят намаляване на теглото, изглеждат в рамките на първата или втората категория, тъй като обикновено хората, които правят физически упражнения постоянно и ежедневно, не са точно тези, които се нуждаят или имат проблеми за поддържане или отслабване.

За да финализираме акаунта имаме:

Ако искаме да използваме по-прост, но по-малко точен метод, можем да направим и това малко изчисление.

30-35 х Тегло в кг

Диапазонът от 30 до 35 е континуум, при който жените са склонни да използват число по-близо до 30 (или 30, дори ако смятаме, че имаме „бавен метаболизъм“), а мъжете използват близо до 35.

Например, в случай на жена, която смята, че й е трудно да отслабне и тежи 70 килограма, тя би имала формула 30 × 70, която би била резултат от 2100 калории ПОДДРЪЖКА.

Не забравяйте, че това се използва само за да се изчисли колко калории ни трябват, за да поддържаме теглото си, а не за НАДНИЖАНЕ (въпреки че, разбира се, ще трябва да бъде първата стъпка, която предприемаме, за да го определим по-късно) започвайки да консумираме ПО-МАЛКО от тези 2100 калории на ден, постепенно ще започнем да забелязваме промени в тялото си.

Това изчисление взема предвид относително заседнал живот (може да се счита за междинен продукт между 1,2/1,3 от използваната по-рано формула)

Защото разликите между една формула и друга не са толкова важни?

Първо, защото никоя формула няма да ви даде точния брой, Това е невъзможно и дори да мога да го направя, вие ще продължите да имате ежедневни/седмични колебания, тъй като никога не правим точно (или ядем) едно и също нещо всеки ден и това ще окаже влияние (дори леко) върху крайния брой.

Второ, загубата на тегло не е линейна, И той е пълен с плата, етапи, в които слизаме бързо, други не толкова много, а някои, където временно не виждаме "стагнация", което показва, че е необходимо от време на време да се правят малки корекции в диетата (или в физическа активност) за преодоляване на тези препятствия и продължаване на отслабването.

С други думи, няма значение какво показва формулата, ако сме сигурни, че ядем по-малко от посоченото и все още не можем да отслабнем, след като се уверим кои са най-честите причини за този застой (не е свързан с калориите), ние няма да има друг избор, освен да създаде още по-голям калориен дефицит, за да продължи да намалява.