Възстановяването несъмнено е един от най-важните аспекти на дизайна на обучението.
Най-често срещаните вариации са: 6 + 1, 5 + 2, 3 + 1 или 2 + 1; където първият ден показва последователните тренировъчни дни, а вторият броят на възстановителните дни. Следващата таблица показва пример за микроцикъл със специално внимание към тренировъчното натоварване:
Специфични микроцикли за възстановяване насърчават психофизиологичната регенерация на спортиста и те следват тежки периоди на обучение и състезания с висока концентрация на натоварване. Следователно те имат за цел да създадат възможно най-добрите условия за възстановяване. Микроцикълът за възстановяване обикновено включва:
- Модификация в рутинния начин на живот с помощта на средства за възстановяване. Дейности като екскурзии, разходки, развлечения и др.
- Използването на сесии за възстановяване.
- Използването на средства за възстановяване като сауна, масаж, физиотерапия и др.
- Използването на естествени фактори за регенерация като слънце, море, езера, планини, гори и др.
Продължителността на микроцикъла за възстановяване зависи от степента на изтощение, следните програми за подготовка и индивидуалните характеристики на спортистите, вариращи между 3 - 7 дни. Използват се основно сесии за възстановяване.
Имаме две възможности за справяне с това възстановяване:
- Пасивно възстановяване или пасивна почивка: никакво обучение, може да си позволи поход.
- Активно възстановяване или активна почивка: това, което мнозина знаят период на освобождаване от отговорност се отнася до тренировка, изпълнявана с намален интензитет и по-малък обем на натоварване. Целта е да се подготви тялото за повишеното търсене на следващата фаза или период и да се намали рискът от претрениране.
Много спортисти консумират разредена въглехидратна/протеинова напитка по време на активни тренировки за възстановяване. Повишеният кръвен поток ще донесе хранителните вещества към работещите мускули и ще улесни възстановяването. Предлага Лайл Макдоналд 30g въглехидрати с 10-15g протеин на час упражнения.
Друг настоящ аргумент твърди, че активното възстановяване не ускорява възстановяването, а просто не добавя тренировъчен стрес.
Макдоналд препоръчва минимум, включително елитни спортисти, цял ден абсолютна почивка без тренировка (пасивна почивка) и още един ден (както е в таблицата по-горе) или вероятно две, с лека активност за подобряване на възстановяването (активна почивка). В общата популация 3-4 дни обучение трябва да са достатъчни.
По отношение на периодите на освобождаване от отговорност е общата схема и препоръчаната от автори като Брад Шьонфелд тренирайте интензивно 3 седмици и след това отнемете седмица, когато обемът, интензивността, честотата или и трите са намалени, въпреки че при напреднали потребители може да се проведат още много седмици обучение преди разтоварване. Layne Norton изтегля, точно когато имате нужда, обикновено на всеки 6-12 седмици Y. използвайки 60-70% от използваните им тежести.
Според Чад Уотърбъри, начинаещ може да мине месеци, без да се налага да минава през период на изтегляне, защото е далеч от пълния си потенциал. Тъй като производителността страда, можем да добавяме седмица за изтегляне на всеки 6 седмици.
Контекстуализацията на изтеглящите седмици (Lyle McDonald):
Рутината за обем на Lyle McDonald's се състои от редувайте две седмици разтоварване с 4-6 седмици интензивна тренировка, като правите цяла седмица пасивна почивка на всеки три тренировъчни цикъла (18-24 седмици). В случай на редуване на две седмици разтоварване с 6 седмици интензивно обучение, планиранеби било такова, че:
- 3 седмици обучение
- Изтеглете седмица
- 3 седмици обучение
- Изтеглете седмица
- (x3)
- Седмица на пасивна почивка
Но трябва да бъдете внимателни с дните за активно възстановяване, повече, отколкото с концепцията, с човешката природа и самоконтрол. Чувствате се добре, започвате да увеличавате интензивността, силата на звука и това, което трябва да бъде активна сесия за възстановяване, в крайна сметка се превръща в тренировка. Вместо да редувате интензивен тренировъчен ден с активен възстановителен ден, всяка тренировка завършва в този диапазон със средна интензивност, тъй като тежките дни не могат да бъдат достатъчно тежки.
Правила на активно обучение за възстановяване:
ЗЛАТНОТО ПРАВИЛО: трябва да завършите тренировката по-добре, отколкото когато сте започнали.
Два подхода към съзерцанието оптимална интензивност за активно възстановяване:
- The първи подход обучението обмисля a интензивност около 60-75% от 1RM в сила спортисти.
- A втори подход се състои в използвайте проценти от тежкия ден вместо максимални проценти, повечето тежки/леки/средни системи работят по този начин. Ако в понеделник работите максимум 5 повторения в клекове, можете да използвате 75% от това тегло в сряда с 5 повторения. Ако сте направили 12 повторения в понеделник, можете да използвате същото тегло, но да изпълните само 6-8 повторения (50-75% от максималните повторения).
В крайна сметка се научете да планирате сесиите си и помислете за почивка като част от планирането. И знаете ли, ако завършите тренировката си за шок уморени, по-добре изберете пасивна почивка.
Препратки:
за автора
Личен треньор. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (Университетски номер 57,467). Университетски експерт по хранене и храна, приложен към спорта. Университетска магистърска степен по обучение на учители. Следете моята активност в социалните мрежи: Facebook Twitter Instagram Linkedin