С макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини, грабващи светлината на прожекторите, фибрите не получават нужния шум. Всъщност много от днешните модни диети се фокусират върху запълването на мазнини (като кето) или протеини, но фибрите все още са забравеният VIP фактор, когато става въпрос за загуба на тегло.

lifestyle

Ползи от яденето на фибри за отслабване

Изследванията показват, че приемането на достатъчно фибри може да помогне за подобряване на здравето на сърцето, храносмилането, контрола на кръвната захар и да, ще ви помогне да отслабнете.

Всъщност проучване от октомври 2019 г. в The Journal of Nutrition, при което 345 души са спазвали диета с ограничено съдържание на калории, богата на фибри (поне 20 грама на ден) в продължение на шест месеца, установява, че диетичните фибри насърчава загубата на тегло и спазването на диетата при тези с наднормено тегло или затлъстяване.
Диетичните фибри помагат регулират хормоните и забавят изпразването на стомаха, което е свързано с по-голямо чувство на ситост.

Фибрите също помагат регулират нивата на кръвната захар, което може да доведе до намалена инсулинова чувствителност. Тъй като инсулинът е хормон за съхранение на мазнини, поддържането на ниски нива на кръвната захар е от ключово значение за намаляване на инсулиновия отговор и следователно подобряване на резултатите от загуба на тегло.

3 често срещани грешки при хранене с фибри, които да избягвате

Доверявате се на „фалшивото“ влакно

Тъй като повечето хора нямат фибри в диетата си, много хранителни компании въвеждат хранителните вещества в пакетирани закуски като барове с фибри, зърнени храни, картофени чипсове и дори някои сладки плодови закуски. Но фибрите в тези храни не са от типа, който ще получите от яденето на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Наричат ​​се влакна, които се добавят синтетично към пакетираните храни функционални влакна. Функционалните фибри са всяка влакнеста съставка, която не е получена от цяла храна. Те включват бета глюкани, инулин, корен от цикория и много други.
Досега не е доказано, че тези функционални влакна имат отрицателен ефект върху вашето здраве, но те могат да причинят стомашно-чревни разстройства, особено за тези с бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO) или дисбиоза.

Те също не осигуряват непременно същите ползи, каквито имат фибрите от пълнозърнести храни. Например преглед от февруари 2017 г., публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че функционалните влакна не понижават нивата на LDL (лошия) холестерол по същия начин, както разтворимите фибри от зеленчуци и плодове.

Прекалено бързо увеличавате приема на фибри

Друга често срещана грешка, която хората правят с фибрите, е драстичното увеличаване на приема, което може да причини подуване на корема, спазми, запек, диария и газове. За да предотвратите тези дискомфортни симптоми, опитайте постепенно да увеличавате количеството, което ядете.

Вместо да увеличавате дневния си прием на зеленчуци от една чаша на пет чаши за една нощ, опитайте да добавите допълнителна чаша зеленчуци седмично, за да позволите на червата да се приспособят.

Също така, опитайте се да не ядете твърде много различни видове ядки и семена наведнъж или твърде много боб и леща за един ден. Фасулът и лещата съдържат най-малко пет грама фибри на половин чаша. И въпреки че те могат да бъдат много питателна основна храна, яденето на твърде много може да доведе до повече газове, подуване на корема и коремна болка.

Не пиете достатъчно вода

Тъй като увеличавате приема на фибри, също е важно да увеличите нивата на хидратация, за да се възползвате от всички предимства.

The Разтворими фибри, Намерен в боб, ядки, семена и някои плодове и зеленчуци, той се разтваря във вода, за да създаде гелообразно вещество, което ви помага да останете сити за по-дълъг период от време. Можем да кажем, че той е подобен на гъба в своята система. Тази гъба набъбва и помага да се забави преминаването на храната от стомаха към тънките черва, което ви кара да се чувствате по-сити и пълни с енергия.

The неразтворим, намира се в пълнозърнести храни и зеленчуци, добавя насипно състояние към изпражненията за здравословно движение на червата, но трябва да натрупа вода, за да го направи.