Част от проблема при отговора на това е, че хората са възприели много различни подходи към тази тема, като са били в състояние да намерят препоръки от всякакъв вид. Въпреки че това не означава, че всичко работи, това, което според мен означава, е, че има достатъчно вариабилност между хората, за да не се правят абсолютни изявления за това кое е оптимално по отношение на това, което е най-доброто за натрупване на мускулна маса.

С това казано ще анализирам някои от въпросите, които ще определят какво може да бъде оптимално за човек, който иска да знае как да натрупа мускулна маса:

Как да качите мускулна маса - Калории

Въпреки че статията говори за макронутриенти, важно е да се спомене поне достатъчен прием на калории. По същия начин, по който генерирането на загуба на мазнини изисква създаването на калориен дефицит, натрупването на мускулна маса изисква излишък от калории (нека не бъркаме силата с мускулната маса, която, въпреки че са тясно свързани, има свои особености, както когато ние отслабнете).

Много начинаещи изглежда мислят, че могат да натрупат мускулна маса с въздух и пожелателно мислене (а може би и креатин). Но колко калории са ни необходими, за да създадем този излишък? Наистина е много сложен въпрос, на който да отговорите накратко.

Прилична отправна точка за мнозина, това е приблизително 39 калории на килограм, което представлява може би увеличение на 10-20% от приема на калории за поддържане. Това може да е твърде ниско за някои и твърде високо за други в зависимост от редица проблеми. Но ще трябва да изчакате бъдещи статии по тази тема, за да получите отговора.

Как да качите мускулна маса - Протеин

Безопасно е да се каже, че повечето хора, които искат да знаят как да качите мускулна маса те знаят значението на протеините. Мускулите се състоят от протеини, нали? Всъщност не, мускулът се състои предимно от вода и съдържанието на протеини в мускула е относително малко (останалото тегло е вода, гликоген, минерали и др.).

Препоръките за консумация на протеини варират през годините, като приемът варира от 0,8-1,5 g на килограм. Истината е, че тези препоръки са оскъдни, ако това, което искаме, е да натрупаме мускулна маса, защото можем да стигнем до крайност, че трябва да консумираме до 3,3 g на килограм, в случай че правим супер тежки тренировки, за да набира сила и мускулна маса.

Цялата тази изменчивост се определя от индивидуалните разлики във взаимодействието на определени храни с нашата мускулна маса. И още, като се има предвид, че броят на хората, които консумират анаболи, се увеличава, чиято консумация на протеини е драстично голяма.

мускулна

Как да качите мускулна маса - Въглехидрати

Традиционно културистите се застъпват за много диети с високо съдържание на въглехидрати за качване на мускулна маса, поне относително. Обща препоръка за натрупване на мускули може да бъде консумирането на 4,4-6,6 g на килограм, което е за разлика от препоръката за обща диета от около 2,2 g/kg).

Емпирично, докато мнозина растат по-добре (като същевременно остават относително по-слаби) с висок прием на въглехидрати (и по-нисък прием на мазнини, обсъден по-долу), има и група хора, които изглежда се справят по-добре с него. прием, консумиране на повече мазнини и протеини.

Това вероятно отчита поне две важни променливи (и редица второстепенни променливи): обем на обучение и генетична инсулинова чувствителност. Много от препоръките за висок прием на въглехидрати идват от 80-те години на миналия век, когато културистите значително увеличават обема на мускулите (разцвет на Арнолд Шварценегер).

В съвремието малцина тренират с такова количество обем и, честно казано, количеството гликоген, използвано при тренировка, всъщност не е достатъчно голямо, за да изисква прекомерно количество въглехидрати.

Но най-общо казано, на всеки 2 комплекта с редица умерени повторения, може да се наложи да приемаме 5 грама въглехидрати, за да заменим използвания гликоген. За 24-сет тренировка с дълги повторения това са само 60 грама въглехидрати.

Разбира се, имате нужда от повече калории, отколкото са ви необходими, за да покриете разходите, но като цяло изискванията за въглехидрати за тренировки с тежести просто не са толкова големи, освен ако обемът не е брутален.

Също така, генетичната чувствителност към инсулин (която може да варира 10 пъти при определени индивиди) при едно и също ниво на телесните мазнини е друг важен фактор. По-успешните културисти изглежда имат склонност да съхраняват по-ефективно калориите в мускулите (за разлика от мазнините), отколкото по-малко успешните културисти.

Част от това се определя от обема на тренировките, но част от тях е свързана с генетиката. Хората с добра инсулинова чувствителност растат с по-висок прием на въглехидрати, но хората с лоша инсулинова чувствителност се справят по-добре, като консумират по-малко въглехидрати и ядат повече мазнини.

Как да качите мускулна маса - Мазнини

А останалото прави консумацията на мазнини. Както можем да предположим, приемът на мазнини има тенденция да варира обратно на приема на въглехидрати. Тоест хората, които растат по-добре с въглехидрати, обикновено се нуждаят от по-малко мазнини и обратно.

Част от това просто отразява необходимостта от поддържане на достатъчно калории, ако ядете по-малко калории от въглехидрати, мазнините трябва да се покачат, за да компенсират.

Какво е висока консумация и ниска консумация? Диетите с ниско съдържание на мазнини препоръчват 10% прием. Считам го за твърде нисък по ред причини.

Обикновено използвам 20% като гранична точка за диета с ниско съдържание на мазнини, като нормалният диапазон е 20-25%. Нормална диета по отношение на мазнини, препоръчва консумация на 1,1 g на kg тегло на ден, Като минимум.

За хора, които трябва да консумират повече мазнини, тъй като въглехидратите са контрапродуктивни, диетите им препоръчват да се консумират около 2.2-3 g мазнини на килограм на ден.