Калориен дефицит е недостигът на консумирани калории спрямо броя на изгорените калории.

Алън Арагон, учител по природни науки и консултант по хранене от Мъжко здраве; и лекаря Майк Русел, автор на „Шестте стълба на храненето“, дайте план за безопасно управление на калориен дефицит.

калориен

ЧАСТ 1: Метаболитна математика

Колко калории ядете? Проследявайте всичко, което ядете и пиете в продължение на три дни, и общата си дневна сума. Колко калории наистина са ви необходими, за да поддържате теглото си? Използвайте формулата на Арагон по-долу. Следният пример работи за човек с тегло 85 кг:

А. Нулево обучение:

Умножете теглото си с 22 (с 85 кг, това са 1870 калории на ден).

Б. Една или две седмични процедури:

Умножете теглото си с 26,4 (2244 калории).

В. От 2 до 4 процедури на седмица:

Умножете теглото си с 30,8 (2618 калории)

Г. 5 или повече седмични процедури:

Умножете теглото си с 35,2 (2956,8 калории)

ЧАСТ 2: Горящият човек

Арагон препоръчва a максимален дневен дефицит от 500 калории когато се опитвате да свалите килограми. Ако мъж с тегло 85 кг тренира два до четири дни в седмицата, 2618 калории на ден ще поддържат теглото ви.

Тук ви казваме как тялото ви ги разпределя и как да изгаряте повече.

МЕТАБОЛИЗЪМ В ПОЧИВКА

60% до 75% е цената да не бъдеш мъртъв, включително енергията, използвана от вашите органи и клетки. 70% = 1,813 е минималният брой калории, от който се нуждаете. НЕ ВЛИЗАЙТЕ В ПРОБЛЕМИ!

ДОПЪЛНИТЕЛНО ИЗГОРЯНЕ: упражненията с висока интензивност повишават метаболизма ви 14 до 36 часа след тренировка.

100 до 240 калории.

ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА: 10% от калориите, елиминирани по време на храносмилането.

10% = 259 калории

ДОПЪЛНИТЕЛНО ИЗГОРЯНЕИзползвате 25 процента калории от протеини по време на храносмилането, повече отколкото от мазнини или въглехидрати. С изяждането на протеиновите нужди вие изгаряте повече калории.

ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ: 15% до 30% е това, което се изгаря по време на тренировка.

20% = 518 калории

ДОПЪЛНИТЕЛНО ИЗГОРЯНЕ- Не е нужно да се потите два дни подред, за да се възползвате от предимствата. Минимизирайте времето си в седене, заемете се по стълбите, действайте като капризен човек (всичко се събира).

200 до 600 калории

Готови ли сте да се справите с калориен дефицит? Ако имате съмнения, не се колебайте да се консултирате с специалист по хранене.