Ако целта ви е да отслабнете, вероятно сте разглеждали диети и методи за отслабване. В други публикации в блога сме обсъждали стратегии, като упражняване и контрол на вашата диета. Днес ще разгледаме по-подробно как калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете. И преди всичко в какви стойности трябва да се движите, за да отслабнете по здравословен начин.

калоричният

Какво е калориен дефицит?

Напълняването или отслабването е резултат от много просто изчисление:

  • Ако тялото ви абсорбира повече калории, отколкото използва, теглото ви се увеличава.
  • В случай на изразходване на същите калории като тези, усвоени от тялото ви, теглото ви се поддържа.
  • Ако усвоените калории са по-малко от изразходваните, настъпва калориен дефицит и вие отслабвате.

Следователно концепцията за калориен дефицит е много проста. Това е ситуация, при която калориите, консумирани от метаболизма ви, са по-високи от тези, които са усвоени от тялото ви. Липсват калории, тялото е принудено да използва запасите, които е съхранил в клетките, и резултатът е, че масата се губи.

Каква е връзката между калориен дефицит и загуба на тегло?

Видяхме това в предишна статия. По този повод вдигнахме колко калории трябва да изгорите, за да загубите един килограм, и установихме, че това са 7700 калории, приблизително.

Следователно, за да отслабнете с един килограм, трябва да натрупате калориен дефицит от приблизително 8000 единици. Имайте предвид, че метаболизмът на възрастен обикновено консумира около 2000 калории на ден, въпреки че това варира много в зависимост от ситуацията на всеки един.

Вашият нормален дневен разход на калории е сумата от вашия базален метаболизъм (приблизително 24 пъти теглото ви в килограми) и останалите дейности. Мъж над 25-годишна възраст, който не е много активен, ще похарчи около 2400 калории, жена - около 1900. Освен това с годините метаболизмът се забавя и това ни кара да изразходваме по-малко калории след 50 години и още по-малко след 65 години.

Какъв дефицит да отслабнете по здравословен начин?

Колко тегло се губи с гладуване?

Представете си случая на човек, чието тегло, възраст и ежедневна физическа активност го карат да изразходва около 2500 калории. На теория, ако този човек е постил напълно, след три дни щях да сваля килограм на теглото. Но драстичният пост би бил много опасен. Рискът от припадък и падане трябва да се добави към дефицита в някои жизненоважни елементи, осигурени от храната.

Поставих този краен пример, за да илюстрирам важна идея. Отслабването отнема време. Дори при такъв драстичен метод загубата на 10 килограма би означавало да минете цял месец, без да ядете нищо. Това би било истинска лудост.

Затова внимавайте с всяка чудодейна диета, която обещава да отслабнете много за броени дни.

Или наистина не губите тегло, а течности, или калорийният дефицит е прекомерен и излага здравето ви на риск.

Колко калории могат да бъдат загубени всеки ден?

За да знаете кой калориен дефицит е адаптиран към вашия случай, трябва да вземете предвид два фактора:

  • От една страна, диетите, базирани на a преувеличено ограничение на храната имат краткосрочни ефекти, но често причиняват а ефект отскок. Когато диетата приключи, вие се връщате към лошите си хранителни навици и можете да възстановите всички загубени килограми или повече.
  • От друга страна, недостатъчният прием на храна може да причини виене на свят или да се лишите от някои от хранителни вещества важно за тялото ви.

Следователно консенсусът, който обикновено съществува между лекарите и диетолозите, трябва да има калориен дефицит между 10 и 15% от обичайните ви калорийни разходи. Тоест, за жена над 25 години, която няма много физическа активност, говорим за между 190 и 285 калории на ден. За мъжа стойностите ще бъдат между 240 и 360 калории всеки ден.

Какво е разумен процент на загуба на тегло?

С предишната референция за килограм, приблизително еквивалентен на 7700 калории, заключаваме, че в случай на мъже средната скорост на загуба на тегло ще бъде един килограм на всеки 21 до 32 дни. За случай на a жена средно, процентът ще бъде един килограм на всеки 27 до 41 дни.

С други думи, мъжът може да се стреми да свали 5 килограма за четири или пет месеца, а жената за пет или шест месеца.

Говорим за относително дълъг период от време, но той също така ви позволява да свикнете да имате най-добрата хигиена на живота, с по-добра диета и повече упражнения. Това позволява получените резултати да бъдат дълготрайни.

Какви техники за този калориен дефицит?

Има два варианта за отслабване: или намаляване на приема на калории, или увеличаване на енергийните разходи. Първият вариант е да приемате по-малко калории и като цяло да имате по-здравословна диета. Второто включва редовно спортуване.

Истината е, че и двете техники са добри и идеалното е да ги комбинирате. Но също така използваният метод ще зависи от вашата лична ситуация.

За не особено активни хора

Ако имате заседнал начин на живот, ще трябва да се погрижите за диетата си и да намалите нейния калориен прием, но също така ще е от съществено значение да започнете да спортувате.

Спортът има много ползи за здравето, предотвратява голям брой заболявания, а също така ви позволява да създадете този калориен дефицит, който ви е необходим, за да отслабнете.

Например, ходенето с един час с бързо темпо (6 км/ч) позволява на 75-килограмов мъж да изразходва около 290 калории или 200 калории за 55-килограмова жена.

Вземете за пример жена, която иска да похарчи средно 190 калории повече, отколкото приема. Седмица, това е 1330 калории. Разхождайки се енергично половин час, пет пъти седмично, вече ще изразходвате 500 калории.

Това е пример за неактивен човек. Когато имате навика да ходите бързо няколко пъти седмично, ако здравословното ви състояние го позволява, можете да започнете да бягате бавно, вместо да ходите, и това значително ще увеличи разходите ви.

Останалата част от калоричния дефицит ще трябва да се направи контролиране на храненето, Но ако този човек бяга пет пъти седмично, ще му бъде достатъчно да яде същите калории, които тялото му е използвало преди да стане по-активен, и следователно това няма да направи голяма промяна.

За хора, които вече са активни

Занимаването със спорт има ограничение. Малко упражнения с умерена интензивност са добре, но когато увеличите интензивността или честотата твърде много, това може да причини мускулите ви да страдат. И тогава се появяват нараняванията.

Ако сте спортували малко, със сигурност можете да направите нещо друго, което ще ви позволи да изразходвате повече калории. Но ти основна стратегия вероятно ще трябва да сте вие хранене.

Може да се наложи да започнете да броите калории. Истината е, че с няколко малки промени можете да постигнете страхотни резултати, особено когато вече знаете какви храни да избягвате. Възможно е да се храните и да се чувствате доволни от по-малко калорична храна.

Имате ли нужда от помощ за отслабване?

Ако просто искате да отслабнете малко, обикновено следвайте някои здрави съвети за по-балансирана диета в разумни пропорции и в същото време занимавайте се със спорт.

Но понякога е трудно да отслабнете. Или може би сте в ситуация с голямо излишно тегло. В тези случаи се препоръчва помолете за медицинска помощ. Можете да отидете при личния си лекар за съвет относно отслабването. Можете също така да се консултирате с регистриран диетолог. А за спортния аспект можете да наемете личен треньор.

Искането за помощ понякога е най-добрият начин да постигнете целта си. В случай на калориен дефицит, тези външни съвети могат да ви позволят да установите диета и правилни дейности за вашата ситуация. Не се колебайте.

Във всеки случай не просто четете тази статия. Ако смятате, че трябва да отслабнете, защото вашият ИТМ е над 25, започнете да действате сега.