високо съдържание

Мислите ли, че трябва да сте перфектни във всеки ден, за да можете да трансформирате тялото си?

Нищо от това не е вярно! Изтеглете "ръководствата за водене на истински подходящ живот", за да видите, че не е нужно да имате голяма сила на волята, за да постигнете тялото и здравето, които искате.

За да отслабнем или да наддадем, трябва само да знаем как да използваме енергиен баланс, т.е., ако искаме да отслабнем, трябва да имаме енергиен дефицит, а ако искаме да наддадем, трябва да имаме излишък от енергия. Точка.

Сега не е еднакво за всички.

Всеки има различен метаболизъм, има такива, на които е много лесно да наддават на тегло, но не и да го губят (ендоморфи), такива, които остават без много промени (мезоморфи) и такива, на които им е трудно да наддават на тегло (ектоморфи).

Това няма нищо лошо, Това е просто като да кажеш, че си къдрава или права коса, такъв си и си генетичен.

Никой не е по-добър от друг, просто различен, но трябва да знаем как да го разграничим, за да знаем как да „манипулираме“ начина си на живот, за да постигнем целите си.

Връщайки се към енергийния баланс. Коментирам те, храната има енергия, Това е факт, който е доказан в стотици проучвания. Тази енергия е това, което поддържа процесите на тялото ви, за да оцелее.

Когато тялото има твърде много енергия (калории) и не го използва, то го съхранява, превръщайки го в телесна мазнина; От друга страна, ако имате калориен дефицит или с други думи, енергия, тогава ще вземете енергийни резерви (телесни мазнини), за да се поддържате и следователно ще отслабнете, като изгаряте тази мазнина.

Ако четете тази публикация, има вероятност вашият метаболизъм да е доста бърз, така че трябва да ядете значително количество калории дневно, така че тялото ви да има излишък от калории и съхранява енергия, която да се използва по-късно. Искам да кажа, просто трябва да ядете повече (знам, супер логично, нали?), LТова, което никой не ни казва, е, че има определени начини да постигнем това, без това да се превърне в досадна задача.

И така, трябва да знаете 3 неща: Приблизителните ви дневни калорийни разходи, как да поддържате здравословна диета с повече калории и триковете за поглъщане на повече калории без толкова много усилия.

Да видим всеки един.

Публикувайте съдържание

Калории

В предишен пост обясних по-подробно концепцията за калория, можете да я проверите, като кликнете тук, но накратко:

Ако имаме калориен дефицит, отслабваме и ако имаме излишък, наддаваме.

4 калории на грам въглехидрати.

9 калории на грам мазнина.

Този излишък или дефицит не е еднакъв за всеки организъм, тъй като всяко тяло е различно в своя метаболизъм, така че трябва да намерим точната точка, в която физиката ни започва да губи или да трупа телесни мазнини.

Виждал съм хора, които трябва да ядат повече от 4500 калории на ден да качва половин килограм седмично.

Това, което искам да знаете, е това рано или късно ЩЕ НАБЕГНЕТЕ ТЕГЛО, това е неизбежно, в противен случай бихте единственият човек в света, който законите на физиката не спазват и очевидно това е малко вероятно. Затова ви уверявам, че по този начин ще наддавате на тегло.

Как да разберете колко калории има всяка храна?

Отидете на www.myfitnesspal.com и там въвеждате храната, която ще ядете, и тя ви казва количеството калории, които има дадена храна. Освен това има мобилно приложение, така че можете да регистрирате храна без проблем.

Сега вървим с втория.

Как да разбера колко калории трябва да ям, за да напълнея?

Има доста точни формули за изчисляване на това число, но най-лесният (макар и малко остарял) начин, който ни дава сравнително близък пример, е да умножим телесното си тегло в килограми по 14. Това ще ни даде калориите за "поддръжка", от които се нуждаем поддържаме теглото си, тоест нито да се качваме нагоре, нито надолу.

Например, ако тежим 65 килограма:

Преобразуваме килограми в лири: 65 х 2,2 = 143 паунда.

Умножаваме теглото в килограми по 14 = 143 х 14 = 2 002 калории. Закръгляваме до 2000.

* Ако спортуваме редовно, ще трябва да умножаваме по 15 вместо по 14.

Ако искаме да отслабнем, бихме могли да имаме дефицит от 20% от тези поддържащи калории, докато Ако искаме да наддадем, би било препоръчително да започнем с излишък от 10% и го увеличавайте малко по малко, докато започнете да виждате промени в скалата.

20% калориен дефицит = 2000 * .80 = 1600 калории

10% калориен излишък = 2200 калории

Как да поддържаме здравословна диета с излишни калории

Друго нещо, което трябва да вземем предвид, е това състав на хранителните вещества, които поглъщаме на хиперкалорична диета е доста важно.

Може да се твърди, че загубата или напълняването е просто въпрос на калории и бихме били прави.

Казвам ви, че тази стъпка е напълно незадължителна, ако искате да отслабнете или да напълнеете, тъй като можем да ядем каквото искаме да отслабнем или да наддадем, но Препоръчвам ви, доколкото е възможно, да се опитате да носите разпределение на макронутриенти като това, което сложих по-долу, защото ако имаме диета, базирана единствено на нездравословна храна, ще се чувстваме ужасно зле и тялото ни няма да реагира също.

Ето защо трябва да се опитаме да носим голям калориен прием, но с хранителни храни и правилните им порции. Препоръката е следната:

1. - 1 грам протеин на телесно тегло в килограми

2. - 0,4 грама мазнини на телесно тегло в килограми

3.- Останалите останали калории във въглехидратите

Нека последваме примера на човека, който тежи 65 килограма, и вече сме изчислили излишната му енергия на 2200 калории:

Тегло в паунда = 65 х 2,2 = 143 паунда.

1. - 1 грам протеин на телесно тегло в килограми.

143 грама протеин. Тъй като протеинът има 4 калории на грам, така че = 143 * 4 = 572 калории.

2. - 0,4 грама мазнини на телесно тегло в килограми.

143 х 0,4 = 57,2 грама мазнини. Тъй като мазнините имат 9 калории на грам, тогава = 57,2 * 9 = 514,8 калории.

3.- Останалите останали калории във въглехидратите.

Ако дневните ни калории трябва да бъдат 2200, тогава изваждаме от това число калориите, които вече сме изчислили от другите два макронутриента.

2200 - 572 - 514,8 = 1 113,2 калории. Тъй като въглехидратите имат 4 калории на грам, тогава = 1,113.2/4 = 278,3 грама. Закръглете до 278 грама въглехидрати.

С тези данни вече имаме ефективно и здравословно разпределение на макронутриентите за нашето тяло, като по този начин сме:

  • Протеин = 143 грама
  • Въглехидрати = 278 грама
  • Мазнини = 57 грама

Как да разберете колко грама от всяко хранително вещество има всяка храна? Просто използвайте същия ресурс, за да разберете колко калории има в храната, с myfitnesspal.

Повтарям, тази стъпка е малко по-сложна и по някакъв начин също по избор, но е силно препоръчителна, за да се чувствате чудесно.

Трикове, за да ядете повече калории без толкова много усилия

1- Увеличете честотата на храненията си.

Знам, че сте чували, че яденето 5 пъти на ден е по-добре за отслабване, но това не е вярно. Няма значение колко пъти на ден ядете, стига да имате калориен дефицит, ще отслабнете, същото се случва и за напълняване, имате нужда от енергиен излишък и храненето повече пъти на ден ще ви помогне в това. Препоръчвам ви да ядете закуски между 500 или 700 калории между храненията.

2.- Ограничете приема на нискокалорични храни

Особено ограничете нискокалоричните храни, които също са доста засищащи, като плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри (ябълки, боб, банани и др.)

Трябва да ядете няколко порции плодове и зеленчуци на ден, но не основавайте голяма част от диетата си на това, защото ще ви бъде по-трудно да наддавате на тегло. Плодовете и зеленчуците са отлични, когато искате да отслабнете точно поради тази причина, защото ви зареждат много добре с малко калории. Във вашия случай трябва да сте стратегически настроени към приема им.

ЗАБЕЛЕЖКА: Промяната на навиците и трансформирането на тялото не е лесно, но не е нужно да сте перфектни, за да водите истински подходящ живот. Също така не е нужно да имате огромна сила на волята. Ако искате да знаете какво е наистина важно, изтеглете ръководствата, за да водите истински подходящ живот напълно безплатно щракнете тук .

3.- Увеличете приема на храни, които стимулират повече апетит

Може би сте чували, че високо преработените въглехидрати като бял хляб, бял ориз и бели тестени изделия трябва да се избягват, защото ви правят по-дебели. Е, това е лъжа, защото това, което ви кара да наддавате, е да ядете повече от тези храни. Като казахте това, защо препоръчвате да избягвате тези храни. ами го правят, защото стимулират апетита ни повече.

Силно преработените зърна ни помагат да стимулираме апетита си, чрез какво във вашия случай е добра идея да ги включите във вашата диета.

4. - Увеличете храни с високо съдържание на калории

Сега знаете, че решенията за това какво да ядете влияят на апетита ви. Затова трябва да използваме това, за да улесним приема на излишни калории. Това ще рече, ограничаване (но не и премахване) на приема на нискокалорични храни и увеличаване приема на висококалорични храни, които също стимулират апетита ни още повече.

Ето някои висококалорични опции за храна:

Разфасовки месо с високо съдържание на мазнини (говеждо месо, пилешки бедра, фланг пържола, разфасовка в Ню Йорк, око на ребра и др.)

Пълнозърнести храни като хляб, палачинки, тестени изделия, ориз, зърнени храни

Рафинирани зърнени храни като бял ориз, бяла паста и домашно приготвени хлябове

Ядки и ядково масло

Гранола и мюсли

Друг съвет е да добавяте сосове и дресинги към това, което ядете, за да увеличите малко повече поетите калории. Например, ако ядете пиле, можете да добавите сос за барбекю, за да увеличите приема на калории.

5. - Вземете калориите си

Предимството на поглъщането на калории чрез течности е, че те те изобщо не ви засищат, можете да приемете 1000 калории и един час по-късно ще огладнеете, докато ако ядете твърди храни със същите калории, ще бъдете много пълни в рамките на 5 или 6 часа.

Също така не препоръчвам да приемате калориите си безразборно. Това е така, защото много от калориите в напитките са от захар. Захарта (естествена като тази, която се съдържа в плодовете и добавените) не е толкова вредна, колкото много хора си мислят, но поглъща И ТОЙ нейният да е.

Това, което препоръчва световната здравна организация, е това яжте не повече от 50 грама "безплатна захар" на ден.

В идеалния случай яжте 25 грама или по-малко. "Безплатна захар" се дефинира като "захари, добавени към храни плюс захари, естествено присъстващи в мед, сироп, плодови сокове". Това изключва захарите, естествено присъстващи в плодовете, зеленчуците и млечните продукти., които се обработват по различен начин от нашето тяло.

За да се постави това в перспектива, една кутия кока-кола има 33 грама свободна захар, чаша портокалов сок съдържа (средно) 21 грама, а една супена лъжица мед съдържа 17 грама.

Сега, за нормалния човек, който е с наднормено тегло и се бори да го загуби, трябва да стоите далеч от всякакъв вид питейни и захарни калории.Но ти не си такъв човек, така че е много добра стратегия да поглъщате калориите си чрез напитки, които да ви помогнат да постигнете дневната си цел. Това обръща внимание на количеството захар, което ядете, тъй като твърде високият излишък на захар може да бъде вредно в дългосрочен план.

Правите това, като поглъщате големи количества храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на свободна захар, като плодове и проверка на приема на храни с високо съдържание на безплатна захар като дехидратирани плодове, плодови сокове, безалкохолни напитки, сладкиши и др.

Така че препоръките да пиете калориите си са следните:

А. - Избягвайте напитки с добавена захар.

Вместо това препоръчвам да се пие пълномаслено, оризово или бадемово мляко. Също така плодови сокове без добавена захар.

Б. - Не се опитвайте да пиете голямо количество от дневните си калории, а по-скоро ги използвайте като „добавки“ във вашата хиперкалорична диета.

Много хора откриват, че простото добавяне на 2 или 3 чаши пълномаслено мляко или плодов сок към нормалната им диета е достатъчно, за да започнат да забелязват промени в теглото.

6. - Направете вкуса на храната страхотен

На този етап мисля, че стигнахте до извода, че за да напълнеете, трябва само да ядете повече калории (използвайки стратегиите по-горе). Но Това не трябва да е задача, която не ви харесва, а точно обратното. Опитайте се да сте сигурни, че всичко, което ядете, е богато и здравословно (но не с ниско съдържание на калории). По този начин ще увеличите дневния си калориен прием и ще се наслаждавате на всяка ваша храна.

Ами ако все още не напълнявам?

Много хора ще следват съветите по-горе и все още не могат да наддават на тегло. Нищо не се случва, решението е просто:

Яж повече

Някои хора просто имат по-бърз метаболизъм от други и имат по-високи калорични нужди от други.

Така че това, което ще направим, е следното:

1.- Поддържайте приема на протеин на 1 грам на килограм телесно тегло (2,2 грама на килограм телесно тегло). Не ви трябва повече от това [1].

две.- Увеличете дневните си калории от 100 на 150, като увеличите въглехидратите. Това означава да добавяте между 25 и 35 грама въглехидрати дневно.

3.- Ако след 7 или 10 дни теглото ви остане същото, повторете стъпка 2.

4.- Ако продължавате да увеличавате въглехидратите си, достигайки нива от 3 грама на килограм тегло и продължавате да не наддавате, тогава започнете да увеличавате приема на протеини или мазнини. Има момент, в който яденето на толкова много въглехидрати е почти невъзможно и спира да бъде здравословно.

Завършеност

Напълняването е като отслабване: Няма преки пътища. Само трябва да разберем как работи нашето тяло и какви фактори го карат да се променя (адаптация).

Така че, ако имате проблеми с напълняването, ето какво трябва да направите:

Приемете, че трябва да ядете повече, отколкото сте свикнали и че понякога ще бъде неудобно.

Ще откриете „проба и грешка“ колко храна трябва да ядете, за да напълнеете.

Играйте с видовете храни, които не ви засищат толкова много, за да можете да продължите да се храните без толкова много усилия.

Яжте няколко пъти през целия ден.

Това е всичко. не ви трябват повече, за да напълнеете. Въпреки че идеалното би било да можете да го правите в мускулите, а не в мазнините. макар че за това ще е необходим друг пост.

Извайвайте живота си, започнете с тялото си-

- Майк.

Какво е вашето мнение?

Колко полезна намери тази статия?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Ако ви е било полезно.

Можете да споделите тази статия, където пожелаете:

Толкова съжалявам, че тази статия не ви беше полезна = (