Коремните мускули могат да се изпомпват у дома. Това не изисква специално оборудване. Достатъчно е редовно да изпълнявате подходящи упражнения и леко да коригирате диетата.

дома

Програмата за обучение на красива надута преса трябва да включва два вида упражнения: аеробни и силови. Силовите упражнения са специално предназначени за упражняване на мускулите на пресата. Аеробиката има за цел да намали процента на подкожни мазнини, което също е важно. Ако има твърде много мазнини, изпомпваните мускули на пресата просто няма да бъдат видими. Ако комбинирате двата вида упражнения, можете бързо да постигнете впечатляващ резултат. Това ще отнеме около 1-3 месеца, в зависимост от първоначалното състояние на фигурата.

Първите, които правят силови упражнения на пресата, последвани от аеробни тренировки. Може да бъде лесно да тичате, да ходите бързо, да плувате, да карате, да скачате. Силовите упражнения в корема са три вида: горната коремна мускулатура, долната мускулатура и косите мускули.

Упражненията в горната преса повдигат тялото от легнало положение. Ръцете са поставени зад главата, но не оказват натиск върху врата. Тялото трябва да се повдига само поради мускулите на пресата. Свити крака са на пода, препоръчително е да фиксирате краката. Ако искате да усложните упражнението, сложете тежести на ръцете си. Те са юмруци, пълни с пясък.

За да работите по косите, притиснете лакътя към противоположното коляно. Това упражнение може да се прави и с тежести.

За долната преса направете следното движение. Легнете на пода, протегнете ръце по протежение на торса. Повдигнете свити крака под прав ъгъл и дръпнете коленете към брадичката си. За да усложните нещата, можете да сложите тежест на глезените си. Изпълнението на тези три основни упражнения не включва голям брой повторения. Три серии от 20 повторения са достатъчни. Веднага щом стане лесно, използвайте тежести. Увеличаването на броя на подходите ще направи мускулите по-устойчиви на монотонно натоварване.

Успоредно с това трябва да коригирате ежедневната си диета. Струва си да се храните на малки порции, но 5-6 пъти на ден. Този принцип се нарича „частично хранене“. Позволява ви да ускорите метаболизма си и да не гладувате. Когато тялото изпитва глад, в отговор се произвежда хормон, който разрушително засяга мускулната тъкан. Ето защо не можете да гладувате, ако има цел да постигнете красив мускулен релеф. Всяко хранене трябва да съдържа достатъчно висококачествен протеин, малко бавни въглехидрати и минимум мазнини.

Пълноценен протеин - животински. Вземете го от постно месо и млечни продукти, яйчен протеин. Бавните въглехидрати се съдържат в зърнени култури, зеленчуци, трици и пълнозърнести продукти. Те осигуряват енергия на тялото равномерно, без резки скокове. Те също така съдържат фибри, които предизвикват чувство на ситост и подобряват работата на червата. Изберете правилните мазнини: ненаситени. Те се намират в растителни масла, ядки и риба. Като алтернатива можете просто да вземете рибено масло. Вредно е да се премахнат напълно мазнините от диетата.