Няколко лесни съвета и трикове за понижаване на нивата на кортизол, хормона на стреса.
Хормонът на кортизола се счита за хормон на стреса par excellence. Това вещество, произведено в надбъбречните жлези, може да се задейства по множество начини и също така е възможно да се намали чрез повече или по-малко ефективни стратегии.
Тъй като стресът и безпокойството са много често срещани проблеми в развитите общества, много хора се чудят как да намалим кортизола. След това ще видим около 15 начина да задържим този хормон.
Как да намалим кортизола?
След това ще видим няколко стратегии от всякакъв вид, за които е доказано, че са ефективни, в по-голяма или по-малка степен, за контрол на нивата на кортизол.
1. Откажете се от кофеина
Не е изненадващо да се каже, че кофеинът ви изнервя, но това, което може да е малко по-интересно, е как влияе на нивата на кортизола.
Това вещество, присъстващо в кафе, чай или дори тъмен шоколад, причинява рязко покачване на нивата на кортизол и ги поддържа в продължение на часове. Това води до изнервяне за по-дълго и внезапно.
Най-ефективният начин да се избегне този ефект е просто да се намали консумацията на напитки с това вещество или да се остави кофеинът напълно. В случай, че мислите, че имате кофеинова зависимост, най-добре е да отидете на професионалист.
2. Добра хигиена на съня
Нередовното заспиване, без установени графици, е нещо ужасно вредно за нашето физическо и психическо здраве, освен че е фактор, който повишава нивата на кортизол.
Имайте добра хигиена на съня се състои наред с други неща в съня около осем часа всеки ден (по-малко при възрастни хора, които спят по-малко) и, за предпочитане, лягане между десет и дванадесет през нощта, помага за стабилизиране на нивата на кортизол.
3. Релаксация
Когато говорим за това как да намалим хормон, свързан с безпокойството, е ясно, че техниките за релаксация не могат да бъдат пренебрегнати. Релаксацията може да се извърши по много начини, или с йога, или просто с медитация.
Независимо от конкретния начин, по който се опитвате да предизвикате това отпускане, важното е, че служи за успокояване на духа и тялото и следователно придобиват по-голямо благосъстояние.
За тези, на които им е трудно да се отпуснат с тези видове техники, те винаги имат възможност да слушат музика, но бъдете внимателни! не всеки пол е валиден. Препоръчително е да слушате релаксиращи околни звуци или класическа музика.
4. Упражнение
Упражнението винаги е много добър вариант да се радвате на страхотно благополучие. Не е изненадващо, че в популярния език те казват, че намекват за силна връзка между психическото и физическото здраве, най-известното е „здрав ум в здраво тяло“.
Занимаването със спорт помага за регулиране на нивата на кортизол, което води до намаляване на тревожността. Какво още, физическите упражнения водят до освобождаване на серотонин и допамин на мозъчно ниво, вещества, също свързани с емоционалното благосъстояние.
Упражненията не трябва да бъдат много интензивни. Достатъчно е да се разхождате по половин час на ден, въпреки че посещението на фитнес или присъединяването към насочени дейности като бокс, изпомпване на тялото или спининг са много начини за намаляване на хормона на кортизола.
5. Организирайте времето си
Неорганизираният начин на живот е основната причина за постоянно живеене под стрес. Ето защо е наистина необходимо да се опитаме да подредим живота си.
Организирането на времето, спазването на сроковете и опитите да имаме повече или по-добре установени графици придават структурата на живота ни и следователно правим несигурността по-рядка.
Кортизолът, като хормон на стреса, който е, се появява в ситуации, в които не знаем как ще се развият. Това е еволюционен механизъм, който служи да се опитаме да се активираме срещу заплаха и да намерим краткосрочно решение.
Този механизъм обаче е напълно вреден, ако ни кара да живеем през цялото време стресирани. Ето защо, доколкото е възможно, Ако успеем да сложим край на тази почасова анархия, ще предотвратим активирането на този механизъм и няма да страдаме от толкова стрес.
6. Разберете какво ни тревожи
Всеки има своите притеснения, с които живее и доколкото може, се опитва да се справи с тях. Понякога обаче ни е по-удобно да не правим нищо против, въпреки че емоционално ни изтощава.
За да подобрим здравето си, можем да вземем две стратегии. Първото би било да се опитаме да бъдем безгрижни, особено ако това е нещо, което не можем да променим. Ако обаче е възможно да се борим с него, нека разберем какво точно е и да се изправим пред него.
Изправени пред такива видове ситуации, винаги се препоръчва да отидете на психолог, който ще ни помогне да получим ефективни стратегии, за да можем да се справим със ситуацията по здравословен начин.
7. Яжте храни, богати на фенилаланин
Фенилаланинът е вещество, което се намира в много храни, въпреки че името му не е толкова добре известно на повечето хора.
Освен ако нямате много вредното състояние на фенилкетонурия, при което хората, които страдат от нея, не могат да консумират фенилаланин, без да имат неврологично въздействие, консумацията на храна с това вещество е силно препоръчителна.
Фенилаланинът е аминокиселина, която помага за секрецията на допамин, освен че допринася за намаляване на желанието за ядене на въглехидрати и захари, вещества, които влияят на нивата на стрес.
Сред храните с фенилаланин можем да намерим богати източници на протеини като млечни продукти, яйца, червено месо и риба, както и някои пълнозърнести храни.
8. Поддържайте нивата на кръвната захар стабилни
Захарта и рафинираните въглехидрати действат в кръвта, за да предизвикат нива на инсулин, нещо, което може да доведе до медицински проблеми като диабет и затлъстяване.
Идеалното е да се намали консумацията на тези вещества, като се включат протеини, сложни въглехидрати и добри мазнини като зехтин, макар и без злоупотреба.
Диети, богати на сложни въглехидрати, тоест "добрите" спомагат за поддържането на ниски нива на кортизол.
9. Останете хидратирани
Поддържането на добра хидратация гарантира, че нивата на кортизол се контролират. Дехидратацията излага тялото на стрес, причинявайки стрес, психологически и преди всичко физиологични, което кара нивата на кортизол да се повишават.
Никога не боли да носите бутилка вода със себе си. Пиенето на точното количество вода ще ви предпази от умора и лошо настроение, което ще ви помогне да бъдете по-продуктивни.
10. Яжте храни, богати на омега 3
Омега 3 е вещество, което активира надбъбречните жлези, които регулират по напълно естествен начин нивата на кортизол.
Омега 3 киселините са богати на някои храни като растителни масла като маслини, соя, ленено семе или рапица, освен че се срещат във всички видове риби, като риба тон и в черупчести мекотели.
11. Яжте храни, богати на витамин С
Витамин С е вещество, което помага за секрецията на допамин, което, както видяхме преди, помага за намаляване на стреса.
Някои храни, богати на витамин С, са череши, ягоди, аспержи, домати, боровинки, мандарини, картофи, малини, карфиол, пъпеш, манго, киви, грах, ананас.
12. Връзка с другите
Отношението към другите е защитен фактор за нашето психично здраве и макар и да изненадва, физическо.
Социални отношения, стига да се основават на доброта и разбиране, Те са източник на подкрепа и освен това включват промени на хормонално ниво.
Привързаността, особено проявена под формата на прегръдка, помага за освобождаването на окситоцин и от своя страна намалява нивото на кортизол.
13. Отпускане на токсичните взаимоотношения
Независимо дали с партньор, приятели или дори семейство, понякога нямаме достатъчно късмет да установим токсична връзка, което, очевидно, е източник на стрес и повишаване на кортизола.
Въпреки че е ясно, че във всяка връзка може да има някакво друго недоразумение, идеалното е, че в тези взаимоотношения можем да си покажем как сме, без да се криете зад маски или да живеете в постоянно напрежение.
Ако имате връзка, в която изобилстват конфликти, лоши думи и злоупотреби от всякакъв вид, вие сте в токсична връзка. Съвсем очевидно е, че ако страдате от физическо и вербално насилие, трябва да потърсите помощта на близки хора, които предоставят автентична подкрепа, в допълнение към процедурата за докладване на насилника.
Въпреки това, ако въпросната токсична връзка не е престъпление, първо трябва да се опитате да направите, за да видите дали е възможно да промените връзката, опитвайки се да разберете какъв е проблемът. Ако видите, че няма начин да промените начина, по който е тази връзка, вашето нещо е просто да се отървете от него.
14. Ашваганда
Ашваганда, чието научно име е Withania somnifera, Това е растение от традиционната индуистка медицина.
През последните години е проучена ефективността на това растение върху контрола на нивата на кортизол, стигайки до заключението, че вероятно е ефективно за намаляване на тези нива и следователно за намаляване на стреса.
Независимо от действителната му ефикасност, досега се препоръчва не само намаляване на стреса и тревожността като естествено лекарство, но и понижаване на кръвното налягане, свързано с тревожни разстройства.
15. Внимателност
Медитацията, както казахме по-рано, е много полезна стратегия за намаляване на тревожността и на хормонално ниво кортизола.
Въпреки това, от всички практики на медитация, които съществуват, внимателността се оказа една от най-ефективните. От това може да се заключи, че като инструмент, Полезно е да се предизвикат промени на хормонално ниво в мозъка.
Въпреки че внимателността сама по себе си не е практика, която може да замести професионалната намеса на психолог, тя е такава може да бъде полезно при хора, които имат прекомерен стрес но това не достига патологични нива.