Намаляването на коремните мазнини е важно не само от естетически съображения, но и заради здравето. Излишните мазнини в корема са един от първите показатели за риск от сърдечно-съдови заболявания.

мазнините

Дори хората с излишни коремни мазнини, но слаби в останалата част на тялото имат по-висок риск от сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и инсулт. (1)

Тази статия описва как диета, упражнения и добавки трябва да се използват за намаляване на мазнините в корема.

Как да намалим мазнините в корема?

За да намалите коремните мазнини, първото нещо, което трябва да направите, е да знаете какви са причините за натрупването им.

Определянето на факторите, които са причинили натрупването ви, е най-добрият начин да го обърнете.

Например висцералните или вътрешните мазнини са склонни да се натрупват от диета с високо съдържание на наситени и транс-мазнини. Други видове телесни мазнини обикновено се образуват чрез прекаляване с брашна, сладки храни и хормонален дисбаланс. (две)

Въпреки че е вярно, че намаляването на мазнините по локален начин е практически невъзможно. Висцералните мазнини са по-чувствителни към адреналина, така че за да атакувате този вид телесни мазнини, трябва да започнете с аеробни упражнения или упражнения с висока интензивност.

За да премахнете отпуснатите мазнини в корема е по-добре да наблегнете на рязането на захарта и брашното.

Също в Nutrition360:

Съвети за намаляване на мазнините по корема

Като цяло, за да се премахнат коремните мазнини, първото нещо, което да атакувате, е диетата. Комбинирането на добър избор от храни със сърдечно-съдови упражнения поне 3-4 пъти седмично е най-добрият начин за повишаване на резултатите. (3)

За да премахнете мазнините в долната част на корема, трябва да правите умерено кардио 3-4 пъти седмично и пълен контрол върху нивото на хормоните инсулин и кортизол.

Докато висцералната коремна мазнина бързо изгаря с кардио с висока интензивност, като елиминира пърженото и мазнините от животински произход.

Премахването на коремните мазнини помага не само за намаляване на талията, но също така влияе върху хормоналния фон на тялото, намалява нивото на "лошия" холестерол и нормализира реакцията на организма към инсулин. Ето съвети за намаляване на мазнините по корема:

  • Намалете дневния прием на калории с 10-15%. (Калоричен дефицит)
  • Увеличете консумацията на храни с фибри
  • Елиминирайте захарите и рафинираните брашна
  • Яжте повече пълнозърнести храни
  • Ограничете наситените животински и транс-мазнини в диетата
  • Яжте повече растителни масла и мазнини
  • Избягвайте стресови ситуации - медитация - йога
  • Спете поне 7 часа на ден
  • Правете кардио 2-4 пъти седмично в продължение на 30-40 минути
  • Табата, HIIT 3-4 пъти седмично
  • По желание: упражнения за корем 2 пъти седмично

Хранене и диети за намаляване на коремните мазнини

Основен хранителен съвет за премахване на коремните мазнини е да знаете как да различавате гликемичния индекс на храните. Основата на тази теория не е в енергийното съдържание на храните, а във факта, че те повишават нивото на глюкоза (и инсулин) в кръвта твърде бързо.

Този тип храна променя хормоналните нива и създава по-голямо чувство на глад. В крайна сметка това води до преяждане.

За да загубите мазнини по корема, трябва максимално да ограничите захарта, рафинираните брашна и всички прости въглехидрати. Заместването им с храни с фибри и сложни въглехидрати е най-добрият начин за овладяване на желанието за ядене.

Освен това храните с фибри помагат на чревната микрофлора да функционира по-добре, тъй като те действат като пребиотици. В допълнение, някои методи на хранене (като кетогенната диета) са ефективни за бързо загуба на мазнини в корема. Те обаче не са най-здравословният метод.

Диети за премахване на мазнини в корема:

Как да започнете?

Що се отнася до намаляването на мазнините по корема, не бива да се опитвате да правите всичко за една седмица. Тази стратегия няма да има добри дългосрочни резултати.

Да бъдеш решителен е важно, но влизането в състояние на тревога само ще доведе до изхвърлянето на всичко.

За да намалите коремните мазнини, трябва да си поставите целите, какво искате да постигнете и след това да планирате как ще го направите стъпка по стъпка.

Като цяло човек може да загуби до 400g - 600g коремна мазнина на седмица. По-високи количества се препоръчват само в случаи на тежко затлъстяване. Ето план за намаляване на коремните мазнини:

  1. Започнете с премахването на всички сладки храни и рафинирани брашна от вашите резерви. (Включва газирани напитки и сладки сокове)
  2. Купувайте пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, растителни масла и източници на протеини.
  3. Ако е възможно, гответе собствени ястия или изберете ресторанти със здравословни възможности
  4. Измерете порциите, пълна чиния е достатъчна. Избягвайте да се храните на хапки или на маси.
  5. Започнете умерени упражнения и намалете стреса
  6. Не прекалявайте с подсладителите (те увеличават желанието да ядете сладки неща)

Тренировки за изгаряне на мазнини по корема

Въпреки че упражненията за корем укрепват коремните мускули, те не са най-добрите тренировки за намаляване на коремните мазнини.

Кардио сесиите все още са традиционен метод за изгаряне на коремните мазнини. В идеалния случай всяка сесия трябва да продължи приблизително 45 минути, а сърдечната честота трябва да бъде около 130-145 удара в минута.

Освен това други по-динамични методи като HIIT са дали отлични резултати при изгарянето на мазнините. За премахване на коремните мазнини най-добрите тренировки са:

Добавки за намаляване на коремните мазнини

Докато добавките трябва да се разглеждат като вторичен начин за намаляване на мазнините в корема, те могат да помогнат на процеса.

Естествената термогеника като кофеина може да увеличи активността на нервната система и да помогне на човек да се движи повече. В умерени количества те са най-добрите за намаляване на коремните мазнини.

Що се отнася до синтетичните горелки за мазнини или инхибиторите на абсорбцията на мазнини, те не са най-добрата идея. Тъй като те могат да имат вторични ефекти и отскок ефект.

Освен това хората, които правят силни тренировки, могат да приемат bcaa аминокиселини, за да избегнат загуба на мускулна маса. Най-добрите добавки за намаляване на мазнините в корема са:

  • Гуарана
  • Йерба мате
  • Кафе
  • Bcaa аминокиселини
  • Зелен чай

Коремните мазнини от ефекта на хормоните?

Натрупването на коремни мазнини може да се обясни с промени в нивата на хормоните.

Например, високите нива на хормона на стреса кортизол карат човек да яде повече сладки храни.

Промените в хормоните лептин и грелин правят човека неспособен да различи кога е време да спре да яде.

Половите хормони тестостерон и естрогени влияят пряко върху натрупването на коремни мазнини. Постигането на хормонален баланс е от съществено значение за избягване на излишните мазнини в корема.

При жените тези ефекти се увеличават след 30-годишна възраст.

// За да намалите хормоналните мазнини в корема, трябва:

  • Намалете стреса - йога медитация
  • Правете умерено кардио
  • Подобрете стандартите за сън

Задържане на течности и коремни мазнини

Заседналият начин на живот и неправилната диета с излишна сол, нездравословни мазнини и сладкиши могат да увеличат задържането на течности. Това прави корема визуално по-голям.

Мастната тъкан е подобна на гъба - тя буквално абсорбира вода и може да добави насипно състояние.

Намаляването на количеството добавена сол и лимфния масаж е решение на този проблем.

Въпреки че не са в състояние да намалят коремните мазнини, те променят формата и външния вид на корема. Как да избегнем задържането на течности:

  • По-малко сол
  • Лимфни масажи
  • По-малко сладко

Как да намалим мазнините в долната част на корема?

Първото основно правило за премахване на мазнините от долната част на корема е да откажете захар, сладки и скорбялни храни. Излишъкът от този тип храна ще задейства определени процеси за образуване на мастни натрупвания в долната част на корема.

Също така твърде много захар нарушава способността на организма да реагира правилно на инсулин. В дългосрочен план това може да доведе не само до трудности при намаляване на коремните мазнини, но и до диабет тип 2.

Упражнения за корема - метод за тонизиране след изгаряне на мазнини

След като се постигне целта за намаляване на мазнините по корема, коремът ви вероятно ще се чувства леко отпуснат. Където преди е имало мазнини, сега има вода.

За да се реши този проблем, коремните упражнения са добър метод. Изпълнението на упражнения като коремни дъски и притискане на велосипед е най-доброто за тонизиране на корема.

Най-добрите упражнения за тонизиране след намаляване на мазнините:

РЕЗЮМЕ

За да намалите коремните мазнини, първо трябва да установите какво ги причинява. След това измислете персонализиран план за тренировка или диета. Като общо правило, най-добрият метод за намаляване на вътрешните мазнини в корема е премахването на наситени и транс-мазнини и редовно упражнения за сърдечно-съдови упражнения. За отпуснатите коремни мазнини трябва да премахнете захарите и рафинираните брашна. Допълването с тренировки и упражнения е ключово за подобряване на резултатите.