Не елиминирайте въглехидратите от диетата!

Повечето хора правят сериозна грешка, като разчитат само на тегло, когато искат да бъдат по-слаби. Ако сте отслабнали и е било дебело, бъдете щастливи, иначе се притеснявайте. Загубата на мускулна маса само забавя метаболизма ви, което затруднява загубата на телесни мазнини.

Процесът на намаляване на мазнините% не се случва за една нощ и за постигането му е необходима здравословна диета заедно с адекватно обучение.

Жените имат физиологично повече мазнини от мъжете: нормалният диапазон е между 18 и 28%, докато за мъжа е между 8 и 20%.

Трябва ли да изрежем въглехидратите, за да загубим мазнини?

Въглехидратите са единственият източник на енергия за мозъка и ако ги изключим, не само ще имаме малко енергия, но тялото ще използва протеините като енергиен източник, а не за изграждане на мускули. В допълнение, тялото свиква и след това идва "рикошетът ефект". Не ги елиминирайте, но ги консумирайте в по-малко количество и направете добър избор.

Има определени храни, които насърчават намаляването на телесните мазнини, както и други, които стимулират натрупването на мазнини.

Хранителни вещества, които увеличават телесните мазнини (избягвайте ги)

1. Наситени мазнини: Те са мазнини от животински произход и могат да повишат нивата на лошия LDL холестерол, понижавайки добрия HDL холестерол. Те лесно се превръщат в мастни клетки, така че консумацията им трябва да бъде намалена. Изберете постни разфасовки месо, пилешки гърди без кожа, риба, миди и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Можете също така да консумирате версии на Light в умерени количества.

Източници: масло, крем, сладка сметана, бекон, пилешка кожа, колбаси и др.

процента
2. Трансмазнини: известни като "частично хидрогенирани масла" и се образуват чрез превръщане на растителните масла в твърдо вещество. Тези мазнини имат същия негативен ефект като наситените мазнини, но те са свързани с повишен риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и др. Те се съхраняват като коремна мазнина.

Източници: някои маргарини, преработени (бисквити с пълнеж, сладкиши, препечени картофи, понички, бисквити), пържени.

3. Рафинирани брашна: Тази група храни се намира в горната част на хранителната пирамида, тоест те трябва да се избягват. Проблемът е, че те предизвикват скокове в нивата на глюкоза и инсулин, което води до повишаване на апетита и безпокойството. Когато инсулиновият хормон се промени, той предизвиква съхранение на коремни мазнини.

Източници: бял хляб и ориз, варени тестени изделия, картофи, юка, пшеничени тортили, бисквитки, сладкиши, сладкиши и др.

В плана си за хранене трябва да предпочитате добри въглехидратни източници като:
- Пълнозърнести храни: ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, царевица, овес, ечемик, ленено семе.
- Зелени зеленчуци и плодове
- Пълнени зеленчуци: банан, сладък картоф, царевица, банан
- Бобови растения: боб, нахут, леща, грах.
- Бисквитки, зърнени закуски и продукти с повече от 3 g фибри

4. Захар:Препоръчително е да се намали консумацията на трапезна захар, сладки напитки, сокове и продукти с високо съдържание на захар, най-вече защото те съдържат много калории и ефектът им е подобен на този на рафинираните брашна.

Ако човек изпълнява повече от 60 минути умерено - интензивни упражнения и температурните условия са високи, той може да консумира спортна хидратираща напитка, тъй като това ще му помогне за възстановяване.

Хранителни вещества и добавки, които ви помагат да губите мазнини

1. Постен протеин: Помага за ускоряване на метаболизма с 25% и осигурява ситост, помагайки за контрол на теглото. Протеинът е като "блоковете", които ще помогнат за поддържане и увеличаване на мускулната маса.

Мускулите тежат повече от мазнините, но изгарят повече калории от мазнините. Например, 1 кг мускули изгарят приблизително 120 калории на ден, докато 1 кг мазнини изгарят 5 до 6 калории.

Източници: пълно яйце, пилешки гърди без кожа, месо с ниско съдържание на мазнини, риба и морски дарове, нискомаслени сирена, 98% обезмаслени нарезки, обезмаслени млечни продукти, соев протеин или продукти с ниско съдържание на мазнини на соя (шейкове, тофу, семена, мляко, кисело мляко).

2. Основни мастни киселини: Омега-3 (EPA и DHA) и Омега-6 (само CLA) са мазнини, които „помагат за изгарянето на мазнините“. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) подобряват инсулиновия отговор.

Конюгираната линолова киселина (CLA) може да помогне за превръщането на мастните клетки в мускули. Вижда се, че има положителни ефекти при консумация на 2 до 3 грама CLA на ден, но са необходими повече изследвания.

Източници на Омега 3: цветни риби (сьомга, пъстърва, сардини, риба тон, скумрия), ленено масло, соя и рапица, ленено семе, ядки като цяло, яйца, обогатени храни като бисквитки, зърнени храни, мляко.

Източници на CLA: говеждо, сирене, мляко, кисело мляко, яйца, гъби.

3. Хром пиколинат: Той е производно на хром (минерал) и пиколинова киселина. Продава се като добавка и помага за контролиране на апетита, намалява тревожността, увеличава метаболизма и предотвратява загубата на мускулна маса. Препоръчителната доза е приблизително 400 mcg на ден.

4. L-карнитин: Това е хранително вещество, синтезирано в черния дроб, бъбреците и мозъка от две основни аминокиселини, лизин и метионин. Вижда се, че помага за изгарянето на мазнини и предотвратява загубата на мускулна маса. Препоръчителната доза е 500 mg/ден.

В заключение, мускулите тежат повече от мазнините и колкото повече мускули имате, толкова по-висок ще бъде вашият метаболизъм, толкова повече калории ще изгорите и толкова по-малко мазнини ще имате. Препоръчително е да се правят аеробни упражнения, съчетани с упражнения за съпротива, за да се създаде мускулна маса. Много кардио упражнения могат да увеличат загубата на мускулна маса.