по-добре

Поддържайте здравословна диета и правете редовни физически упражнения, които са от съществено значение, за да се радвате на добро качество на живот и постигане на идеално тегло. Следователно този път искаме да споделим поредица от съвети за създаване на балансирана диета за отслабване.

Не забравяйте, че планът за хранене трябва да включва храни от всички групи. Ограниченията не се препоръчват и обикновено не осигуряват добри резултати.

Основите на балансираната диета за отслабване

Целта на балансираната диета е да спомогне за поддържането на здравословно тегло, без да излага здравето на риск. Поради тази причина, за разлика от популярните „чудодейни диети“, тези планове имат някои важни основи, които трябва да се спазват.

  • Разнообразие: това означава, че трябва да бъдат включени всички групи храни, без изключение.
  • Честота: вместо да приемате 3 големи основни хранения, препоръчително е да ядете между 5 и 6 умерени ястия през целия ден.
  • Умереност: Безполезно е да се храните здравословно и в повече. Ето защо, освен да се грижите за качеството на храната, е от съществено значение да ги ядете в подходящи количества.
  • З.идратация: дневната консумация на вода е от съществено значение за всеки. Ето защо е от съществено значение да го приемате всеки ден, като попълвате около 6 или 8 чаши през деня.

Видове основни храни за балансирана диета за отслабване

Основните храни във всеки хранителен план за отслабване са тези, чиито свойства отговарят на нуждите на тялото. Въпреки че нямат способността да изгарят мазнини сами, удължават чувството за ситост и помагат за детоксикация. Не се колебайте да погълнете:

  • Плодове и зеленчуци: те са храните, които имат повече витамини и минерали. Поради ниския си прием на калории, те са идеални за отслабване.
  • Риба и постно месо: Поради съдържанието на аминокиселини, те подпомагат метаболитните функции и формирането на мускулна маса. Имайте предвид, че протеините са хранителни вещества, за които е доказано, че гарантират добра мускулна функция.
  • Ядки, бобови и зърнени култури: благоприятстват контрола на хормоналната активност и се препоръчват като основен източник на енергия.

Храни, които не се препоръчват за отслабване

Храни, които трябва да бъдат изключени при балансирана диета за отслабване са тези, които съдържат твърде много транс мазнини, захари и прости въглехидрати. Те включват:

  • Рафинирани брашна.
  • Индустриален хляб и сладкиши.
  • Рафиниран ориз.
  • Зърнени и индустриални тестени изделия.
  • Освежаване и пакетирани сокове.
  • Меса от колбаси.
  • Вредна храна.
  • Консервирани продукти.

Не забравяйте, че редовният прием на захари е напълно вреден за здравето. Това се доказва от проучване, публикувано в Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Трикове за насърчаване на загуба на тегло при балансирана диета

Най-добрият начин да постигнете добри резултати с балансирана диета за отслабване е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряме през деня. По същия начин, тези калории трябва да идват от храни с високо хранително качество, като тези, които вече споменахме. Какви други трикове помагат?

1. Увеличете съдържанието на фибри в диетата

Фибрите са съединение от голямо значение, когато става въпрос за здравословна диета. Улеснява храносмилането и подобрява чревния транзит, според изследване, публикувано в Alimentary Pharamacology & Therapeutics. Много по-добре, ако е придружено от течност.

Следователно, балансираното хранене трябва да съдържа високо съдържание на фибри. По този начин помагаме за прочистване на организма, помагайки излишните мазнини да бъдат елиминирани правилно.

2. Яжте само мононенаситени мазнини

Можем да ги включим с продукти като зехтин, както сурови, така и за готвене. Освен това можем да консумираме ядки всеки ден, например по време на закуска или с натурални кисели млека.

От друга страна, трябва да се опитаме да избягваме консумацията на червено месо, доколкото е възможно. Също така промишлени сладкиши и преработени храни.

3. Яжте често семена

Друга интересна насока при спазване на балансирана диета е обичайната консумация на семена. Те са източник на хранителни вещества с голяма стойност за нашето тяло. И в допълнение към това те ще ни осигурят щедро количество фибри.

4. Яжте повече протеини

Науката многократно потвърждава значението на протеините в диетите за отслабване. Подробно, консумацията на този макронутриент увеличава количеството изгорени калории на ден и между другото намалява апетита.

Всъщност яденето на протеини удължава чувството за ситост по-дълго от мазнините и въглехидратите. Какво още, адекватното му усвояване благоприятства формирането на мускулна маса.

Хранете се здравословно и балансирано

Това са някои от насоките, които можем да следваме, когато поддържаме балансирана диета. Също така е важно да обърнем внимание на произхода на продуктите, които купуваме, четете етикетите, за да избягвате тези с добавена захар и да купувате само органични плодове и зеленчуци.

И до него, трябва да помните да хидратирате много добре и да тренирате редовно някои упражнения. Ще видите как след кратко време започвате да виждате резултати.

  • Franzke B., Neubauer O., Cameron Smith D., Wagner KH., Диетични протеини, мускулна и физическа функция в много старата възраст. Хранителни вещества, 2018.
  • Stanhople KL., Консумация на захар, метаболитно заболяване и затлъстяване: състоянието на противоречието. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., Et al., Систематичен преглед с мета анализ: ефект на добавките с фибри върху хроничния идиопатичен запек при възрастни. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.

Докторат по медицина от университета д-р Хосе Матиас Делгадо (Ел Салвадор, 2015). Неговата докторска дисертация е озаглавена „Оценка на фиксирането на погледа чрез прилагане на програмата за представяне на 3D изображения в сравнение с намесата на анализ, приложен върху поведението при деца с аутизъм“. В професионалната сфера, която е направил Въртящи се стажове в Националната болница Сан Рафаел и сред селското население в Здравното обществено звено на Неджапа. Има също опит в областта на частната клинична медицина. Направен a Магистър по естетична медицина против стареене, преподава от Университета Комплутенсе в Мадрид. Той също така развива a изследователска работа в областта на новите техники на капилярната имплантология. По време на обучението си е участвал в множество курсове и конгреси, и е развил особен интерес към терапии за грижи и благополучие орган, основан на научни доказателства.