ефективно

Тази статия е насочена особено към онези хора, които искат да качат няколко килограма мускули и в крайна сметка да получат натрупаните мастни килограми, както и за тези, които поради метаболизма и генетиката трудно напълняват.

Първото е да сте наясно с основите на хипертрофия или натрупване на мускулна маса.

Диетата е крайъгълният камък на вашия успех

Добрата диета е от ключово значение в спортното поле, било то фитнес или колективен спорт като футбол или баскетбол. В случай на фитнес, бодибилдинг или просто хоби на упражнения, важна част от протеина е важна, а ако ще изграждаме мускули, дори повече.

Внимание! Протеините са важни, но важното не означава "колкото повече, толкова по-добре". Да забравим мита, че колкото повече протеини, толкова повече мускули получавате. Това е чист и прост мит, основно защото хората имат граница на протеинов синтез.

След определено количество протеин, дори ако продължите да ядете, няма да изградите повече мускули. Тялото има граници, дори при загуба на мазнини и мускулна печалба. По-доброто е по-добро, тоест повече се фокусира върху качеството на протеините и по-малко фокуса върху количеството.

Но едно нещо ще изясня, когато говорим за количества протеини на ден, това никога не е по отношение на протеиновите добавки, а винаги е по отношение на храната.

Нека поговорим за въглехидратите, те са важни в диетата, тъй като по отношение на анаеробните спортове (препоръчва се за изграждане на мускули) те са основният източник на енергия. Както вече знаете, Когато тренираме, първото нещо, което трябва да се използва, е АТФ резервите в мускула, последвано от фосфокреатин и след това запаси от гликоген.

За да запълни тези енергийни запаси и запаси, тялото използва въглехидрати.

HC трябва да заема 50-55% от общите изядени калории на ден. Те могат да достигнат 60% в случаите на много интензивни тренировки или състезания, в които се изразходват много калории.

По отношение на мазнините много хора грешат, не са лоши. Мазнините, наред с други неща, помагат да се образуват слоеве между жизненоважни органи, за да се сведе до минимум триенето между тях. HDL например са вид мазнини, които помагат за премахването на натрупания холестерол в кръвоносните съдове („добър холестерол“).

Освен това, за постигане на калоричен хипер навик, запълнете диетата с 25% мазнини от общите калории за един ден помага да попълните онова количество килокалории, което трябва да изядете за хипертрофия. Последното има много просто обяснение и то е, че всеки грам мазнина осигурява 9 килокалории, докато един грам протеин или един грам СН произвеждат 4 килокалории.

И за всички, които мислят да оставят мазнини и да попълнят тези 25-30% от общите калории с въглехидрати ... ще кажа само, че когато в края на деня останат калории, няма значение дали са от мазнини или въглехидрати, защото мазнините се натрупват, а въглехидратите, които не се използват, също се съхраняват в мастната тъкан (мастните запаси).

В заключение, хранете се здравословно, не пренебрегвайте микроелементите (витамини, минерали ...), които също са много важни. И преди всичко, за да бъдете по-ефективни, пребройте макронутриентите, които консумирате, дори на око, и вземете предвид неговото качество.

Тайната е добра рутинна тренировка

Втората част, която трябва да се вземе предвид за изграждане на мускулна маса, е упражнението, по-точно анаеробни упражнения. С „анаеробни упражнения“ имам предвид вдигането на тежести, обикновено. Резултатите ще зависят от интензивността на упражнението и честотата. С други думи, теглото, което вдигате, броят на повторенията и броят дни, в които тренирате.

По отношение на теглото, използвано в упражненията, то трябва да е такова, което позволява между 8 и 12 повторения. Ако е твърде голямо тегло, едва ще достигнете 8 повторения. Така че тренирате малка хипертрофия заедно с малко сила. Ако е повече или по-малко интензивно, това ще ви позволи да достигнете 10-12 повторения. Ако е много леко, тогава ви съветвам да качите още няколко килограма в упражненията. Защото това няма да помогне на вашия културизъм.

За хипертрофия е препоръчително да тренирате с процент 70-75% от вашата 1RM.

Какво е 1RM? вашето максимално повторение, максималното тегло, което вдигате в едно повторение. Обикновено се използва особено в силовите спортове, където всяка тренировка е в очакване на RM, което те изпълняват във всяко упражнение, когато правят запис ...

Обикновено, за да тренирате сила, правите серии от 1 до 6 повторения, контролирайки много теглото, което използвате във всяка серия. В областта на културизма, преди всичко, това е спортът, в който мускулната хипертрофия е най-важна, се извършват тренировки от 8 до 12 повторения.

Колкото повече тегло използвате, толкова повече сила тренирате и по-малко хипертрофия. Попълването на много килограми означава извършване на няколко повторения. С повече повторения и по-малко тегло, ние отделяме повече сила настрана и се фокусираме върху мускулната печалба, но до известна степен. От 12-15 повторения спираме хипертрофирането и силата на съпротивлението ще бъде тренирана.

По отношение на честотата това е много по-сложно, тъй като в играта влиза факторът за фитнес. Обучен човек на напреднало ниво няма да реагира по същия начин на дадена честота на обучение като начинаещ или някой на средно ниво.

  • По принцип посветеният спортист трябва да реагира добре на тренировките с честота 2 или 3, може би дори 4 ако почивките се наблюдават добре на всеки 4 тренировки.
  • Що се отнася до междинното ниво, то би било същото, а честота 2 или 3 е добре за добра хипертрофия.
  • Тези, които вече достигат много високо ниво на мускулатура, нямат толкова много мускулен капацитет като другите две групи. За това, което те обикновено правят таблици на Weider, ако погледнете статията за учебните таблици (връзка към статията за таблиците), ще разберете защо.

В заключение, Трябва да добавя, че извършването на многоставни упражнения (упражнения, които включват няколко мускула). Те са много по-ефективни за хипертрофия или набиране на сила, отколкото специфични упражнения. Последните са добро допълнение, но те не са или не бива да бъдат центърът на обучението.