За да продължим да проектираме нашето сърдечно-съдово обучение, трябва да разберем количествените стойности на тренировката.
The СИЛА НА ЗВУКА Това е количественият аспект на обучението и ни дава представа за обема на свършената работа, независимо от скоростта, темпото и качеството, с което е изпълнено. Обикновено се измерва по следните начини:
Време: Това е параметърът, който се използва най-много, особено във фитнеса, и се изразява като минути/сесия, часове/сесия и по-практично часове/седмица. Като ориентир обикновено се препоръчват минимум 2 часа седмично и оптимално 4 часа седмично сърдечно-съдова работа.
Разстояние: Използва се при по-специализирано обучение (предимно от велосипедисти и бегачи) и се използва като километри/сесия или по-добри километри/седмица. В състезанието за начинаещи се препоръчва да бягат (или да ходят пеша) между 9 и 12 км на седмица, докато за тренираните хора идеалното е да изминават между 35 и 40 км на седмица. За работа с велосипед, за начинаещи се препоръчва между 20 и 25 км на седмица и 90 и 110 км за обучени.
Калорична консумация: Най-добрият начин да работите за цели, поставени извън изпълнението. Това е много по-гъвкав и приспособим аспект за всеки, независимо от работната среда. Тя позволява да се извършват няколко различни дейности през седмицата: бой с тялото, спининг, бягане и т.н. Ще ви е необходим само мониторът на сърдечния ритъм, за да посочи консумираните калории в сесията.
А. Установете седмичния диапазон на калориите
Ще определим минималните седмични калорийни разходи за постигане на подобрения и максимума, който не бива да надвишаваме в едноседмично обучение. Трябва да вземем предвид общото телесно тегло, тъй като консумацията на калории е пряко свързана с него:
КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ НА ПРАГА = ТЕГЛО НА ТЯЛО X 15
КАЛОРИЧНИ ГРАНИЦИ НА РАЗХОДИ = ТЕГЛО НА ТЕЛА X 40
Б. Установете препоръчителния минимален разход на калории на сесия
Препоръчително е да се изпълнява минимално тренировъчно натоварване във всяка сесия, за да се получат предимства. Това е формулата за изчисляването му:
КАЛОРИЧНА РАЗХОДНА СЕСИЯ = ТЕГЛО ТЕГЛО X 4
Тегло на тялото (кг) | G. C. седмично (kcal) | G. C. мин. сесия (kcal) | |
Праг | Ограничение | ||
40 | 600 | 1600 | 160 |
Четири пет | 675 | 1800 | 180 |
петдесет | 750 | 2000 г. | 200 |
55 | 825 | 2200 | 220 |
60 | 900 | 2400 | 240 |
65 | 975 | 2600 | 260 |
70 | 1050 | 2800 | 280 |
75 | 1125 | 3000 | 300 |
80 | 1200 | 3200 | 320 |
85 | 1275 | 3400 | 340 |
90 | 1350 | 3600 | 360 |
95 | 1425 | 3800 | 380 |
100 | 1500 | 4000 | 400 |
105 | 1525 | 4200 | 420 |
110 | 1650 | 4400 | 440 |
115 | 1725 | 4600 | 460 |
120 | 1800 | 4800 | 480 |
Първо сила, а след това и сърдечно-съдови
Тази поръчка е опцията, която ни предлага най-много предимства. За тренировки по устойчивост тялото получава енергия почти изключително чрез разграждането на мускулните запаси от гликоген. Ако след това извършим сърдечно-съдова работа, гликогеновите резерви ще бъдат частично влошени и тялото ще получи по-бърз достъп до мастните натрупвания, за да получи енергия. Той също така ще ни служи за възстановяване на мускулите, тъй като увеличаването на притока на кръв към мускула изпълнява "почистваща" функция, влачейки отпадъчни вещества и осигурявайки хранителни вещества. Ако първо направихме сърдечно-съдова работа, запасите от гликоген щяха да се влошат с аеробна работа, без почти никакво участие на мазнини.
По-късно, при работа с претоварване, умората ще се появи поради липса на енергия, тъй като интензивните мускулни контракции не могат да се извършват с енергия чрез мазнини.
- Как да контролирате силата на звука на всяко приложение за Android (пример) Контрол на силата на звука на приложението Вижте как работи
- Как да се облечете, за да скриете слабостта (и да спечелите обем) Esquire
- Как да тренираме у дома за отслабване и обем
- Как да тренираме у дома за отслабване и обем
- Как да изчислим обема на бойлер за битова гореща вода