За да продължим да проектираме нашето сърдечно-съдово обучение, трябва да разберем количествените стойности на тренировката.

The СИЛА НА ЗВУКА Това е количественият аспект на обучението и ни дава представа за обема на свършената работа, независимо от скоростта, темпото и качеството, с което е изпълнено. Обикновено се измерва по следните начини:

определим

Време: Това е параметърът, който се използва най-много, особено във фитнеса, и се изразява като минути/сесия, часове/сесия и по-практично часове/седмица. Като ориентир обикновено се препоръчват минимум 2 часа седмично и оптимално 4 часа седмично сърдечно-съдова работа.

Разстояние: Използва се при по-специализирано обучение (предимно от велосипедисти и бегачи) и се използва като километри/сесия или по-добри километри/седмица. В състезанието за начинаещи се препоръчва да бягат (или да ходят пеша) между 9 и 12 км на седмица, докато за тренираните хора идеалното е да изминават между 35 и 40 км на седмица. За работа с велосипед, за начинаещи се препоръчва между 20 и 25 км на седмица и 90 и 110 км за обучени.

Калорична консумация: Най-добрият начин да работите за цели, поставени извън изпълнението. Това е много по-гъвкав и приспособим аспект за всеки, независимо от работната среда. Тя позволява да се извършват няколко различни дейности през седмицата: бой с тялото, спининг, бягане и т.н. Ще ви е необходим само мониторът на сърдечния ритъм, за да посочи консумираните калории в сесията.

А. Установете седмичния диапазон на калориите

Ще определим минималните седмични калорийни разходи за постигане на подобрения и максимума, който не бива да надвишаваме в едноседмично обучение. Трябва да вземем предвид общото телесно тегло, тъй като консумацията на калории е пряко свързана с него:

КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ НА ПРАГА = ТЕГЛО НА ТЯЛО X 15
КАЛОРИЧНИ ГРАНИЦИ НА РАЗХОДИ = ТЕГЛО НА ТЕЛА X 40

Б. Установете препоръчителния минимален разход на калории на сесия

Препоръчително е да се изпълнява минимално тренировъчно натоварване във всяка сесия, за да се получат предимства. Това е формулата за изчисляването му:

КАЛОРИЧНА РАЗХОДНА СЕСИЯ = ТЕГЛО ТЕГЛО X 4

Тегло на тялото (кг) G. C. седмично (kcal) G. C. мин. сесия (kcal)
Праг Ограничение
40 600 1600 160
Четири пет 675 1800 180
петдесет 750 2000 г. 200
55 825 2200 220
60 900 2400 240
65 975 2600 260
70 1050 2800 280
75 1125 3000 300
80 1200 3200 320
85 1275 3400 340
90 1350 3600 360
95 1425 3800 380
100 1500 4000 400
105 1525 4200 420
110 1650 4400 440
115 1725 4600 460
120 1800 4800 480

Първо сила, а след това и сърдечно-съдови

Тази поръчка е опцията, която ни предлага най-много предимства. За тренировки по устойчивост тялото получава енергия почти изключително чрез разграждането на мускулните запаси от гликоген. Ако след това извършим сърдечно-съдова работа, гликогеновите резерви ще бъдат частично влошени и тялото ще получи по-бърз достъп до мастните натрупвания, за да получи енергия. Той също така ще ни служи за възстановяване на мускулите, тъй като увеличаването на притока на кръв към мускула изпълнява "почистваща" функция, влачейки отпадъчни вещества и осигурявайки хранителни вещества. Ако първо направихме сърдечно-съдова работа, запасите от гликоген щяха да се влошат с аеробна работа, без почти никакво участие на мазнини.

По-късно, при работа с претоварване, умората ще се появи поради липса на енергия, тъй като интензивните мускулни контракции не могат да се извършват с енергия чрез мазнини.