Абонирайте се за Vitónica

дома

Когато човек говори за загуба на обем или поне да не го спечели, той психически обикновено мисли да намали размера на дрехите си или обиколката на тялото си, независимо какво може да означава това на нивото на телесния състав.

Трябва да знаете, че загубата на обем преди всичко се състои в загуба на мазнини, но не на всяка цена, тъй като поддържането на добра мускулна база също е важно в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план, както за здравето, така и за естетиката. Има много изследвания, които посочват нивата на сила и мускулна маса като предиктори за дългосрочно здраве.

В тази статия Обясняваме как трябва да тренирате, ако искате да го правите от вкъщи, за да отслабнете и обем.

Калоричният дефицит не подлежи на договаряне

Не можем да говорим за значителни промени в процента телесни мазнини, ако не генерираме калориен дефицит. Можем да създадем това по два начина: увеличаване на калорийните разходи или намаляване на приема. или и двете.

Разумният калориен дефицит е приблизително един намалете 15-20% от калориите си на поддръжка. По този начин, ако сте мъж и имате калорични разходи за поддръжка от 2500 kcal., Можете да се стремите към дефицит между 375 и 500 kcal, т.е. 2000-2125 kcal.

От друга страна, ако сте жена с разходи за калории за поддръжка от 2050 ккал. ще говорим за целеви калории между 1640 и 1740 ккал.

С тези цифри можем да очакваме седмична загуба на тегло приблизително между 0,5 и 1%. За човек с тегло 70 килограма ще говорим за седмична загуба между 350 и 700 грама, нещо повече от разумно.

Как трябва да бъде нашето обучение?

Обучението не трябва да бъде нещо екзотично: просто комбинирайте упражнения с няколко стави и с едно съединение (приоритизиране на много съединения) и се стремете да напредвате. Дългосрочен трябва да можете да увеличите ефективността си преместване на по-голяма тежест, правене на повече сетове и повторения или подобряване на техниката ви. Ако тренирате у дома с малко материал или с телесното си тегло, можете да се съсредоточите върху натрупването на все повече и повече тренировъчен обем, като увеличите повторенията или общите сетове.

Кардио тренировките не са наистина необходими и трябва да се използват просто за добавяне на калорични разходи, когато е нездравословно да се ограничават допълнително калориите или просто не се иска. Когато избирате формат за кардио тренировки, изберете този, който ви харесва най-много. Кога да го направите, за предпочитане далеч от силови тренировки. Ако го правите заедно с това, за предпочитане след и с ниска интензивност.

Опитайте се да поддържате стабилен напредък, като правите толкова малко, колкото е необходимо за това. Не искате да правите седем силови и кардио сесии седмично с 1500 калориен дефицит. Използвайте стратегически ресурсите си.

Как да избера упражненията си?

Най-добрият начин да проектирате тренировъчна програма е да организирате мускулните групи според моделите на движение, особено ако тренираме вкъщи и разполагаме с малко материал.

Основните модели на движение на човека биха били следните:

  • Хоризонтални тласъци като лицеви опори и лежанка.
  • Вертикални тласъци като лицеви опори на стойка на ръка или лицеви опори на щука.
  • Хоризонтални дърпания като гребла.
  • Вертикални дърпания като набирания.
  • Доминанти на коляното като клекове и техните варианти.
  • Тазобедрените доминанти като мъртва тяга и техните варианти.
  • Упражнения против движение за сърцевината като дъски, странични дъски или Pallof Press.

По този начин тласъците локализират работата в гръдния, предния и страничния делтоиди и трицепсите, гръбните, задните делтоидни и бицепсови издърпвания, коляното доминира в квадрицепсите и бедрото в подколенните сухожилия, гръбначните екстензори и глутеусите.

В останалата част идеалното е да се движите в диапазон между 6 и 20 повторения, осигурявайки ниво на усилие близо до 10 по скала от 1 до 10.

Споделете Как да тренирате у дома, за да отслабнете и обем