семена

Ядките и семената са основни храни в нашата диета, благодарение на отличните си хранителни стойности. Освен това можем да ги приемаме по всяко време, когато се чувстваме гладни, тъй като те са много сити. Разберете какви са свойствата му, както и защо винаги трябва да накисваме ядки и семена, преди да ги консумираме.

Ползи от ядки и семена

Ядките и семената винаги присъстват в хранителната пирамида. Те са много енергични храни, които в малки количества, те ни осигуряват голямо количество хранителни вещества.

Всъщност с шепа на ден можем да избегнем някои дефицити на витамини и минерали.

Кои избирам?

Имаме голямо разнообразие за избор, в зависимост от техния вкус или здравословни свойства:

Ядки

  • орех: Отличен за подобряване на мозъчната функция.
  • Лешник: Регулира нивата на кръвната захар и подпомага изхождането.
  • Бадем: Улеснява лактацията и осигурява много витамин Е и калций.
  • Ядка макадамия: Високо съдържание на здравословни мазнини.
  • бразилски орех: Естествен източник на селен.
  • Шам фъстък: Много богат на желязо, подходящ за борба с анемията.
  • Пиньон: Отбелязва се със съдържанието си на витамин В1.
  • Кашу: Той има високо съдържание на магнезий, идеален за мускулите и нервите.

Семена

  • Слънчоглед: Богат на витамин В1, витамин Е, магнезий, желязо, фосфор и калций.
  • Тиква: Едно от най-добрите средства за предотвратяване на чревни паразити и проблеми с простатата.
  • Сусам: Това е най-добрият растителен източник на калций, от съществено значение, ако не консумираме млечни продукти.
  • Спално бельо: Богат на незаменими мастни киселини, които подобряват външния вид на кожата, косата и ноктите.
  • Чиа: Те насърчават движението на червата и понижават холестерола.

Защо да накисвате ядки и семена

Сурови ядки и семена, както и бобови растения, са покрити с вещества, известни като ензимни инхибитори.

Ензимните инхибитори имат функцията да предотвратяват преждевременното покълване и спомагат за запазването на хранителни вещества за растеж на растенията.

Консумирайки ги обаче, ние предотвратяваме усвояването на някои минерали и протеини и тяхната усвояемост е трудна.

Ако поставим ядките и семената да киснат за няколко часа, избягваме този проблем и ние го активираме, за да го консумираме или покълваме.

Всеки плод има приблизително време за накисване:

  • Бадеми: 12 часа.
  • Чиа и ленени семена: 2 часа.
  • Орех и лешник: 8 часа.
  • Семена от тиква и сусам: 6 часа.
  • Слънчогледови семки: 4 часа.
  • Кедрови ядки, шам-фъстъци, кашу, бразилски ядки и макадамия - не е необходимо накисване.

След като ги активираме, можем да ги препечем на слаб огън, ако искаме да подобрим вкуса им.

Трябва също да се отбележи, че ленени и чиа семена, когато се накиснат, разхлабват слузта, което е много полезно влакно за насърчаване на чревния транзит.

За да изпълним тази функция, можем да ги победим или да ги втечним заедно с накиснатата вода.

Как да ги въведем в диетата

Макар че ядки и семена можем да ги консумираме по всяко време, Предлагаме няколко оригинални идеи, така че да не липсват в ежедневните ви менюта:

  • За обогатяват зърнени закуски.
  • Домашен намазка от какао и лешник, подсладена с мед.
  • В смутита, заедно с плодове и овес.
  • Печени и смлени ядки или семена, в сосове и винегрети.
  • В тортите и бисквитките тесто, добре смляно, като брашно, но много по-питателно.
  • За приготвяне на домашни зеленчукови напитки.
  • В допълнение към десерти, като печени ябълки с орехи или резенчета портокал с мед и нарязани бадеми.
  • Ние също можем покълнете семената и ги добавете към всякакви ястия и закуски.
  • Печеният и смлян сусам със сол, известен като gomasio, е вкусна подправка за ориз и тестени изделия.

Рос, Е. (2010). Ползи за здравето от консумацията на ядки. Хранителни вещества. https://doi.org/10.3390/nu2070652

Preedy, V. V., Ross Watson, R., & Vinood, P. (2011). Ядки и семена в здравеопазването и профилактиката на заболяванията. Ядки и семена в здравеопазването и профилактиката на заболяванията. https://doi.org/10.1016/C2009-0-01960-6

Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Антиоксидантни и антипролиферативни дейности на семена от обикновени ядливи ядки. LWT - Наука и технологии за храните. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.