Ставането на вегетарианец е едно, а безглутеновото е друго, но и двете едновременно? Скръбните диети могат да звучат обезсърчително; в края на краищата ще имате два списъка с ограничения за храна, които да управлявате. Но все пак е възможно да се спазва вегетарианска диета без глутен. Има прости съвети, трикове и рецепти, които ще ви помогнат да се насладите на процеса и да избегнете често срещани клопки.
Ето пет основни стъпки, които да ви помогнат да коригирате диетата си, така че да можете да се насладите на храната си и да останете здрави, докато сте вегетариански и без глутен.
1. Избягвайте глутен и животински продукти
Може да звучи просто, но ако сте без глутен и станете вегетарианец, ще трябва да избягвате храни, които съдържат животински продукти, и тези, които съдържат глутен. Да се научите да идентифицирате храните, които попадат в тези категории, е първата стъпка в прегледа на вашата диета.
Намерете храни без глутен
Преминаването без глутен е по-сложно от простото избягване на хляб и тестени изделия. Глутенът се прокрадва в голямо разнообразие от храни и много от тях може да ви изненадат. Трябва да се научите да идентифицирате различните начини, по които производителите използват глутен в храната, за да можете да се съсредоточите върху тези продукти и да ги избегнете.
Например, някои консервирани супи и смеси от подправки съдържат глутен. Дори някои марки сладолед (особено по-евтини или нискомаслени сортове) използват пшенично нишесте като съставка. И ако сте на диета с пълноценни храни, ще трябва да следите пшеница, ечемик и ръж на места, които не очаквате и с имена, които не бихте подозирали. Глутенът може да се скрие върху етикетите на храните с много различни имена, включително:
- Булгур
- малц
- Фаро
- Тритикале
- Хидролизиран пшеничен протеин
- seitan
- Растителен протеин
- Карамелен цвят
- Естествени аромати
- Модифицирано хранително нишесте
След като разберете какви храни да избягвате, искате да знаете какви храни да ядете. Пресните, разопаковани плодове и зеленчуци не съдържат глутен, затова се опитайте да изградите диетата си около тях. Когато ядете произведени хранителни продукти, придържайте се към тези, които са етикетирани без глутен.
Може да е полезно да отпечатате списък с храни без глутен, които да вземете със себе си, когато пазарувате храна.
Намерете вегетариански ястия
За щастие обикновено е по-лесно да се идентифицират съставките от животински произход, отколкото да се избегне глутен. Ако просто преместите количката за хранителни стоки далеч от плота за месо и прочетете внимателно етикетите, вие сте на прав път.
Имайте предвид обаче, че има различни видове вегетарианци. Повечето са вегетарианци с лакто-яйце, което означава, че избягват месо, птици, ракообразни и риба, но консумират яйца и млечни продукти. Има и ово-вегетарианци, които избягват животински продукти, но ядат яйца. Има и лакто-вегетарианци, които избягват животински продукти, но консумират млечни продукти.
Като цяло повечето вегетарианци избягват животински съставки като:
- Животинско масло
- Желе
- Свинска мас
- Пепсин
- Лопа
- Витамин D от животински произход
Ако сте решили да спазвате веганска диета, избягвайте животински продукти във всичките им форми. Всичко с млечни или яйчни продукти ще бъде извън границите. Избягвайте съставки като:
- Албумин
- Пчелен восък и мед
- Серум
- Казеин и казеинат
- Лактоза и млечна киселина
- Лецитин (освен ако не идва от соя)
Съберете ресурси като вегетариански списъци с храни, рецепти и съвети за готвене, за да се запознаете с диета без животни.
2. Подгответе вашата кухня
Може да бъде лесно да вземете съставка, която не се вписва във вашата диета, когато готвите бързо. Най-добрият начин да избегнете това е да почистите кухнята си от храни, които съдържат съставки, които избягвате.
Изберете ден, за да маркирате всяка кутия, чанта и консерва във вашите шкафове и хладилник. Прочетете списъците с съставките на всеки един и запазете всички продукти, които не са съвместими с безглутенов и вегетариански начин на живот.
Ако имате целиакия или чувствителност към глутания към целиакия, ще трябва да отидете още по-далеч, тъй като най-малкото кръстосано замърсяване с глутен може да ви разболее.
Следвайте тези стъпки, за да почистите кухнята си:
- Отстранете всички принадлежности за печене, включително всички отворени съставки като захар и бакпулвер, тъй като те вероятно са били кръстосано замърсени.
- Купете нов тостер.
- Купувайте кетчуп, горчица, майонеза, салса и всякакви други подправки, които често използвате, без глутен. Бутилките за изстискване са по-добре, ако все още имате глутенояди в къщата.
- Заменете всички потенциално замърсени съдове за готвене, като пластмасови шпатули и тигани.
- Почистете добре фурната си.
За да се подготвите за вегетарианската или веганската част от вашата диета, изпълнете следните стъпки:
- Проверете отново скобите си за животински съставки и ги заменете, ако е необходимо.
- Определете любимите си безглутенови зърна и запасете кухнята си с тях.
- Ако отидете вегетарианско или без мляко, опитайте няколко различни вида мляко с ядки без глутен и соево мляко без глутен, за да намерите любимото си.
Ако има някои безглутенови/не-вегетариански фамилни фаворити, от които се нуждаете за любими хора, които не са на борда с новата си диета, създайте специално място за тези продукти, за да не се налага да мислите два пъти за избягването им, когато готвите за себе си ... Всичко останало, стига да е неотворено и да не е изтекло, може да бъде дарено.
3. Гответе питателни ястия
За да сте сигурни, че получавате необходимите калории, макронутриенти, витамини и минерали, трябва да отделите време, за да си поставите хранителни цели и да научите нови техники за готвене.
Поставете хранителни цели
Тъй като много храни са забранени за диета, която изключва както животинските протеини, така и глутена, има някои хранителни вещества, за които ще трябва да обърнете специално внимание, за да се адаптирате към вашата диета от други източници. Те включват протеини, желязо, калций, витамин D и някои витамини от група В.
Разберете колко от всеки от тези хранителни вещества ви е необходим и направете списък с храни, които ще ви осигурят препоръчителното дневно количество от всеки. Много хора намират за полезно да се срещнат с регистриран диетолог, за да се уверят, че получават важни микроелементи. Можете също така да проверите насоките на USDA, за да видите колко се препоръчва въз основа на вашата възраст и пол.
За да получите достатъчно протеини, опаковайте диетата си с тези безглутенови и вегетариански/веган протеинови източници:
- Безглутенови зърна
- Бобови растения (не забравяйте да получите безглутенови марки боб)
- Ядки и масла от ядки (отново, уверете се, че получавате марки без глутен)
Също така имайте предвид, че обогатените зърнени храни могат да бъдат добър източник на хранителни вещества, така че търсете безглутенови зърнени храни, които също са вегетариански. Nature's Path и Van предлагат укрепени безглутенови вегетариански зърнени храни.
Научете вегетариански рецепти без глутен
Няма вероятност да се придържате към плана за хранене, ако не смятате, че храната е задоволителна и приятна. Научаването как да готвите питателни ястия у дома ще ви помогне да останете здрави, без да харчите много пари.
Помислете за някоя от тези безглутенови рецепти, които също са вегетариански.
Рецепти за закуска
Рецепти за обяд или вечеря
Десерти и закуски
4. Станете интелигентен потребител
Разбира се, не винаги ще можете да готвите у дома. Ще има моменти, когато трябва да се храните на бягство и възможностите ви да са ограничени.
За да избегнете глад в ситуация, в която храната, която можете да ядете, е оскъдна, не забравяйте винаги да носите безглутенова вегетарианска/веган закуска, като например:
- Черупкови орехи
- Безглутенови вегетариански/вегански снек барове, като Larabars или Kind барове
- Вегетарианска смес или зърнени култури без глутен
Също така имайте предвид, че взривът на интерес към безглутенов и вегетариански начин на живот доведе до разпространението на предварително опаковани и преработени храни, предназначени за двата вида диети. Моля, обърнете внимание, че не всички безглутенови продукти са съвместими с вегетарианска диета и не всички вегетариански (или дори вегански) продукти са съвместими с безглутенова диета .
Има няколко безглутенови и вегетариански замразени вечери. Разгледайте опциите за:
- Кухнята на Ейми
- Шафранова пътека
- Evol
- Главен готвач Тандур
Също така ще намерите замразена пица без глутен, която също е вегетарианска и дори веганска замразена пица без глутен. Потърсете пици от:
- Кухнята на Ейми
- СМЕЛИ органични продукти
- Дая
- Пълнозърнести храни
Когато купувате преработени хранителни продукти, не забравяйте да прочетете внимателно етикетите за глутен и не толкова очевидни животински съставки. Това е особено важно, ако реагирате зле на глутен. Дори ако на етикета пише „без глутен“, храната може да съдържа някои малки количества глутен. .
5. Научете се да се храните навън
Елиминирането на глутена и животинските протеини (и млечните продукти, ако стигнете толкова далеч) вероятно ще затрудни навигирането в менюто на ресторанта или непринудената вечеря. Трудно е, но не и невъзможно.
Ето няколко съвета за хранене навън, които ще ви позволят да се придържате към диетата си, без да губите вкусна храна или време с приятели.
- Научете как глутенът може да се промъкне върху чинията. Например в някои кухни на ресторанти същата вода, използвана за варене на тестени изделия, може да се използва повторно за приготвяне на зеленчуци на пара. Чувствайте се свободни да попитате вашия сървър за възможни източници на глутен в храната. Повечето ще се радват да се консултират с готвача, но настоявайте, ако се чувствате несигурни.
- Напиши си домашното. Преди да посетите ресторант, обадете се предварително, за да разберете кои елементи от менюто ще бъдат в синхрон с вашата диета. По този начин не е нужно да се чувствате самоуверени, че отделяте повече време за поръчка, защото се опитвате да декодирате селекциите. Също така няма да се налага да изпитвате съзнание за разпит на сървъра.
- BYOF I Ако можете да ядете в дома на приятел, питам какво можете да допринесете за менюто. Това ще бъде по-трудно, ако вашият домакин сервира вечеря, вместо да хапне или барбекю. Във всеки случай не очаквайте приятелят ви да приготви нещо специално за вас. Вместо това вземете собствена храна и се уверете, че сте се приготвили достатъчно, за да споделите.
Дума от VidaFitnes
Следването на безглутенова диета може да бъде предизвикателство, а когато добавите вегетарианска или веганска диета, може да бъде огромно да ограничите толкова много храни. Но не забравяйте, че много от най-здравословните и вкусни храни отговарят и на двата плана за хранене. Безглутеновите плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни са пълни с хранителни вещества.
Ако все още се чувствате изгубени и гладни, навигирайки във вашата безглутенова вегетарианска/веганска диета, помислете за консултация с диетолог, който да ви помогне да разберете подробностите и да сте сигурни, че получавате достатъчно от правилните храни за ядене. И винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, за да обсъдите промените в диетата или добавките.