В ТАЗИ ЧЛЕН
Жените запазват до 6,6 lb (3 kg) тегло след една година след раждането (1). Също така има големи шансове натрупаното тегло да се пренесе и в следващите бременности, независимо от интервала на бременност.
Според Американския колеж по акушерство и гинекология, приблизително 65% от жените в репродуктивна възраст са с наднормено тегло или затлъстяване по време на бременност и са изложени на риск от задържане на тегло след раждането и хронично затлъстяване (2).
В този пост на MomJunction ви информираме за важността на отслабването след бременност, подходящия момент за започване и съвети за постигане на целта ви за отслабване.
Значение на отслабването след раждане
Отслабването след бременност е от съществено значение поради следните причини (3) (4) (5).
- Задържането на тегло след раждането може да бъде a основен фактор за затлъстяването. Затлъстяването в дългосрочен план може да увеличи риска от други заболявания като хипертония и диабет.
- Може дори да има повишен риск от здравословни усложнения, свързани с начина на живот, като например cСърдечно-съдови заболявания.
- Прекомерното тегло оказва неоправдан натиск върху ставите, увеличавайки риска от ставни проблеми като артрит.
- Някои проучвания показват, че гестационното наддаване на тегло може да се увеличи риск от следродилна депресия (6)
- Отслабването след бременност е добро, но трябва да знаете кога да започнете.
Кое е подходящото време за отслабване след бременност?
Американските национални здравни институти предлагат нови майки да чакат докато бебето навърши поне два месеца Y. снабдяването с кърма се нормализира, преди да намалите калориите, за да отслабнете (7). Добре е да отнеме една година или повече, за да се върнете към теглото си преди бременността. Следователно няма нужда да бързате с процеса на отслабване.
Повечето жени след раждането естествено губят 50% от теглото си при бременност шест седмици след раждането. Ако искате да увеличите загубата на тегло с вашите усилия, консултирайте се с лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение или диета. Загубата на тегло може да бъде уникална за всяка жена и зависи от фактори като здравето на майката и бебето.
Полезни съвети за отслабване след раждане
Отслабването след раждане е сбор от здравословно хранене, активен начин на живот и продължаване на кърменето (ако сте кърмачка) (7). Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията също предполагат, че загубата на тегло трябва да бъде постепенна и стабилна, а не бърза (8). Това означава, че е добре да отделите време за бавно отслабване, вместо да се фокусирате върху бързото отслабване.
Следващите съвети и предложения могат да ви помогнат да отслабнете след бременността си.
1. Изберете храна от различни групи
Хранителната адекватност се постига чрез добавяне на храни от всичките пет групи храни (плодове, зърнени храни, зеленчуци, протеини и млечни продукти). Този здравословен сорт помага за постигане на хранене заедно със загуба на тегло (9) (10).
2. Имайте комбинация от хранителни вещества.
Два хранителни продукта може да са еднакви по отношение на калоричността, но до голяма степен имат различен набор от хранителни вещества. Фокусирането върху една група храни за отслабване може да доведе до загуба на нужните хранителни вещества от други групи храни (11). Така че, не се вманиачавайте само върху калориите, а избирайте здравословни храни (9).
3. Хапвайте здравословно
Проучванията показват, че разпределянето на енергийния прием на четири до пет малки хранения на ден може да има благоприятен ефект върху здравето (12). Ето защо може да помислите за ядене на здравословни закуски като несолени ядки, пресни плодове, кисело мляко, хумус или протеиново блокче.
4. Проверете размера на порциите
Регулирайте размера на порциите. Можете да започнете да водите дневник за храна или приложение за хранителни списания, за да проследявате размерите на порциите си. Това ще ви помогне да контролирате приема на храна за един ден (13).
5. Управлявайте апетита
Винаги, когато жадувате за висококалорични храни, като шоколад или сладолед, търсете здравословни алтернативи. Например можете да имате тъмен шоколад с по-малко захар от стандартния млечен шоколад. Можете да изберете естествено сладки плодове и зеленчуци като банан или сладък картоф, които могат да бъдат по-здравословни алтернативи.
6. Практикувайте внимателно хранене
Внимателното хранене често се нарича изкуството да присъстваш по време на хранене. Този подход кара човек да фокусира всички сетива върху храната, докато яде и следователно дъвче храната бавно и добре (14). Дъвченето на храната ви може да намали общия ви прием на калории, което насърчава загубата на тегло (15).
7. Не пропускайте храненията и не спазвайте модна диета
Пропускането на хранене или преминаването на прищявка на диета не трябва да е начин за отслабване. Това може да причини промени в начина, по който тялото ви обработва калории и следователно може да забави процеса на отслабване (16). Това е още по-важно за кърмещата майка, тъй като пропускането на хранене може да повлияе на цялостния й процес на възстановяване след раждането (9).
8. Останете хидратирани
Хидратацията е от съществено значение по време на кърмене и е пряко свързана с производството на кърма (17). Адекватната хидратация може да помогне при производството на кърма, което помага за изгарянето на калории.
9. Избягвайте преработените храни с високо съдържание на мазнини, захар и
Избягвайте подсладени сокове, сладки напитки и преработени храни с високо съдържание на мазнини. Няколко проучвания са установили, че твърде много захар, мазнини и натрий могат да допринесат за увеличаване на теглото, саботирайки усилията ви да отслабнете по време на бременност (18).
10. Избягвайте консумацията на алкохол.
Едно проучване заключава, че независимо от вида на консумирания алкохол приемът на алкохол от 30 g/ден може пряко да допринесе за наддаване на тегло и затлъстяване (19). Тъй като е вероятно да кърмите бебето, също е добре да се откажете от алкохола в полза на бебето.
11. Ценни домашна храна
Домашната храна е хигиенична и също така е направена от качествени съставки. Можете също така да персонализирате храната според вашите предпочитания. Яденето на домашни храни може да помогне за осигуряване на оптимално хранене, като същевременно улесни консумацията навреме.
12. Яжте умно в ресторант
Някои изследвания показват, че честото хранене навън може да доведе до евентуално наддаване на тегло (20). Това не означава, че не трябва да ядете в ресторант. Вместо това следвайте същите предпазни мерки, каквито бихте направили у дома. Проверете съставките в определено ястие и избягвайте храни, които са пържени, с високо съдържание на захар или сол и съдържат обработени съставки като рафинирано брашно. Вместо това заложете на пресни супи без царевично нишесте, пресни салати, храни на скара, печени и печени.
13. Водете активен начин на живот
Активният начин на живот е важен за устойчивата загуба на тегло. Често се бърка с упражнения; И двете обаче са различни. Да останеш активен не означава да тренираш, но означава да намалиш общото време, което прекарваш в седнало или легнало положение.
За да останете активни, можете да опитате следното:
- Заобиколете се колкото е възможно повече и си свършете работата сами
- Участвайте в домакинските задължения
- Разходете се, докато говорите по телефона, вместо да седите
- Винаги, когато е позволено, особено след C-сечение, поемайте по стълбите вместо асансьора
- Заведете бебето си на бърза разходка
- Отидете до близкия супермаркет пеша
14. Умно упражнение
Физическата активност представлява 15-30% от енергийните разходи на ден (21). Следователно 30-40-минутна упражнение с умерена интензивност на ден в продължение на поне пет дни в седмицата ви помага да запазите здравето си. Упражненията не винаги трябва да бъдат строги и сложни. Нещо толкова просто като бързо ходене или джогинг може да е достатъчно (22). Можете също така да помислите за тренировка с тежести. Най-добре е обаче да се консултирате с лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение.
15. Кърмене
Доказано е, че кърменето помага при загуба на тегло след раждането, ако храненето продължава поне шест месеца (23).
16. Сън и стрес
Може да сте нарушили режима на съня си, докато се грижите за бебето. Сънят е от съществено значение, тъй като хроничната частична загуба на сън е свързана с повишен риск от наддаване на тегло (24). Недостатъчният сън може да повлияе и на хранителните ви навици, като повлияе на целите ви за отслабване (25).
Загубата на тегло след раждането е от съществено значение, но това е нещо, което трябва да постигнете постепенно. В следващия раздел ще отговорим на някои въпроси относно отслабването след бременност.
Чести въпроси
1. Ще се нормализира ли тялото ми след раждането?
Възможно е да се върнете към теглото си преди бременността с упорити и търпеливи усилия. Не спазвайте модни диети, но разработете добре балансиран план за хранене с активен начин на живот.
2. Колко време отнема отслабване след раждане на бебе?
Това може да отнеме от шест до 12 месеца (7). Но може да се различава за всяка жена и да зависи от няколко фактора. Не се притеснявайте, ако отнема повече от година, за да достигнете теглото си преди бременността. Продължете да се храните здравословно и да водите активен начин на живот.
3. Трудно ли е да отслабнете след цезарово сечение?
Няма доказателства, които да показват, че цезаровото сечение може да затрудни жената да отслабне. Едно проучване не установи връзка между цезарово сечение и задържане на тегло при майката (26).
Загубата на тегло след бременност може да бъде постигната чрез упорити усилия. Поставяйте си реалистични краткосрочни цели и го приемайте лесно, но стабилно. Не забравяйте, че е добре да отделите време за отслабване след бременност, защото имате и други приоритети. Продължавайте усилията си и се наслаждавайте на нежните моменти с вашето мъниче.
Имате какво да споделите за отслабването след бременност? Споделете вашите мисли в раздела за коментари по-долу.