Според моите наблюдения всички хора могат да бъдат разделени в три категории: късметлии с нормална физика, слаби, които не знаят как да се подобрят и наднормено тегло, които не знаят как да отслабнат. Успях да вляза в третата категория и през целия си възрастен живот теглото ми се колебаеше около 95 кг с височина 1,74 м, което съответства на ИТМ = 31,4 или затлъстяване. И въпреки че по принцип това изобщо не пречи, все пак наднорменото тегло налага определени ограничения, както по отношение на здравословното състояние, така и по отношение на личния живот. И накрая, един хубав ден реших, че е време, и взех този въпрос по-сериозно.
Мисля, че има много хора с подобни проблеми сред ИТ техниците, работещи в офиса, и се надявам, че опитът ми е полезен за вас.
Метаболизъм
Нека започнем с основите на това как тялото консумира и изразходва енергия. Не съм лекар, затова ще говоря от гледна точка на физиката, а не на медицината. Основният принцип тук е прост: добрият стар закон за запазване на енергията. Всичко, наистина всичко в крайна сметка се основава на баланса на калориите: колко получаваме и колко харчим.
В нашето тяло имаме баланс от три фактора:
- Калориите отвън са това, което ядем.
- Ефективността на хранителната обработка от организма (нашето предразположение към затлъстяване, изтъняване и т.н.).
- Калорийни разходи въз основа на работата и начина на живот.
За съжаление не можем да повлияем на точка "2". Не знам дали са провеждани клинични проучвания, но преди много години лично проверявам приятели и семейство: когато оставам в лагер със същите порции храна и едно и също хоби, едното тежи 55 кг, а другото 90. Можем имат само ограничено влияние върху точка "3" - консумацията на калории се определя от начина на живот и ако трябва да седите 8 часа на компютъра и след това да седите един час в транспорта, тогава има малко възможности. За любителите на спорта е, разбира се, по-просто, това е доста скъпа енергийна дейност, но тук, например, просто съм безразличен към всякакви хоризонтални пръти и щанги, и, за съжаление, не съм готов да го премина час на ден във фитнеса. И накрая, има точка "1": храна, какво ядем. Точно това можем и трябва да варираме, ако искаме да намалим теглото.
Калории
И така, да се върнем към храненето, тоест за балансиране на калориите не ви призовавам постоянно да броите и пишете, основното е да разберете общото значение. Ако теглото е над нормалното, тогава получаваме повече калории, отколкото изразходваме - заключението е просто, количеството им трябва да бъде намалено. Също така, тялото по принцип не се интересува как ще се набавят тези калории. Можете да изберете храни с по-малко мазнини, можете да използвате по-малко въглехидрати, резултатът по същество е същият.
Например ще дам съдържанието на калории в обичайната си диета. Взех таблицата с калориите от тук .
Закуска: 400 kcal
Сандвич с шунка - 230 kcal
Кафе + мляко (1 чаша) - 100-110 ккал
Захар (2 чаени лъжички) - 2 * 25 kcal или шоколадови бонбони (2 парчета) - 2 * 65 kcal
Обяд: 535 ккал
Елда каша с масло (1 порция) - 155 ккал
наденица (2 броя) - 2 * 130 ккал от
майонеза (1 чаена лъжичка) - 60-70 ккал от
чай + захар (2 чаени лъжички) - 2 * 25 ккал
Вечеря: 1065 ккал
Супа с пилешки юфка (1 порция) - 250 ккал
Свински котлет - 2 * 270 ккал
Паста (1 порция) - 155 ккал
Чай + захар (2 чаени лъжички) - 2 * 25 kcal или сладки 2 * 65 kcal
Всъщност обядът се разменя с вечеря, но в офиса е твърде мързеливо да се носят три пълни хранения на ден, така че супата и други ястия се ядат вечер.
Десерт (през нощта или преди лягане): 120 kcal
Сладолед (200 g) - 140 kcal или портокалов сок (1 чаша) - 70-90 kcal или кисело мляко (1 чаша) - 165 kcal или пържени картофи (25 g) - 120 kcal. Взех средно 120.
Обща сума за деня: 2120 ккал.
Много ли е или малко? Съдейки по тази таблица, съвсем нормално е за градски човек, занимаващ се с умствена работа, и дори малко под нормата от 2600 калории: не
Масата обаче е маса, но съдейки по теглото ми, дори тези 2120 ккал за тялото ми, за съжаление е твърде много. Не ям в излишък, не ям 5 хамбургери в Макдоналдс, потопени в кола и не като пакетче шоколадови пържени картофи на едно седене, пеша 10 км на ден през почивните дни и 3 км през делничните дни, но дори и диетата по-горе от 2120 kcal за мен лично достатъчно, за да имам ИТМ, съответстващ на "затлъстяване". Тъжно, но истина. Какво да правя? Има само една рецепта, броят на калориите трябва да бъде намален и да стане здравословен и вкусен.
Хранене
Отново балансът на цялото телесно тегло се свежда до броя на консумираните калории на ден. Условно можете да ядете шоколадово блокче от 140 kcal или зеленчукова салата от 120 kcal за обяд, но в първия случай стомахът ще е празен и чувството на глад няма да отиде никъде.
Ето защо, за да намалите броя на калориите, докато сте пълни и доволни, е необходимо да преминете към диета с по-ниска „калорийна плътност“. Има само едно решение, все още не е измислено нищо ново: зеленчуци и плодове. Но само гризането на краставици със зеле е тъжно и депресиращо, менюто трябва да бъде разнообразно.
Решение: правим поръчка в магазин за електроника и разнообразяваме нашите кухненски уреди.
Мултиварка/бавна печка
Много удобно устройство, което ви позволява да готвите едни и същи зеленчуци на пара (45 минути) или в режим на бавно готвене (3-4 часа при температура около 80 ° C, между другото устройството "изяжда" само 200 W в този режим).
Те са различни, с таймер, различни режими, дистанционно управление и т.н. Просто сложете нарязани зеленчуци (зеле, домати, чушки) и месо/наденица на вкус и накрая имаме много вкусно ястие. Прекалено ме мързи да готвя дълго, така че просто нарязването и поставянето на храната и натискането на бутон е точно това, от което имате нужда.
Като бонус, приготвянето на пара е по-здравословно.
Надявам се да е ясно от заглавието и изображението.
По-добре е да вземете добър мощен пасатор, който може да прави не само плодове, но и зеленчукови смутита, мелене на моркови и други ястия. Макар честно казано, аз лично не харесвах много зеленчуковото пюре, но това е въпрос на вкус. Но получавате наистина добри кисели млека - ако поставите кисело мляко с ниско съдържание на мазнини без добавки в блендер и добавите сами плодове (ябълка, ягода, боровинка, малина, можете да направите всичко това наведнъж и повече:), се оказва много по-вкусно от магазин, закупен в магазина "с вкус на малина, идентичен с естествения".
И накрая, тъй като започнахме да се запасяваме с уреди, имаме нужда от добро везна за баня. да претеглиш любим човек. Без възможността да контролираме теглото, никога не знаем дали има някакъв напредък или не. Необходими са добри везни, защото можете да стоите на евтини 3 пъти и всичките 3 пъти да получите различни резултати. По желание можете да изберете скала с Bluetooth и да изтеглите данни на смартфон, въпреки че за мен това не е толкова критично, веднъж на ден стойност може да бъде записвана ръчно. За любителите на спорта има много възможности за избор с везна за контрол на телесните мазнини/мускули. Трябва да се претегля по едно и също време, за предпочитане сутрин преди закуска. Както се предлага в коментарите, помага да имате кухненска везна за точно определяне на калориите. Интернет таблиците могат да бъдат неточни и като се знае теглото и калоричността, броят на килокалориите е лесен за изчисляване.
В резултат на различни експерименти стигнах до следната диета. Оставям закуската както преди, само елиминирам сладките/сладките като твърде калорични. Обяд: месо/суджук + зеле/морков/краставица/доматена салата или същите вариации в бавна печка. Можете да варирате различни режими на готвене, различни зеленчуци, всъщност има много от тях, в магазина има 3-4 различни вида зеле, всички видове авокадо, броколи и т.н., можете да експериментирате, да изберете това, което ви харесва че не сте монотонни. За вечеря кисело мляко + плодове в блендер. Отново можете да го варирате, за да не ви омръзне. Това само по себе си е сладко и бонбоните не са необходими отделно.
В резултат получих грубо подреждане на калориите.
Закуска: 330 kcal (-70 kcal в сравнение с оригиналната версия)
Сандвич с шунка - 230 kcal.
Кафе + Мляко (1 чаша) без захар - 100-110 ккал.
Обяд: 440 kcal (-95 kcal в сравнение с оригиналната версия)
Наденичка (2 броя) - 2 * 130 ккал.
Салата - 120 kcal или зеленчуци на пара - 180 kcal.
Неподсладен чай - 0 ккал.
Вечеря: 293 kcal (-770 kcal в сравнение с оригиналната версия)
Плодова смес в блендер: кисело мляко - 120 kcal, ябълка (1 бр) - 70 kcal, малини (100 gr) - 53 kcal, ананас (100 gr) - 50 kcal .
Десерт - докато теглото се стабилизира, беше решено десертът да се откаже вечер, след това 0 kcal.
Обща сума: 1063 ккал Разбира се, има някои скрити калории, например можете да сложите една супена лъжица майонеза в салата и тя ще бъде +65 ккал; любопитно е, че една супена лъжица калории съответства на половин чиния зеле. Също така, през уикендите можете да си позволите по-разнообразно меню, например палачинки с извара сутрин (400 kcal) и Starpucks фрапучино вечер (293 kcal). Между другото, това може ясно да се види на графиката като увеличение след уикенда, за съжаление допълнителните калории веднага влияят на теглото.
В коментарите имаше въпрос защо сандвичи с колбаси или шунка са останали в менюто, защото това не е най-здравословната храна. Отговорът тук е прост и се свежда до компромис между намаляването на броя на калориите и качеството на живот: едва ли някой може да яде само варено пиле и броколи през целия си живот. От менюто бяха премахнати само сладки и богати на въглехидрати ястия; това е достатъчно за доста значително намаляване на калоричното съдържание.
Между другото, интересно е да сравните приема на калории за различни дейности. Съдейки по онлайн калкулатора, 10 минути бягане при сърдечна честота от 150 удара в минута изгарят само 131 kcal, а 200 kcal се изразходват при ходене в продължение на един час. В същото време хамбургер в Макдоналдс има 250 килокалории, което се равнява на 20 минути бягане или повече от час ходене! Ще си помисли два пъти да хапнете бургер в движение или да го замените с нещо по-полезно .
Събиране: калориите не винаги са удобни за преброяване, на практика е достатъчно да се съсредоточите върху количество въглехидрати в продукта. Те се усвояват от тялото почти веднага и се отлагат в мазнините почти веднага. Има просто правило "правило на палеца", което казва, че за загуба на тегло, въглехидратната маса на ден не трябва да надвишава 40 грама. . Всъщност така започнах и след това използвах килокалории, за да прецизирам резултатите. Таблицата на въглехидратите можете да намерите например тук, също в коментарите, които препоръчват да се обърне внимание на гликемичния индекс на храните.
Резултати и заключение
И накрая, най-интересни са резултатите. Мисля, че всичко е ясно на графиката:
Първоначално мислех да отложа излизането на статията до крайните резултати, когато теглото достигне нула от нормалния праг, но графиката вече е доста линейна, така че резултатите са доста видими.
В заключение може да се наблюдава:
- Отслабването все още е възможно дори за тези, които никога не са го губили преди.
- - «»,. «»,, ., ., - .
- , ., . (),, .
- . (),.,., ().,, .
- , ., 1. . 20, 20 5 .
- Не съм сигурен колко точни са калорийните числа по-горе и не е толкова важно. Хабр не е медицинско списание и това не е дисертация, важна е само общата идея. Някои хора всъщност изчисляват калориите с кухненски везни с точност до грам, но за мен това е твърде много, така или иначе резултатите са видими.
- Все още спортуваше. Малко. За мен не е особено интересно да удрям фитнеса, но тренировките за 10-15 минути, изкачването до 9-ия етаж без асансьор и правенето на 100 лицеви опори за един ден е съвсем реалистично, дори за мързелив ИТ човек.
Ако този материал вдъхновява някого да подобри качеството на живота си, това само ще ме зарадва, всъщност той е написан за тези хора.
За тези, които се интересуват, има няколко видеоклипа под спойлера, които намерих за полезни при подготовката на материала.
P.S.: Благодаря на всички за вашите коментари и полезни съвети. Не мога да отговоря на всички> 100 коментара, ще добавя отговори на най-популярните въпроси
В: Твърде повърхностно, много неща не се разкриват.
О: Заглавието веднага посочва „личен опит“. Не съм лекар или спортист, работя в ИТ и прекарвам около 10 часа на ден пред компютъра. Целта на тази публикация не е научна статия за диетологията, а просто да покаже общата идея и как работи.
В: Ако не спортувате, мускулите ви ще започнат да атрофират от диетата.
О: Да, това е важно, все още е невъзможно без никакво движение. Аз за това време a малко повишена физическа активност - не използвам лифт, правя лицеви опори, клекове и други прости упражнения, общо 15-20 минути на ден. Мога да кажа, че се чувствам по-добре от преди.
Въпрос: Седенето с толкова много калории на ден е нездравословно.
О: На 95% съм сигурен, че предишната диета беше още по-вредна. Ако замените тестените изделия, бисквитките и сладките със зеленчуци и плодове, това едва ли ще има отрицателен ефект върху здравето. Но разбира се, когато се съмнявате, е по-добре да се консултирате с лекар.
В: Диетата ще бъде скучна след шест месеца.
О: Трудно е да се спори с това. Ето защо се опитвам веднага, така че храната да е вкусна и да не е в тежест.
В: В началото всичко е просто, интересно е да се видят резултатите след една година.
О: Добре, обещавам да напиша продължение след година;)