Когато иглата на термометъра падне под нулата, ентусиазмът ви за прекарване на време на открито също може да намалее. За да запазите желанието да продължите да се движите, трябва да оставите настрана упражненията на открито и да започнете да бягате у дома. Според Медицинската система на Университета в Мериленд, бягането на място може да изгори приблизително същия брой калории, както бягането с 12 мили в минута - 130-килограмова жена изгаря приблизително 560 калории на час. За да отслабнете, трябва да бягате на мястото, където трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, така че не забравяйте да обърнете внимание на диетата си, освен упражненията през седмицата.

повече калории

Разходете се или джогирайте внимателно на място за 5-10 минути, за да загреете тялото и мускулите си. Подгряването трябва да бъде важна част от вашата рутина всеки път, когато тренирате. Според Американския съвет за упражнения, затоплянето на мускулите и сърдечно-съдовата система преди интензивни упражнения ви предпазва. Горещите мускули и стави са по-малко склонни да се счупят, наранят или наранят.

Тичайте на място от 60 до 90 минути поне три пъти седмично. Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да получават поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения, за да поддържат добро здраве. Ако искате да отслабнете, може да се наложи да увеличите времето за упражнения.

Интегрирайте интервалните тренировки с висока интензивност във вашата рутинна тренировка, за да помогнете за изгарянето на повече калории за кратко време. Интервалната тренировка с висока интензивност смесва кратки пристъпи на аеробна активност с периоди на активна почивка. Опитайте да бягате на място с умерена скорост в продължение на две минути, последвано от 30 секунди бързо ходене - това е 80 до 90 процента от максималния ви капацитет. Измерете усилията си с помощта на теста за разговор - когато тренирате с умерени усилия, трябва да можете да водите разговор без затруднения. По време на интензивни упражнения е много по-трудно да се води разговор и дишането ви може да бъде по-често. Ако дишането ви е твърде затруднено или започнете да ви се вие ​​свят, намалете интензивността.

Охладете за пет до 10 минути с леко бягане или ходете на място. След като приключите с охлаждането, не забравяйте да разтегнете мускулните си групи - удари, извиване напред и разтягане на пеперудата са подходящи опции.

Ако по-добре отговаря на графика ви, намалете седмичните си упражнения на по-малки, по-управляеми времена. Например, опитайте да бягате на място за 30 минути пет пъти седмично.

Опитайте се да поддържате безопасна цел за отслабване от 2 килограма на седмица или по-малко. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Още статии

Как да използвате ефективно бягаща пътека →

Как джогингът на сайта се сравнява с джогинга навън? →

Ефекти от упражненията върху белодробния капацитет →

Горите ли повече калории с бягане или кънки? →

Обучение за кардиореспираторна съпротива →

Тренировка за бягаща пътека за начинаещи за отслабване →

Публикуван автор, учител по йога и експерт по здраве и уелнес Никол Карлин е писала професионално от 2005 г. Двете й нехудожествени книги „Детокс на чакрата“ и „Гореща йога, по-горещ секс“ отразяват строгите академични знания, които тя носи в уелнес индустрията. Карлин е бакалавър по психология и магистър по сексуалност.