Има много начини за бързо отслабване. Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и неудовлетворени.
Ако нямате желязна воля, тогава гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.
Планът, очертан тук, ще:
- Намалете апетита си значително.
- Отслабнете, няма глад.
- Подобрете едновременно метаболитното си здраве.
Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване.
1. Намалете захарите и нишестето
Най-важната част е намаляването на консумацията на захари и нишесте (въглехидрати).
Когато направите това, нивата на глада ви падат и в крайна сметка ядете много по-малко калории (1).
Сега вместо да изгаряте въглехидрати за енергия, тялото ви започва да се храни с натрупаните мазнини.
Друго предимство на нарязани въглехидрати е, че намалявате нивата на инсулин и карате бъбреците да елиминират излишния натрий и вода от тялото си. Това намалява подуването и ненужното тегло на водата (2, 3).
Не е необичайно да загубите до 4 килограма (понякога повече) през първата седмица на хранене по този начин, както телесните мазнини, така и теглото на водата.
Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло или затлъстяване (4).
Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде до пълноценно, докато групата с ниско съдържание на мазнини яде ограничаване на калориите и глад.
Нарежете въглехидратите и ще започнете да ядете по-малко калории автоматично и без глад (5).
Просто казано, рязането на въглехидрати поставя загуба на мазнини на автопилота.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Изграждането на вашата храна по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.
Източници на протеини
- Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
- Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
- Яйца: цели яйца с жълтъка са най-добрите.
Значението на яденето на много протеини не може да бъде надценено.
Доказано е, че това увеличава метаболизма с 80 до 100 калории на ден (6, 7, 8).
Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят наполовина желанието за лека закуска късно и да ви направят толкова сити, че автоматично да ядете около 441 калории по-малко на ден, просто добавяне повече протеини във вашата диета (9, 10)
Що се отнася до бързото отслабване, протеинът е царят на хранителните вещества.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- Броколи
- Карфиол
- Спанак
- Домати
- кейл
- брюкселско зеле
- Зеле
- Швейцарска манголд
- Маруля
- Краставица
Не се страхувайте да зареждате чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, без да надхвърляте 20 до 50 нетни въглехидрати на ден.
Диета, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.
Източници на мазнини
- Зехтин
- Кокосово масло
- Масло от авокадо
- Масло
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене.
Не се страхувайте да ядете мазнини, тъй като опитът да се яде едновременно с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е рецепта за провал. Ще ви направи нещастни и ще изоставите плана.
3. Упражнявайте се 3 пъти седмично
Не се нуждаете от много упражнения, за да отслабнете по този план, но се препоръчва като чудесна добавка.
Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Загрейте и вдигнете малко тежести.
Ако сте нов във фитнеса, попитайте професионален треньор за съвет.
Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло (11, 12).
Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да качите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини (13).
Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава ще бъде достатъчно да правите някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване.
По желание: правете "въглехидратно хранене" веднъж седмично.
Можете да си вземете един почивен ден седмично, когато ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.
Важно е да се придържате към здравословни източници на въглехидрати като овесени ядки, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н.
Но само в този най-висок ден на въглехидрати: ако започнете да го правите по-често от веднъж седмично, няма да видите голям успех в този план.
Ако трябва да хапвате и да ядете нещо нездравословно, направете го този ден. Това е обяснено много добре на уебсайта Atopedegym в тази статия: Зареждане с подаване или въглехидрати: Как да го направите ефективно
Имайте предвид, че мамят ястия или въглехидратни храни не са необходими, но те могат да увеличат някои хормони, които изгарят мазнини, като лептин и хормони на щитовидната жлеза (14, 15).
Ще качите малко тегло по време на вашите дни на хранене, но по-голямата част ще бъде вода и ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.
Ами калориите и контролът на порциите?
НЕ е необходимо да броите калории, стига да поддържате въглехидратите ниски и да се придържате към нисковъглехидратните и сложни протеини, мазнини и зеленчуци.
Ако обаче наистина искате да ги преброите, използвайте този калкулатор. Това е много пълно мобилно приложение.
Въведете данните си и след това изберете номера на раздела.
Има много чудесни инструменти, които можете да използвате, за да проследите колко калории приемате.
Основната цел на този план е да поддържате въглехидратите си под 20-50 грама на ден и да получавате останалите калории от протеини и мазнини.
10 съвета за отслабване, за да улесните нещата
- Яжте закускас високо съдържание на протеини: доказано е, че консумирането на a закуска богата на протеини намалява апетита и приема на калории през целия ден (16, 17).
- Избягвайте сладки напитки и плодови сокове: Това са нещата, които могат да напълнеят най-много и които трябва да избягвате, за да ви помогне да отслабнете (18, 19).
- Пийте вода половин час преди хранене: проучване показа, че пиенето на вода половин час преди хранене увеличава загубата на тегло с 44% за 3 месеца (20).
- Изберете храни, които ви карат да отслабвате: Някои храни са много полезни за отслабване.
- Яжте разтворими фибри: Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да намалят мазнините, особено в областта на корема. Добавките с фибри като глюкоманан също могат да помогнат (21, 22).
- Пийте кафе или чай: ако пиете кафе или чай, пийте колкото искате, тъй като кофеинът може да увеличи метаболизма ви с 3-11% (23, 24, 25).
- Яжте предимно непреработени цели храни: основавайте по-голямата част от диетата си на пълноценни храни. Те са по-здрави, по-пълни и много по-малко вероятно да ви накарат да преядете.
- Яжте храната си бавно: бързо изяждащите се с течение на времето наддават повече. Храненето бавно ви кара да се чувствате по-сити и увеличава хормоните за намаляване на теглото (26, 27).
- Претегляйте се по-често: Изненадващо, проучванията показват, че хората, които се претеглят всеки ден, са много по-склонни да отслабнат. (28, 29).
- Спете добре през нощта: спи лошото е един от най-силните рискови фактори за наддаване на тегло, затова е важно да следите съня си (30).
Колко бързо ще отслабнете (и други предимства)
Можеш да почакаш отслабнете с 2 до 4 килограма (понякога повече) през първата седмица, а след това и постоянна загуба на тегло след това.
Аз лично мога да сваля 2-3 килограма на седмица за няколко седмици, когато правя това стриктно.
Ако не сте начинаещи на диети, нещата вероятно ще се случат бързо. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо ще го загубите.
През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. През всичките тези години тялото ви изгаря въглехидрати, така че може да отнеме време, за да свикнете изгаряне на калории.
Това се нарича „кетоза“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни. За мен са необходими три. Добавянето на допълнителна сол към вашата диета може да помогне за това.
След първите няколко дни повечето хора съобщават, че се чувстват чудесно, с дори повече енергия от преди.
Въпреки много десетилетия мастна истерия, диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява здравето ви и по много други начини:
- Кръвна захар има тенденция да намалява при диети с ниско съдържание на въглехидрати (31).
- Триглицериди тенденция към намаляване (32).
- LDL холестерол (лошо) малки и плътни намалява (33, 34).
- HDL холестерол (добрият) се увеличава (35).
- Кръвно налягане подобрява се значително (36, 37).
- На всичкото отгоре изглежда, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова лесни за спазване, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете
Ако имате медицинско състояние, говорете с Вашия лекар, преди да направите промени, защото този план може да намали нуждата Ви от лекарства.
Чрез намаляване на въглехидратите и намаляване нива на инсулин, променяте хормоналната среда и карате тялото и мозъка да „искат“ да отслабнат.
Това води до драстично намален апетит и глад, елиминирайки основната причина повечето хора да се провалят с конвенционалните методи за отслабване.
Доказано е, че това губи до 2 до 3 пъти повече тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория (38, 39, 40).
Друга голяма полза за нетърпеливите хора е, че първоначалното спадане на теглото на водата може да доведе до голяма разлика в мащаба още на следващата сутрин.
В този план можете да ядете добра храна, докато се наситите и все още да губите мазнини. добре дошли в рая.