възстановяване

Храненето и упражненията вървят ръка за ръка и всеки спортист знае, че диетата е от съществено значение за постигане на максимални резултати. Със сигурност контролирате какво ядете преди тежка тренировка, но какво ще кажете след това? Обърнете внимание как трябва да бъде спортната диета за възстановяване, следващи.

След дълга сесия на аеробна или силова работа, тялото се нуждае от период на възстановяване. След тренировка трябва не само да стабилизирате дишането и сърдечната честота, но и да следвате a спортна диета за възстановяване с които постигате две основни цели:

  1. Рехидратация, т.е. заместване на течности и електролити, които сте елиминирали чрез потта.
  2. Приносът на хранителни вещества, които подхранват мускулите ви и помагат на запасите ви от гликоген да се върнат към оптималните си нива.

Как да спазвате възстановителна диета след тренировка

Създаването на идеален хранителен план за всеки спортист зависи от различни променливи, особено физическите характеристики (тегло, телесна маса, възраст, пол ...) и вида на провежданото обучение. Когато го установяваме, трябва да вземем предвид и времето за почивка, за да изберем винаги това, което отговаря на вашите нужди, но да се адаптираме със собствено темпо.

Като се започне от всички възможни променливи, оптимална диета за възстановяване след тренировка, трябва да се основава на три предпоставки:

Въглехидрати за възстановяване на енергията

Занимаването със спорт включва увеличаване на енергийните разходи. Бягане, плуване, въртене на педали ... са дейности, с които изгаряме голям брой калории и след усилията е от съществено значение да се изравни тази консумация, за да се предотврати изтеглянето на мускулите от резервите и навлизането в катаболната фаза (разрушаване на мускулната маса) ).

Храните, богати на въглехидрати, са основният източник, от който получаваме тази енергия, поради което приемът им, в по-голяма или по-малка степен, е необходим в рамките на 2 - 3 часа след тренировка или тестване.

В спортна диета за възстановяване идеалното е да се включат храни с нисък или умерен гликемичен индекс така че калорийният прием да не е прекомерен. Става въпрос за попълване на енергия и за това да не си правите „пиршество“. Само в случай на връщане към тренировка за кратък период от време можете да прибегнете до хидрати с по-висок гликемичен индекс.

Протеин за възстановяване на мускулите

eldar nurkovic || Shutterstock

Протеините са макронутриенти, съставени от аминокиселини, много от които от съществено значение. Те са основни, защото помагат за възстановяване на мускулните влакна, може би повредени при натоварване. Те също са от съществено значение за развитието на мускулите и след часове упражнения не могат да отсъстват от диета за възстановяване.

Включете в тази диета храни, които осигуряват протеини с висока биологична стойност като яйца, месо или риба. За да ви даде представа, след спортна активност тялото ви ще трябва да се възстанови приблизително 1 грам протеин на всеки 3-4 грама въглехидрати че ядете в часовете след усилията.

Вода и електролити

Както казахме, една от основните цели на спортна диета за възстановяване е да се постигне оптимална хидратация, като се накара тялото да възстанови водния си баланс.

Пиенето на достатъчно вода, поне половин литър в часовете след тренировка и, може би, изотонична напитка, която ви осигурява хранителните вещества, които най-много липсват по това време (електролити като натрий и калий), е от съществено значение, за да се възстановите правилно.

Пример за диета за възстановяване след тренировка

Все още не се чувствате гладни или жадни, важно е да пиете течности и малко храна, след като упражнението приключи и след разумно време (15 - 20 минути). Винаги можете да прибегнете до специфични спортни напитки и класическите барове, но също така можете да вземете енергичен натурална закуска като: сок, парче плод, например диня, ябълка, банан, млечни продукти (кисело мляко или обезмаслено мляко), някои бисквитки (зърнени храни = въглехидрати)

Не забравяйте да вземете поне половин литър течности в час след тренировка Това е основно. Имате основно хранене/вечеря след 3 - 4 часа от усилието, в менюто си не забравяйте да включите: зеленчуци и/или салати, месо или риба и бавно усвояващи зърнени храни като тези, осигурени от тестени изделия или ориз.

След тренировка винаги яжте и пийте в умерени количества и ги увеличете, постепенно, докато часовете минават.