Хранене

Диетата за възстановяване при физическа активност

Въведение

активност

Всеки знае значението на храненето за правилното функциониране на тялото при физически дейности. Ако разгледаме спортисти на високо ниво, където изискванията за производителност са най-високи, ролята на диетата е определяща за задоволяване на нуждите на спорта. Постигането и планирането на диета за спортист изисква различни познания както за практикувания спорт, неговите характеристики, енергийни нужди ..., така и за самия предмет (телесен състав и др.). Хранителното удовлетворение на този спортист трябва да се извършва, като се вземат предвид периодите на тренировки, състезания, възстановяване и т.н. Във всеки от тях енергийните нужди на субекта могат да имат различни цели.

Тук ще се съсредоточим върху установяването на насоки за хранене, извършвано след състезанието, с цел да се постигне бързо възстановяване на индивида. Трябва да вземем предвид характеристиките на практикувания спорт, за да знаем кой е най-използваният енергиен субстрат, значимостта на макронутриентите, разхода на калории и т.н.

Основни цели на възстановителната диета

Основната цел на хранителния прием след тренировка е да възстанови запасите от гликоген и да възстанови нивото на течностите в организма. За това незабавното приемане на практика ще бъде от жизненоважно значение. Когато интервалът между тренировките или състезателните сесии е по-малък от 8 часа, приемът на въглехидрати трябва да започне възможно най-скоро след спортна тренировка, за да се възстановят нивата на гликоген в тялото ни (López-Chicharro и Fernández, 2006). Първият прием (течен или твърд) веднага след края на упражнението е от голямо значение, тъй като по това време способността за възстановяване на гликоген в мускулите е по-бърза в резултат на повишаване на чувствителността на инсулина, произведен от мускулни контракции (Canedo, 2002).

Роля на въглехидратите в упражненията

В спорта получаването на положителен баланс и увеличаване на мускулните запаси от гликоген е жизненоважно, тъй като производителността и продължителността на усилията зависят пряко от тези запаси. За да изберете въглехидратите, от които се нуждаем, ще вземем предвид гликемичния индекс на всеки (GI). GI се определя като способността за повдигане на кръвната глюкоза в сравнение с глюкозния модел (López-Chicharro и Fernández, 2006). Влиянието на използваната диета ще доведе до по-високи или по-ниски нива на гликоген (както в мускулите, така и в черния дроб) в даден момент. Следователно диетата с оптимален прием на въглехидрати ще допринесе за увеличаване на гликогенните отлагания и съответно за поддържане на определено упражнение за по-дълго.

Роля на протеините във физическата активност

Ролята на протеините в спорта е различна. Той може да служи като енергиен източник (наред с много други функции) и главно поддържа и формира масата без мазнини или мускулна маса. По същия начин приемът му зависи до голяма степен от изпълненото упражнение. ACSM (2000) установи насоки в грамове протеин * Kg. тегло въз основа на интензивността на извършваната дейност. Следователно разбираме, че при спортове с високи дози сила приемът на протеини трябва да е по-висок от другите начини на упражнения.

Поради важността си, приемът на протеин след тренировка трябва да се вземе предвид (в зависимост от упражнението), за да се компенсират дефицитите, причинени от упражняването на физическа активност. Комбинацията от аминокиселини с въглехидрати може да ни помогне да компенсираме и двете макронутриенти (въглехидрати и протеини). По същия начин, след дейност с високи изисквания за якост, като аеробна издръжливост, усвояването на аминокиселини е максимално, ако се погълне веднага след приключване на усилието (López-Chicharro и Fernández, 2006).

Някои автори като Van Proeyen, De Bock и Hespel (2010) са проверили, че диета, богата на въглехидрати, също помага бързо да се активира транслацията на мускулните протеини след упражнения за съпротива.

Роля на мазнините във физическата активност

Липидите са макронутриентите, които създават най-малко проблеми при храненето при физическа активност. Поради ограниченото му влияние върху спорта, различни автори смятат, че хранителните насоки за този макронутриент трябва да са оскъдни. Както вече знаем, в никакъв случай диетата с обилни мазнини няма смисъл, както преди тренировка, така и след това, тъй като окисляването им по време на тренировка е оскъдно и няма малко влияние върху работата.

Роля на витамините, минералите и водата във физическата активност

Много изследвания показват ролята на витамините и минералите в спорта. Сред тях автори като Лукаски (2004) посочват, че има намаляване както на физическото, така и на психологическото представяне, когато нивата на тези микроелементи са значително намалени. Въпреки това не беше възможно да се установят точно специфичните изисквания за спортистите. Следователно те трябва да извършват поне препоръчаните приема за останалата част от населението. С всичко това след практиката ще бъде от жизненоважно значение приемът, който съдържа необходимите количества, за да компенсира дефицитите, причинени от упражненията.

Водата представлява между 50 и 70% от общото телесно тегло. За да се поддържа дневният баланс на водата, е необходимо приемът да е еквивалентен на загубата. Първата напитка, която трябва да се приеме както преди, така и след практиката, трябва да бъде вода. Въпреки че различни изследвания показват как някои напитки с въглехидрати, електролити и вода могат да имат положителен ефект върху организма.

Възстановяване на запасите от гликоген и протеини след тренировка

Пълното възстановяване на гликогена настъпва между 24-48 часа след тренировка. Някои автори посочват, че когато играчите ядат нормална диета в индустриализираните страни (45-50% от СН), гликогеновите резерви след състезанието все още са с 30-40% по-ниски от стойностите преди началото на състезанието. Следователно диета, богата на СН, ще помогне за бързото възстановяване на оптималните нива.

При спортове с продължителност над 60 минути, като футбол, приемът на СН трябва да започне в края на упражнението с напитки и/или храни с висок ГИ: 1-1,5 гр. от HC/KG тегло за 2 часа след тренировка, по-късно, от 8gr/Kg/ден 24 часа след тренировка. (Canedo, 2002).

Заедно с СН, протеини или аминокиселини също могат да бъдат доставени за съвместно възстановяване на тези макронутриенти. Доказано е, че при упражнения с високи изисквания за сила се постига по-голямо нетно натрупване на мускулни протеини и хипертрофия с ранна консумация на протеини, които са част от млякото след тренировка (бързо съдържание на левцин) за бързо насърчаване на синтеза на протеин. (Филипс, 2010). Други учени като Beelen, Burke, Gibala, Van Loon (2010) също посочват, че консумацията на CH и протеини през първите фази на възстановяване е доказано полезна за спортисти, участващи в последователни състезания.

Възстановяване на липиди, микроелементи и вода след тренировка

Възстановяването на хидравличните стойности на организма е от жизненоважно значение. Един от начините да разберете количеството загубена течност по време на спортна тренировка е да се претеглите преди и след тренировка. Като каза това, минималният прием на ½ литър течност след състезанието е важен. Както обсъждахме в тази статия, възстановяването на течности може да се извърши заедно с гликогенно, електролитно или протеиново възстановяване.

Ако хидратацията е подходяща, цветът на урината е много ясен и честотата на уриниране е по-голяма (уринирайте по-често) и обилна. От друга страна, когато урината е концентрирана с отпадъци, тя се оказва тъмна и уринирането е по-малко и по-рядко, като по този начин се отразява липсата на течности или дехидратация. (Licata, 2002)

Други препоръки за възстановяване на загубите на течности могат да бъдат пиенето на сокове, които ще осигуряват вода, витамини, минерални соли и въглехидрати и ядат храни, богати на вода, като диня, пъпеш и т.н.

Важно е да знаете препоръчителното количество за всеки субект, тъй като хранителният излишък няма да осигури големи ползи за организма (Millard-Stafford, Warren, Thomas, Doyle, Snow, Hitchcock. 2005) и дори може да създаде негативни ефекти като напр. хипонатримин, стомашно-чревни проблеми, дихателни и др. Храните, използвани за спазване на цитираните по-горе насоки, могат да варират в зависимост от всеки предмет. В определени случаи, в зависимост от спортиста, толерантността или не към определени храни може да доведе до използването на различни диети, които отговарят на горепосочените критерии.