Може да е изкушаващо да следвате a краш диета и веднага свалете много килограми. Но хората, които отслабват постепенно, са по-склонни да не си ги възвърнат.

безопасно

Увеличаването на упражненията или физическата активност може да ви помогне да отслабнете, но правилното хранене работи най-добре за много хора, за да постигнат здравословно тегло, обяснява Службата за здраве на жените (OWH).

Не е нужно да се усложнявате със супер рестриктивни диети или планове за хранене, които могат да повлияят на здравето ви. The най-добрата "диета" е този, който пази тялото ви работи правилно, кара те да се чувстваш удовлетворен, те прави отслабнете и поддържайте резултатите.

3 стъпки, които да следвате, за да отслабнете безопасно и без отскок

1. Намалете приема на въглехидрати

За да загубите стъпка, първата стъпка е да намалите въглехидратите, да избегнете нездравословни (рафинирани) и да замените със здравословни въглехидрати.

Въглехидрати, които трябва да избягвате: бял хляб, бял ориз, сладкиши, пържени картофи, безалкохолни напитки и други високо преработени или рафинирани храни.

Избирам: Необработени или минимално преработени пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. В зърнените култури можете да изберете овес, пълнозърнест пшеница, ръж, ечемик, царевица, амарант, киноа, просо и нерафинирани продукти, приготвени с тези храни, като пълнозърнест хляб.

Сложните въглехидрати ви дават фибри, усвояват бавно и ви помагат да контролирате апетита си.

Храните с високо съдържание на въглехидрати са важна част от здравословното хранене. Те осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия за подпомагане на телесните функции и физическата активност.

Някои диети посочват, че с a ниска консумация на въглехидрати, изгаря повече натрупани мазнини за енергия вместо въглехидрати. Харвардският хранителен източник обяснява, че умерено нисковъглехидратната диета може да бъде здравословна стига селекциите на протеини и мазнини да идват от здравословни източници.

2. Яжте протеини, здравословни мазнини и зеленчуци

Във всяко хранене трябва да има: ½ чиния със зеленчуци (плодове и зеленчуци), ¼ протеин; и ¼ сложни въглехидрати. Що се отнася до мазнините, трябва да изберете здравословни мазнини.

Протеин. Може увеличете броя на изгорените калории чрез увеличаване на метаболизма и намаляване на апетита. Протеинът ви кара да се чувствате сити много по-добре от мазнини и въглехидрати и помага за намаляване на апетита към въглехидрати.

Протеините също ви дават помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса, когато отслабнете.

По-добри източници на протеин: риба (риба тон, сьомга, сардина, пъстърва), миди; пуйка и пиле (без кожа), цели яйца.

Протеини от растителен произход: боб и други бобови растения; соя и производни продукти като темпе и тофу; обогатена хранителна мая.

Ако ядете говеждо и свинско месо, заложете на постни разфасовки.

Плодове и зеленчуци. Те са чудесен начин да натрупате храна с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Избягвайте картофите за отрицателното му въздействие върху кръвната захар.

Ненаситени мазнини "добре". се считат за полезни мазнини, защото могат подобряват нивата на холестерола в кръвта, облекчаване на възпалението и стабилизират сърдечната честота.

Здравословни мазнини: Най-добрите опции за масло са зехтин и масло от авокадо. Други източници на здравословни мазнини включват ядки и фъстъци, семена (като чиа и ленено семе), авокадо и мазни риби.

3. Раздвижете се

Подобряването на вашата диета е това, което работи най-добре за отслабване и контрол. Физическата активност може да ви помогне да го загубите по-бързо. Разходка, джогинг, бягане или каране на колело. С 5000 стъпки на ден (40 минути ходене с бързо темпо), вие изгаряте 1240 калории за седмица.