Как да отслабнете бързо: 3 лесни стъпки, базирани на науката

Има много начини да отслабнете бързо.

бързо

Но повечето ви оставят гладни и недоволни.

Ако нямате воля от стомана, гладът ще ви накара бързо да се откажете от диетата.

Трите стъпки, описани тук, ще постигнат следното:

  • Намалете апетита си значително.
  • Накарайте да отслабнете, без да гладувате.
  • В същото време подобрете метаболизма си.

Всичко това се подкрепя от научни изследвания.

Стъпка 1 - Намалете захарите и нишестето.

Най-важното е да намалите захарта и нишестето (въглехидратите)

Това са хранителните вещества, които стимулират производството на инсулин най-много. Ако все още не знаете, инсулинът е хормонът, който съхранява най-много мазнини в тялото.

Когато нивото на инсулина спадне, мазнините се елиминират по-лесно и тялото започва да изгаря мазнините вместо въглехидратите.

Друга полза от понижаването на нивото на инсулина е, че бъбреците ви изхвърлят излишния натрий и вода, което намалява отока и теглото на водата в тялото ви.

Не е странно да загубите до 5 килограма (понякога и повече) между мазнини и вода през първата седмица хранене по този начин.

Това е графика от проучване, сравняващо ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени със затлъстяване:

Групата на диета с ниско съдържание на въглехидрати яде до ситост, докато групата на диета с ниско съдържание на мазнини е калорично ограничен и гладен.

Елиминирайте въглехидратите, намалете нивото на инсулина и автоматично ще започнете да ядете по-малко калории и без глад.

Най-просто казано: понижаването на нивото на инсулина води до загуба на мазнини

В крайна сметка: Елиминирането на захари и нишесте (въглехидрати) от вашата диета ще понижи нивата на инсулина, ще намали апетита ви и ще отслабнете, без да гладувате.

Стъпка 2 - Вземете протеини, мазнини и зеленчуци.

Всяко ваше хранене трябва да включва порция протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.

Богати на протеини храни.

  • Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко, бекон и др.
  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.
  • Яйца: най-добрите са тези, обогатени с пастьоризирана Омега 3.
  • Не можем да спрем да повтаряме колко е важно да ядем достатъчно протеини.

Това се наблюдава, за да помогне за ускоряване на метаболизма ви с 80-100 калории на ден.

Диетите с високо съдържание на протеини също помагат да се намалят натрапчивите мисли за храна с 60 процента, да се намали желанието за лека закуска до късно с 50 процента, да се гарантира, че сте сити и да се консумират автоматично 411 калории по-малко на ден ... Само за добавяне на протеин към вашата диета.

Що се отнася до отслабването, протеинът е царицата на хранителните вещества. И точка.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • Кейл
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Швейцарска манголд
  • Маруля
  • Краставица
  • Целина

Не се страхувайте да напълните чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Можете да консумирате огромни количества от тях, без да надхвърляте 20-50 грама въглехидрати на ден.

Диета, базирана на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави. Няма физическа нужда от зърнени храни.

Вредни храни:

Зехтин

  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • Масло
  • Животински мазнини
  • Яжте 2-3 хранения на ден, АКО видите, че следобед сте гладни, добавете четвърто хранене.

Не се страхувайте от консумацията на мазнини, опитите да се храните с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини ще ви накарат да се провалите и да изоставите диетата, защото това ще ви накара да се почувствате ужасно.

Най-добрата мазнина за готвене е кокосовото масло. Той е богат на мазнини, наречени средноверижни триглицериди, тези мазнини са по-засищащи от други и могат леко да ускорят метаболизма.

Няма от какво да се страхувате от тези естествени мазнини, нови проучвания показват, че наситените мазнини не увеличават риска от коронарна болест на сърцето.

За да видите как да приготвите храната си, вижте тази диета и този списък с нисковъглехидратни рецепти

Долен ред: Направете всяко хранене с порция протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви постави между 20 - 50 грама въглехидрати на ден и драстично ще понижи нивата на инсулина.

Стъпка 3 - Вдигайте тежести 3 пъти седмично.

Не е нужно да спортувате, за да отслабнете с тази диета, но е препоръчително.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Загрейте, вдигнете тежести, след това се разтегнете.

Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите някои калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е типичен страничен ефект от отслабването.

Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да качите мускули, докато губите значителни количества мазнини.

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, леките кардио като бягане, джогинг, плуване или ходене ще са достатъчни.

В крайна сметка: най-добре е да правите тренировки за съпротива като вдигане на тежести. Ако не можете, и кардиото работи.

По желание - Вземете ден за „зареждане“ с въглехидрати

Можете да приемате един ден за почивка в седмицата и да имате повече въглехидрати.

Важно е да се опитате да ядете храни със здравословни въглехидрати като овес киноа, картофи, сладки картофи, плодове ... и т.н.

Но само на този ден са разрешени въглехидратите, ако започнете да го правите повече от веднъж седмично, няма да постигнете успех с тази диета.

Ако ще изневерявате и ще ядете някаква забранена храна, направете го този ден.

Имайте предвид, че тези дни на „измама“ или „презареждане на въглехидрати“ не са необходими, но могат да помогнат за регулирането на някои хормони за изгаряне на мазнини като лептин и щитовидна жлеза.

Ще спечелите малко тегло в деня на измама, но по-голямата част ще бъде вода и ще го загубите през следващите дни.

В крайна сметка: Да имате един ден в седмицата, когато можете да ядете повече въглехидрати, е напълно приемливо, макар и не е необходимо.

Ами контролът на калориите и порциите?

НЕ е необходимо да броите калории, стига да поддържате въглехидратите ниски и да се фокусирате върху протеините, мазнините и зеленчуците.

Но ако искате да го направите, можете да използвате този калкулатор.

Въведете данните си и след това изберете номера в „отслабнете“ или „отслабнете бързо“ опцията ще зависи от това колко бързо искате да отслабнете.

Има много броячи, които можете да използвате, за да следите калориите, които ядете. Харесва ми Cron-O-meter, той е безплатен и лесен за използване.

Целта е да поддържате дневните си въглехидрати под 20 - 50 грама на ден и да получавате останалите калории от протеини и мазнини.

Долен ред: Не е нужно да броите калории, за да отслабнете на тази диета. Най-важното е да не приемате повече от 20-50 грама въглехидрати на ден.

Други съвети за по-лесно (и по-бързо) отслабване

Още 7 съвета за още по-бързо отслабване:

  • Пий повече вода. Проучване показва, че пиенето на вода половин час преди хранене ви помага да приемате по-малко калории и да губите с 44% повече тегло. Също така може да ускори метаболизма.
  • Пийте кафе или чай. Ако обикновено пиете кафе или чай, пийте колкото искате свободно, защото това ускорява метаболизма.
  • Яжте закуска, богата на протеини. Проучванията показват, че хората, които заместват закуската на зърнена основа с такава на протеини като яйцата, се чувстват по-сити през следващите 36 часа и губят с 65% повече тегло.
  • Приемът на разтворими фибри, като добавки с глюкоманан влакна, може да ви помогне да отслабнете, особено в областта на стомаха.
  • Изберете храни, които ви помагат да отслабнете. Някои храни са особено полезни, когато става въпрос за загуба на мазнини. Ето списък на 20-те най-полезни храни за отслабване.
  • Използвайте по-малки чинии - Изследванията показват, че хората, които използват по-малки чинии, автоматично ядат по-малко. Странно, но работи.
  • Спете по-добре. Лошият сън е един от факторите, който влияе върху затлъстяването и наддаването на тегло. Грижата за вашата почивка е важна.
  • Тази статия изброява 26 научно обосновани съвета за отслабване.

В крайна сметка: Най-важното е да следвате трите правила, но има и други неща, които можете да направите, за да ускорите нещата.

Колко бързо ще загубите (и други предимства)

Можете да очаквате да отслабнете с 2 до 5 килограма през първата седмица (понякога и повече) и след това да губите постоянно.

Аз лично губя от 1 до 3 килограма на седмица през първите няколко седмици, ако стриктно се придържам към него.

Ако не сте начинаещи на диети, нещата ще се случат бързо. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо ще го загубите.

През първите дни ще почувствате нещо странно. През цялото време тялото ви изгаря въглехидратите, вместо това може да отнеме време, за да свикнете с изгарянето на мазнини.

Нарича се „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни. При мен трае около 3 дни. Добавянето на малко натрий към сиетата може да помогне, също така разтваряне на кубче бульон във вода и пиенето му.

След това повечето хора съобщават, че се чувстват чудесно, позитивно и енергично. В този момент официално ще се превърнете в звяр, изгарящ мазнини.

Въпреки десетилетия истерия срещу мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява здравето и по други начини:

  • Кръвната захар има тенденция да спада при тези видове диети.
  • Триглицеридите са понижени.
  • Намален е плътният (лош) холестерол.
  • HDL (добрият) холестерол се повишава.
  • Кръвното налягане се подобрява значително.

В допълнение към всичко това, диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е по-лесна за спазване от тази с ниско съдържание на мазнини.

В крайна сметка: Можете да очаквате да отслабнете много, но зависи от човека колко бързо ще се случи. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват здравето ви по много начини.

Не е нужно да гладувате, за да отслабнете.

Ако страдате от някакво заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви промени, тъй като тази диета може да намали необходимостта от прием на лекарства.

Намалявайки нивата на въглехидрати и инсулин, вие променяте хормоналния си статус и карате тялото и мозъка си "да отслабнат"

Това води до драстично намаляване на апетита, премахвайки основната причина повечето хора да се провалят с конвенционалните методи за отслабване.

Доказано е, че този метод губи 2 или 3 пъти повече тегло от типичната нискокалорична, калорично рестриктивна диета.

Друга голяма полза за нетърпеливите хора е количеството първоначално загубено тегло във водата, което се отразява на кантара дори на следващата сутрин.

Ето няколко примера за ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които са прости, вкусни и се приготвят за по-малко от 10 минути: 7 здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати за 10 минути или по-малко.

С този план можете да ядете добра храна, докато се наситите и все пак да губите големи количества мазнини. Добре дошли в рая.