Плуването за отслабване е ефективно?

В края на 20 век учените обикновено не успяват да признаят, че плуването поне по някакъв начин помага в борбата със затлъстяването.

В проучването Загуба на тегло без ограничение на диетата: Ефикасност на различни форми на аеробни упражнения През 1987 г. теглото на участниците не се променя след шест месеца плуване. През 1997 г. субекти, 2,5 месеца плуване по 45 минути три пъти седмично, също не са били в състояние да отслабнат Ефекти от тренировките по плуване върху телесното тегло, въглехидратния метаболизъм, липидния и липопротеиновия профил .

Резултатите от съвременните изследвания са по-оптимистични. През 2006 г. учените тестваха водни аеробни упражнения в сравнение с ходенето по суша: Ефекти върху индексите на мазнините, че плуването в комбинация с диета все още помага при отслабване: След 13 седмици упражнения субектите загубиха средно 5,9 кг и намалиха процента на мазнините с 3%.

Изследване Ефектът от редовните упражнения за плуване върху физическия състав, силата и липидите в кръвта на жените на средна възраст 2015 г. също потвърждава, че плуването помага да се отделят мазнини и да се увеличи издръжливостта. Участниците в него плуваха по един час три пъти седмично. След 12 седмици жените загубиха 4,3% мазнини, увеличиха мускулната сила, гъвкавост и издръжливост.

Да, плуването не е най-ефективното натоварване за отслабване в сравнение със същото бягане, интервални тренировки или силови спортове, но има голямо предимство: няма стрес върху ставите и гръбначния стълб.

Това е от голямо значение за хората с наднормено тегло, които са много рискови с колене, да избягат. Плуването осигурява леко натоварване, като същевременно помага за изгаряне на калории, изграждане на сила, издръжливост и гъвкавост.

И ако все пак обичате да плувате, определено трябва да изберете този спорт, за да отслабнете, защото идеалната тренировка е редовната тренировка.

Колко калории мога да изразходвам, докато плувам?

Според калориите, изгорени за 30 минути за хора с три различни тежести, Харвардското медицинско училище, 30 минути плуване изразходват различно количество калории в зависимост от теглото:

56 кг 70 кг 84 кг
Всяко плуване 180 223 266
Плуване на гърба 240 298 355
Месинг 300 372 444
Пеперуда 330 409 488
Крол 330 409 488

Както можете да видите, стиловете, които консумират най-много енергия и следователно са най-полезни за отслабване: гърди, плъзгане и пеперуда. Оказва се, че само плискането в басейна не е достатъчно. Трябва да се научите да плувате и да тренирате активно.

Как да плувам, за да отслабна

Тези съвети ще ви помогнат да изразходвате повече калории за упражнения за плуване.

Купете оборудване

Банският костюм, който не е предназначен за спорт, винаги ще се развърже и ще попречи на тренировката, а под неправилно прилепналите венци на некачествените очила водата ще изтръпне.

Всички тези малки неща са ужасно бесяти и развалят тренировъчното впечатление. Затова, ако отидете на басейн, купете си спортен бански, шапка, подходяща за размера, идеални очила и перки. Всичко това ще ви помогне да забравите за оборудването и да поставите всичко на максимум.

Научете се да плувате в различни стилове

темпо охлюв

Когато се научите да плувате със заек, ще искате да използвате точно този стил: познати движения, висока скорост и много удоволствие от плуването. По-добре е обаче да не настоявате за стил и да опитате удар, гръб или дори сложна пеперуда.

  • Как да се науча да плувам бруст →
  • Как да се науча да плувам със заек →
  • Как да се научите да плувате по гръб →
  • Как да се науча да плувам пеперуда →

Различните стилове помагат за хармонично развитие на всички мускули на тялото. Например гърбът ще помогне за укрепване на мускулите на гърба и раменете, което има положителен ефект върху стойката и бруста, осигуряващ натоварването на вътрешната част на бедрата.

Ангажирайте се с треньора

Ако можете да плувате сами като куче, вземете няколко урока от треньора. Тя ще покаже основните неща, ще ви научи как да издишвате във водата, ще посочи грешките.

Можете да се научите да плувате с темпо на охлюв за 3-4 класа, а след това сами да прецизирате умението, да търсите програми в Интернет и периодично да се консултирате с треньора.

Как се прави тренировка

Както при редовните тренировки във фитнеса, заниманието в групата трябва да се състои от няколко части:

  1. Отопление. В тази част, настройте се на урока, тялото помни как да се държи във водата, мускулите се загряват за по-големи усилия. Обикновено това е 200-400 метра тихо пълзене.
  2. Разработване на движения. В тази част можете да направите някои упражнения за укрепване на мускулите и подобряване на техниката ви. Например, това може да се дължи само на плуване на крака с помощта на плаваща дъска, Колобашкин се гмурка между краката, плува от едната страна, плува с минимален брой движения и така нататък.
  3. Интервално обучение. Това е най-трудната част, където ще изпомпвате издръжливостта си и ще изразходвате най-много калории. Можете да спринтирате на 50 метра, след това да почивате 30 секунди или да плувате с максимална скорост 100 метра, а след това да отделите минута за почивка. Броят и продължителността на спринтовете в тренировката зависят от вашата тренировка.
  4. Засечка. 200 метра спокойно плуване с темпо на охлюв.

Ето пример за обучение за този план:

  1. 200 метра тихо плуване с темпо на охлюв. Ако е необходимо, почивайте на всеки 50 метра.
  2. Плуване 4 × 50 метра с проследяване на броя на ударите. Опитайте се да ударите по-малко във всеки следващ сегмент, отколкото в предишния.
  3. 100 метра удари само с ръце с гребен, притиснати между краката.
  4. 100 метра с дъска в ръце: само краката се движат.
  5. 4 спринта на 50 метра, почивка между спринтовете - 30 секунди.
  6. 200 метра спокойно плуване с темпо на охлюв.

Не правете по-малко от 3-4 пъти седмично в продължение на 45-60 минути, не си почивайте прекалено много между разтяганията и комбинирайте упражненията с диета и ще се отървете от излишните мазнини. Не го правете толкова бързо, както в случай на бягане или колоездене, но без никакъв риск за ставите и гръбначния стълб.

Прочетете също:

  • Неясни причини за наднорменото тегло и навици, които ще ви помогнат да отслабнете →
  • Как да отслабнете за един месец: инструкции за работа →
  • Как да отслабнете за една седмица и да останете живи →