Решени да отслабнете, но не знаете откъде да започнете? Ние ви предлагаме инструкции стъпка по стъпкакак да започнете да отслабвате у дома (или във фитнеса). Тази бележка е подходяща както за мъже, така и за жени, независимо от възрастта и броя на излишните килограми.

Успешното отслабване има два компонента: балансирана диета и упражнения. И така, къде предлагаме да започнем да отслабваме?

отслабнете

Храна: инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1: запомнете основното правило за отслабване

Първата стъпка за премахване на наднорменото тегло е да запомните основния принцип на загуба на тегло. Отслабнете, когато консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви е в състояние да преживее през деня. В този случай енергията започва да се изяжда от запасите от телесни мазнини. Така че основно процесът на отслабване се свежда до ограничения в храната и създаване на калориен дефицит.

Колко не бихте се опитали да намерите магическо хапче за наднормено тегло, не забравяйте, че няма диетични ограничения за отслабване е невъзможно. Въпреки че, разбира се, има хора от астеничен тип, които не се възстановяват, независимо от количеството консумирана храна. Но ако това не е вашият случай, това означава, че няма диетични ограничения не може да се направи.

Няма вълшебна комбинация от храни, няма отрицателно калорични храни (като грейпфрут или броколи, както мислят много хора), няма чудодейни хапчета, които да изгарят мазнините. За отслабване достатъчно за ядене, освен ако тялото не е в състояние да харчи. Ето един добър пример:

Стъпка 2: Определете енергийната система

Диетата и системното хранене по същество създават същия калориен дефицит, при който тялото ви започва да консумира мазнини от запасите си. Следователно от практическа гледна точка няма значение как да се създаде този „дефицит“. Можете да броите калории, можете да избирате от популярната диета, можете да отидете на подходяща диета (PP), можете просто да намалите консумацията на висококалорични храни. Независимо от каква диета или хранене, изберете калориен дефицит, който ще отслабнете.

Защо за отслабване се препоръчва включване правилно хранене:

  • Това е ефективен начин за отслабване без стрес, глад и нискокалорична диета.
  • Това е най-балансираната диета, подходяща за всеки.
  • Правилното хранене ще ви помогне да прегледате хранителните си навици, за да не напълнявате.
  • Този начин на хранене включва голямо разнообразие от продукти, няма строги ограничения за продуктите, както при диетите.
  • Правилното хранене е профилактика на много заболявания чрез диета и повече от компетентен избор на продукти.

Стъпка 3: изчислете целта си за калории

Ако имате много наднормено тегло, отслабнете с подходяща диета, дори без да броите калории. Ако имате малко тегло (по-малко от 10 кг), в допълнение към правилното хранене, може да се наложи да преброите калории. Особено ако спазвате всички правила за ПП и в рамките на месец или два не виждате никакви резултати, най-добре е да започнете да броите калории, за да сте сигурни, че ядете с дефицит.

Дори ако изберете друга диета или система за доставка на енергия, ние все пак препоръчваме да изчислите нормалната си дневна калория, разбирате кои числа да навигирате. Не забравяйте да сравните избраното меню с този стандарт, за да определите дали имате пристрастия в полза на излишък или дефицит на калории.

Която и диета да сте избрали и какъв би бил впечатляващият ефект за вас, не се обещава, не се препоръчва да намалявате дневния си прием на калории под 1200 калории. Това е вредно за здравето и увеличава риска от повреди.

Стъпка 4: оптимизирайте диетата си

Трябва да разберете, че дори малките диетични ограничения все още са ограничения. И вероятно няма да се чувствате сити през деня. Ето защо е важно да оптимизирате менюто си, за да не сте постоянно гладни и да не нарушавате диетата.

Не забравяйте прости правила. Започнете деня с пълна закуска, не пропускайте храненията, пийте 2 литра вода, не правете големи скокове в храната, не забравяйте и малките хранения през деня. Особено важно е да не злоупотребявате с бързи въглехидрати, които предизвикват чувство на глад поради скокове в инсулина.

Стъпка 5: Проведете одит на продукта

Разбира се, не е нужно да премахвате напълно „сладкото и вредното“ от диетата си, за да отслабнете. Понякога е достатъчно да се намали броят им, за да се спази моята калорична квота. Но ако искате да отслабнете и да изчистите диетата, ще трябва да прегледате списъка си с предпочитани продукти.

Опитайте се да замените сладкото с плодове, сутрешните сандвичи - овесени ядки, бонбони, кисело мляко, кефир. Когато отидете до магазина на байпасните секции със заплахи, опитвайки се да стоите далеч от рафтовете с плодове, зеленчуци, меса и натурални млечни продукти. Така ще се отървете от изкушенията и ще можете да подобрите диетата си не само по време на диета, но и в бъдещ период.

Обучение: инструкции стъпка по стъпка

Ако загубата на тегло е толкова зависима от енергията (и наистина съзнателно казано, че резултатът от загуба на тегло = 80% хранене 20% упражнения), тогава защо трябва да спортувате? Нека подчертаем, че обучението ще ви помогне:

  • за изгаряне на излишните калории
  • за ускоряване на метаболизма
  • за тонизиране и стягане на тялото
  • за поддържане на мускулна маса
  • увеличаване на издръжливостта и укрепване на сърдечния мускул

Възможно е да отслабнете, без да спортувате, но с практиката процесът ще върви по-бързо и качеството на тялото ще се подобри. Разбира се, ако имате някакви противопоказания или наистина не харесвате спорта, тогава нарушението на тялото ви няма нужда. Но ако се смятате само за достатъчно атлетичен или силен човек, в този случай е по-добре да изключите съмнително. Има много тренировки и упражнения за начинаещи, където не е нужно да имате опит в преподаването.

Също така е важно да се обърнете към липсата на време. Дори и най-активният човек може да намери поне 20 минути на ден, за да спортува у дома. Може да е следобед след работа или, обратно, рано сутрин. Дори упражненията за 15-20 минути ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да подобрите тялото си и да заредите добро настроение през целия ден.

Какво да правя, ако.

  1. Ако не планирате да практикувате, се препоръчва да увеличавате ежедневната активност: ходете по-често, правете дълги разходки, опитайте се да избягвате пасивното забавление. Въпреки че увеличаването на ежедневната активност ще бъде полезно за всички, независимо от тренировките и дори отслабването. Но тези, които не се занимават със спорта по-специално. Можете също така да обърнете внимание на тренировките на базата на ходене, което може да се прави у дома с телевизор или музика.
  2. Ако планирате да отидете на групови сесии, изберете програма въз основа на предложенията за вашето физическо състояние и физически способности. Ако имате време, прекарвайте тренировките във фитнеса за 3 до 4 часа седмично.
  3. Ако планирате да посетите фитнес залата, препоръчваме да прекарате поне няколко уводни урока под ръководството на личен треньор. В противен случай съществува риск от неефективни упражнения или дори нараняване.
  4. Ако планирате да тренирате у дома, само за вас, по-долу е даден стъпка по стъпка план откъде да започнете.

Стъпка 1: определете вида на класовете

Така че сте решили да тренирате у дома. Наистина е много удобно, тренировъчната къща набира популярност всяка година. Много от тях дори са оборудвани с мини-фитнес зала, купуват разнообразни спортни уреди и го правят спокойно, без да излизат от дома. Първият въпрос, който трябва да решите сами какво искате да направите сами или сте готови за видео обучение?

Обучението за готовия видеоклип е удобно, тъй като не е необходимо да „преоткривате колелото“, вие сте съставили план на урок, понякога в продължение на няколко месеца. Сега предлагаме толкова голямо разнообразие от жилищни програми, че абсолютно всеки може да намери идеалната тренировка. Независимо от вашето ниво на обучение, конкретни цели, наличност на фитнес уреди и оригинални данни, ще имате възможност да намерите най-добрия вариант.

Самообучението е добро, защото не е нужно да намирате програма. Винаги можете да направите урок, който да отговаря на вашите способности, като се фокусирате върху основните си знания или информация в интернет. Но тази опция е подходяща само за тези, които са готови да избират разумно упражнения, за да регулират интензивността и да тренират офлайн.

Стъпка 2: изберете конкретна програма

Когато избирате програма или набор от упражнения, винаги следвайте следните принципи:

  • Изберете програма и упражнения въз основа на вашето ниво на обучение, никога не тренирайте "в ума".
  • Не се страхувайте да напредвате и постепенно да усложнявате класовете.
  • Периодично променяйте графика си, за да избегнете стагнация и да увеличите ефективността на тренировките.
  • Допълнително използване на фитнес уреди за подобряване на тренировките.
  • Невъзможно е да тренирате само един „проблем“ за отслабване, трябва да тренирате цялото тяло като цяло.

Стъпка 3: Купуване на фитнес уреди

Можете да го правите у дома, без да са необходими допълнителни инструменти, но фитнес уредите са от съществено значение, ако искате да направите някаква работа по укрепване на мускулите, за да променяте упражненията, увеличавайки интензивността на тренировките си. Не е необходимо да купувате тежко оборудване (гири и тежести за глезена), можете да си купите компактни фитнес ленти, ленти за устойчивост или TRX, които не заемат много място и са лесни за носене.

И не забравяйте да си купите спортни обувки:

Стъпка 4: планирайте график

Ако правите час на ден, можете да тренирате 3-4 пъти седмично. Ако правите 20-30 минути на ден, можете да тренирате 5-6 пъти седмично. Разбира се, фокусирайте се върху индивидуалните си способности, сесиите могат да бъдат както или по-рядко. Ако вземете обучение, което обикновено ще съдържа 1-3 месечен график.

Стъпка 5: изберете времето за обучение

По отношение на ефективността, няма значение по кое време на деня трябва да се упражнявате. Отново, за да се съсредоточите по-добре върху вашите биоритми. Сутрешната ви тренировка ще ви помогне да се развеселите, но по това време тялото все още не се е събудило, така че физическите натоварвания може да са по-големи. Тренировките през нощта са по-подходящи за хора, които работят, но интензивните занимания през нощта могат да нарушат съня. Изборът на най-доброто време на деня за практикуване може да бъде изживян само чрез.

Мотивация и мониторинг на резултатите

Трябва да споменем друга важна част в процеса на отслабване е мотивацията. Без поставяне на цел и проследяване на междинни резултати ще бъде много трудно да реализирате намерението си. Именно отношението, увереността и доброто чувство за оценка на собствените си способности ще ви помогнат да отслабнете без никакви проблеми.

Стъпка 1: Запишете резултатите си

Първият преглед на вашия източник на данни: разберете телесното тегло, измерете обема, направете снимка в бански костюм. Везните не винаги дават обективен характер, така че не само цифри в килограми, но и промени в количеството и качеството на тестото. Претегляйте се веднъж седмично, измервайте силата на звука и правете снимки два пъти месечно. Не е нужно да правите това по-често, отслабването не е спринт! Ако обичате да се претегляте всеки ден, по-добре е да се откажете от този навик, тъй като ежедневното наблюдение само обезкуражава.

Стъпка 2: задайте си цел

Във всеки случай той не е поставен в небето-цели и по-конкретни задачи като „Искам да отслабна с 5 кг за един месец“. Тялото може да има свои собствени планове за отслабване и неговият график може да не отговаря на вашите желания. По-добре да си зададете целева тренировка, сила или активност на чист въздух. С други думи, това зависи от вас и вашата мотивация.

Стъпка 3: бъдете готови за различни периоди при отслабване

Пригответе се за факта, че теглото ще се промени бързо и бързо. Обикновено през първата седмица има актив за отслабване - той отнема излишната вода от тялото. След това намалете тежестта с по-бавна скорост. Понякога това може да бъде добър недостатък, а понякога наддаване на тегло. И това е абсолютно нормално! Това не означава, че правите нещо нередно.

Добра илюстрация на процеса на отслабване ще бъде таблицата по-долу. Както можете да видите, от началната точка при 57 кг до крайност при 53 кг тегло се движеше на зиг-заг. В един момент дори имаше скок на тегло до 1,5 кг. Но ако оцените цялата картина, теглото от 3,5 месеца постепенно намалява. Моля, обърнете внимание, че не 3,5 седмици, 3,5 месеца! Между другото, въпросът как да отслабнете с 10 килограма за един месец.

Стъпка 4: В тон не само за отслабване и промяна на начина си на живот

Много хора мислят, че можете да седнете 3-4 седмици на диетата, за да свалите излишните 5-10 килограма и да се върнете към стария ми начин на живот с преяждане и малко физическа активност. И това е много често срещана грешка, която диетите правят. Ако искате да отслабнете на определена дата и да поддържате получения резултат, трябва напълно да промените начина си на живот.

Представете си, че правите диета или се храните с малък калориен дефицит и сте отслабнали по желания начин. Какво се случва, ако се върнете към храненето, без да ограничавате излишните калории)? Точно така, отново ще качите килограми. Затова не търсете лесни начини да изчистите здравословната си, висококалорична, мазна храна. Ако не за кратко време и за цял живот, ако искате да запазите формата си.

Стъпка 5: не изпадайте във фанатизъм

Отслабването наистина не е лесен процес, необходимостта от морална сдържаност и воля в дългосрочен план. Ние обаче ви призоваваме да запазите хладнокръвие и да не се изтощавате с диети с глад и излишен физически стрес и да не се фокусирате само върху въпроса за отслабването. Опитвате се да живеете пълноценно, просто се храните правилно и добавяте цялостна физическа активност.

Ако сутрешното претегляне ви плаши, избягвайте да говорите за храна и постоянно се чувствайте депресирани, тогава може би трябва да отделите малко време, за да го пуснете, да се обвинявате за неуспехи и да преразгледате подхода си към отслабването.