кулинария

Отслабването по безопасен, здравословен и правилен начин е най-добрият начин за успех в дългосрочен план. Тъй като бавната загуба на тегло се счита за най-безопасната, 3 месеца е подходящо време да отслабнете значително. В този период е разумно да отслабнете между 6 и 10 кг (12 и 20 паунда); т.е. 1/2 или 1 кг (1 или 2 паунда) на седмица. Така че, ако искате да отслабнете малко до умерено количество тегло, можете да предприемете някои стъпки за отслабване за 3 месеца малко по малко и без да рискувате.

Променете диетата си, за да отслабнете

Уговорете среща с Вашия лекар или сертифициран диетолог. Преди да започнете каквато и да е диета или програма за отслабване, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар или дори със сертифициран диетолог. Лекарят ще знае как да ви каже дали вашата диета е безопасна и здравословна за вас.

  • Освен това може да ви даде допълнителни насоки или да препоръча алтернативи, които са по-подходящи за вашето здраве.
  • Регистрираният диетолог е специалист по хранене, който може да ви даде по-ефективна диета за отслабване. Той ще разработи персонализиран план за хранене в подкрепа на загубата на тегло, както и ще ви насочи към здравословни храни, които да ви помогнат да постигнете целта си.

Пребройте калориите. В допълнение към отслабването, най-вероятно ще трябва да намалите и допълнителните калории от диетата си. Безопасното отслабване (или загуба на 1/2 до 1 кг или 1 до 2 паунда на седмица) изисква да намалите или изгорите 500 до 1000 калории на ден.

  • Не е препоръчително да намалявате повече от 500 до 1000 калории от вашата диета на ден, тъй като рискувате да страдате от хранителни дефицити.
  • Въпреки че загубата на тегло и здравословното хранене надхвърлят калориите, важно е да сте наясно с тях (т.е. да знаете дали консумирате достатъчно калории за тялото и начина си на живот).
  • Можете да комбинирате намаляване на калориите с упражнения, за да увеличите максимално увеличаването на дневния си калориен дефицит.

Яжте постно протеин на всяко хранене. Проучванията показват, че приемането на правилния протеин помага да отслабнете, както и да се почувствате сити.

  • Включете постни протеини като следните: птиче месо, говеждо, свинско, яйца, млечни продукти, бобови растения и тофу.
  • По принцип за жените се препоръчва да консумират 46 g протеин на ден, а за мъжете 56 g на ден. Тази препоръка е лесна за изпълнение, ако ядете 3-4 унции (85 или 113 g) протеин на всяко хранене. Това се равнява на размера на тесте карти, дланта на ръката ви или 1/2 чаша храни като боб или леща.

Напълнете с плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като фибри, витамини и минерали, както и с ниско съдържание на калории. Половината от чинията ви трябва да е плод или зеленчук, за да ви помогне да намалите общия прием на калории.

  • Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Изборът на различен цвят плодове или зеленчуци е лесен начин за консумация на различни витамини и антиоксиданти.
  • Като цяло, опитайте се да ядете 1-2 порции плодове на ден (1 малък плод или 1/2 чаша нарязан плод) и поне 3-4 порции зеленчуци (1-2 чаши зелени листни зеленчуци).

Яжте умерени количества от 100 пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са отличен източник на фибри и някои витамини и минерали. Ако решите да включите зърнени храни, по възможност използвайте пълнозърнести храни.

  • Това са сурови зърна. Те съдържат трите части на зърното: обвивка, зародиш и ендосперм.
  • Пълнозърнестите храни включват: кафяв ориз, 100 пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, киноа и 100 пълнозърнести хляба.

Пийте достатъчно течности. Поддържането на хидратация също може да насърчи загуба на тегло. Опитайте се да пиете 64 унции (2 литра) или 8 чаши бистри течности без захар на ден. Въпреки че това е общо правило, то е добра отправна точка.

Дори лека и хронична дехидратация може да забави загубата на тегло. Когато сте дехидратирани или жадни, често се чувства, че сте гладни. Това усещане може да ви подкани да ядете, когато всичко, от което се нуждаете, е няколко питиета вода.

  • Избягвайте сладки напитки. Избягвайте напитки като газирани напитки, плодови сокове, удари, спортни напитки, енергийни напитки, желирани газирани напитки, сладък чай, лимонада, подсладено кафе и др. може значително да намали дневния прием на калории. Можете дори да отслабнете, като напълно премахнете тези напитки от диетата си.

Включете физическа активност за насърчаване на загуба на тегло

Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения седмично. Препоръчва се да правите 150 минути или 2 1/2 часа умерена до интензивна физическа активност седмично. Различни проучвания показват, че редовната физическа активност насърчава загубата на тегло и дългосрочното поддържане на теглото.

  • Аеробните дейности включват упражнения като следното: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
  • Упражнението е чудесно средство за отслабване, но е само част от картината за отслабване. Самото упражнение не винаги ви кара да отслабвате. За най-добри резултати комбинирайте аеробни упражнения с калорично контролирана диета.

Правете силови тренировки седмично. Вдигане на тежести или тренировки за съпротива са друга важна част от рутинните упражнения. Опитайте се да включите 1-2 дни силови тренировки всяка седмица за най-добри ползи за отслабване.

  • Силовите тренировки обхващат следните дейности: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори и коремни преси.
  • Избягвайте силовите тренировки всеки ден. Важно е да позволите на мускулите да си починат и да се възстановят след всяка силова тренировка.

Съвети

  • Избягвайте наситените мазнини и транс-мазнините, доколкото е възможно.
  • Ключът към дългосрочния успех е намирането на план за диета и начин на живот, на който спокойно да се придържате. По този начин ще избегнете повторно напълняване в бъдеще.
  • Опитът да отслабнете много за кратко време обикновено не се счита за безопасен или здравословен.
  • Храненето на добре балансирана диета благоприятства загубата на тегло. Включва всичките 5 групи храни: протеини, млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване или нова диета, за да сте сигурни, че Вашият план е безопасен и подходящ за Вас.