поддържам

Ако нямате време да излезете и да карате с колелото си, в тази публикация ще ви научим на някои методи и упражнения, за да можете да поддържате форма, без да излизате от дома.

Тренирайте у дома, когато метеорологичните условия са неблагоприятни или нямате достатъчно време, ролетна сесия може да бъде от голяма помощ и да замести малък изход в зависимост от интензивността

В зависимост от целта, тренировъчните упражнения са различни, тъй като могат да варират от анаеробни тренировки, с максимална интензивност и кратка продължителност, като спринт, до усилия за издръжливост и съпротива, аеробни упражнения с много консумация на кислород.

Има 3 различни ролки, които ще ни помогнат да тренираме.

  • 3-ролкови тренировъчни ролки.
  • Упражняващи велосипеди.
  • Тренировъчни ролки с променлива съпротива и най-модерни с виртуална реалност.

3-ролкови тренировъчни ролки.

Този валяк ще ни помогне да придобием форма и кръгло педалиране.

Тук съотношението на комбинацията от промени е това, което определя качеството на усилието, т.е. неговата интензивност, което води до бързо увеличаване на сърдечната честота и силно изпотяване.

Истината е, че съпротивлението е практически нулево, въпреки че в последно време се появяват 3-ролкови тренировъчни ролки с различна степен на съпротивление.

Относително е показано обучението с този тип ролка за придобиване на форма на педалиране и техническо развитие поради постоянното търсене на баланс.

Упражняващото колело

Той предлага възможност за полагане на усилия

В наши дни вариантът с въртящ се велосипед предлага възможност за регулиране на кормилото и седлото, за да адаптира велоергометъра към вашата морфология по подобен или много подобен начин на това как би могъл да бъде на колелото ви.

Тренировъчни ролки с променлива устойчивост.

Много по-добре е да използвате треньор със собствен велосипед, път или планина. Ако използвате планинската, препоръчваме ви да смените задната гума на подобна на пътната или да имате колело, за да направите ролка, тъй като тази използва много MTB гуми.

Ездачът е в правилната позиция на обичайния си велосипед. При тези условия упражненията трябва да се разглеждат като специфично упражнение, което допринася за достъпа и поддържането на физическа форма, когато условията за излет на открито не са изпълнени.

Обучението през последните времена претърпя важни модификации. Велосипедният валяк се превърна от аксесоар за тренировка за възстановяване, който ще се превърне в тренировка за спасяване на деня, до смята за една от най-ефективните тренировъчни системи както за отслабване, така и за извършване на поредица и специфична работа на ритъма.

Колко калории мога да изгоря за един час валяк?

Няма точни данни, които да показват калориите, изгорени за един час на велоергометър. Стойността ще зависи от различни фактори като интензивност, възраст на спортиста, тегло или физическо състояние. Има голям брой формули, които дават приблизителна оценка на атлета, за да се изчислят неговите калорични разходи. В този смисъл калориите, изгорени за час колоездене, могат да варират между 300, които ще изгорим в наистина лек сеанс, и 900, които ще можем да изгорим в сесия с различна интензивност.

Как да се изправиш срещу ролетна сесия? Основни съвети

Преди да започнете е важно да имате предвид редица основни съвети, които ще ви позволят да проведете сесията по-удобно.

Адекватна стая

Необходима е стая с добра вентилация, за да може въздухът в стаята да циркулира и да се избегне, че след 20 минути се търкаляте на необитаемо място поради миризмата и достигнатата температура. Вентилацията също е важна, за да не се изпотявате толкова много и да забавите скоростта на дехидратация още малко.

Правилна хидратация

Просто друг изключително важен въпрос е хидратацията. Ролковите сесии обикновено са на закрито, така че нивата на дехидратация и изпотяване са много по-високи. Винаги имайте 1 бутилка вода или минерални соли и виждате да пиете от време на време, идеалното би било да пиете 0,5-0,75 литра вода за всеки час валяк.

Кърпа и оборудване

Облечете се така, сякаш ще излизате на истински велосипед, вашата култура, обувките ви ... . и добавете кърпа, за да изсушите потта от челото и да предотвратите падането на потта върху рамката, внимавайте, потта е много разяждащо поради соли Това, което носите, стол или маса, за да оставите мобилния си телефон и неща, които може да се наложи да имате на една ръка разстояние. Ах! И сложете музика, за да придадете ритъм на сесията.

Развлечения

Както казахме по-рано, пускането на музика, ролери е много скучно от години, докато сега благодарение на поредица от аксесоари, ролери може да се окаже забавно благодарение на различни тренировъчни партньори. Смартфоните, телевизорите, таблетите или лаптопите могат да бъдат вашето забавление във вашите сесии. Възползвайте се от тренировката си, за да гледате телевизионен сериал, да се захванете малко или дори да тренирате с приятели или други колоездачи, ако сте решили да използвате интерактивна платформа за колоездене на закрито.

Предимства на обучението с ролери

Подобрете ритъма

Обучението с ролки, независимо дали е с ролки или с регулируем интензитет, ще допринесе за подобряване на ритъма и ефективността на педалите, тъй като в нито един момент не спираме да въртим педалите. Поддържането на високи тактови честоти около 80-85 об/мин на пътя понякога е трудно и ролката е инструмент, който явно благоприятства този аспект и който ще ви позволи да подобрите ритъма на педалите като основен аспект за подобряване на производителността.

Отслабнете

Постният валяк се препоръчва многократно от някои физически треньори като система за отслабване и истината е, че макар мненията на специалистите по темата да са изключително различни, ясно е, че правенето на ролка активира тялото и го прави първото нещо в сутрин позволява да се активира метаболизма по-бързо. Ролката през зимата също е много интересна за изпотяване и елиминиране на токсините.

Оптимизиране на времето

Времето на ролката се използва много по-добре, отколкото при всяка тренировка по пътищата, където светофарите, кръговите кръстовища или дори самите спускания пречат на 1 час маршрут в действителност да бъде еквивалентен на час тренировка, нещо, което ако се случи с тренировка в валяк. На върха на ролката краката никога не спират да въртят педалите и това се забелязва както по отношение на калориите, така и по ефективността на тренировката. Обикновено се казва, че тренировката с ролери е два пъти по-голяма от тази на пътя, така че добрата 1-часова сесия с ролери може да замени 2-часова сесия на пътя.

Подобрява умствената сила

Трайните ролкови сесии ще ви укрепят не само физически, но и психически. Психическата сила в спортовете за издръжливост понякога е еднакво или по-важна от физическата сила и наличието на силен и преди всичко стабилен манталитет е много важно за постигане на целите ви. Качете се на върха на ролката и си покажете, че сте в състояние да издържите по-дълго, отколкото сте предполагали. Тази част е най-трудната за получаване.

Тренировка на гладно на ролката

Все повече хора се присъединяват към тенденцията на тренировки на гладно за отслабване. Методология за обучение, която в областта на колоезденето се използва, за да се прилага точно върху ролка.

Първоначално тренировките на гладно са насочени към тези, които се стремят да отслабнат и които нямат много време за това.

Забързаното обучение винаги трябва да се прави първо сутрин, по това време запасите от захар и гликоген са достатъчно ниски, за да изгарят мазнините по-бързо и ефективно.

Тялото ще използва мазнините като енергиен източник и ние също така ще ускоряваме метаболизма си от първото нещо сутрин. Важно е тренировките на гладно да бъдат с ниска интензивност и с продължителност не по-голяма от един час.

Можете също така да включите някои упражнения без велосипед във вашата рутина. Ето няколко примера.

Най-добрите упражнения за колоездача

Правете тези упражнения два до три пъти седмично. Те няма да отнемат много време и подобрението, което ще получите на мотора, ще бъде страхотно.

  1. Желязо

Багажник, подравнен с долната част на тялото, направете 3 повторения от 30 "дъски", с възстановяване от 15 "между всяко повторение.

  1. Клекове

Класическо и много полезно упражнение. Ако го правите у дома и нямате тежести, вземете тежка чанта с всяка ръка. Три серии от 15 повторения

  1. Контралатерална подкрепа

Продължаваме да работим с ядрото, средната зона, с това упражнение, което също има балансиращ компонент. Дръжте противоположния крак и ръка на 10 ″ и повдигнете опорите. направете 10 повторения от всяка страна.

  1. Вдигане на тазобедрената става

3 × 15 повторения, поддържащи 10 ″ повишена поза.

  1. Странична дъска

Повдигнете багажника си странично. 5 × 20 ″ в повдигнато положение на снимката, възстановявайки 15 ″ между всяко повторение на спускане и странично повдигане.

  1. Пари

Основна работа, както и трицепс и пекторали. Три серии от 15 повторения.

  1. Крачка

Добро движение за работа на сила на крака с висока намеса и на глутеусите. Три серии от 15 повторения.

  1. Ролка за гръбна

На гръбните мускули не се работи много на велосипеда, което причинява декомпенсация и болки в гърба. Ако нямате достъп до фитнес уред или ролка за фитнес, сменете това упражнение за обиколки, с тежък предмет и хоризонтален багажник.