Искате ли да включите зърнени храни в закуските и закуските си, но в крайна сметка ги отегчавате, защото винаги носите едно и също нещо? Има много начини да приготвите вашата здравословна купа със зърнени храни и дори да приготвите пълни купи, които можете да закусите или между храненията. Ето няколко идеи.

здравословна

КАКВО ЩЕ НАМЕРИТЕ ТУК?

СЪВЕТИ ЗА СЪЗДАВАНЕ НА ЗДРАВА ЧЕШКА ЗА ЗЪРНА

Най-типичното е, че приемате зърнените култури, включени в течност, това мляко може да бъде:

  • Кисело мляко
  • Мляко от крави или други животни
  • Зеленчукова напитка
  • Кефир
  • Плодово или зеленчуково смути или смути

Можете също да изберете да не включвате никаква течност и да имате вашите зърнени храни смесени с нарязани плодове и семена да го изядеш на лъжица.

Ако предпочитате да включите основна течност, тогава трябва да включите вашите топинги, с какво ще го придружавате, в допълнение към зърнените култури.

КАКВО ДА ДОБАВИТЕ КЪМ ВАШАТА ЗДРАВА ЗЪРНА ЗЪРНА

Ето списък, който ще ви помогне да изберете различен топинг за вашата купа със зърнени храни всеки ден и да не ви омръзва. Не е задължително да ги включвате всички, винаги можете да завършите закуската си, ако е така, с обяд по-късно.

МЛЕЧНИ

Можете да изберете да кисели млека (в този случай можете да ги купите натурални, защото няма да ги приемате сами и няма да забележите киселинния им вкус), както пияни, така и лъжици, мляко крава (или коза, овца ...), а растителна напитка (да, обогатен с калций) или дори кефир.

Обикновено ще използвате тази мандра като основа на вашите купи, но ние можем да ги направим още по-интересни. Продължавай да четеш.

ПЛОДОВЕ

Очевидно това е една от съставките, която не би могла да липсва. Как да го включите?

  • Нарязан, Всеки плод може да се добави нарязан, с достатъчно малък размер, така че да може да се побере на хапка.
  • В смути, можете да използвате млечни продукти, кисело мляко или мляко, за да образувате обикновен шейк, който ще бъде течността във вашата купа.
  • Ип смути, ако е лято можете дори да създадете бързо смути или домашен сладолед с кисело мляко и замразени плодове. Ще му придаде апетитна текстура и цвят.
  • Сушени плодове, стафиди, сушени сливи, фурми ... също са интересен начин да вземете плодовете. Особено ако имате нужда от допълнителна доза фибри.

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ

Те ще осигурят сложни въглехидрати, богати на фибри това ще завърши вашата купа. Имате няколко възможности:

  • Овесени люспи
  • Създайте каша с малко зърнени храни и я използвайте като основа.
  • Пълнозърнести зърнени закуски
  • Хрупкава киноа
  • Надут ориз
  • Надута царевица
  • Пълнозърнести зърнени храни от спелта

The каша Или обикновено наричана каша се получава чрез нагряване на порция мляко за бавно варене на овален овес. Или просто оставете овесените люспи да седят в горещо мляко. И разбъркване, докато не получите вид пюре.

Преди се правеше с овес, но можете да го направите и с киноа или чиа.

ДОПЪЛНИТЕЛНО

Ако искате да увеличите количеството протеин във вашата купа, можете да добавите семена или ядки или, ако искате да му придадете допълнителна енергия и хранителна нотка, имате и следните опции:

  • Валцуван бадем
  • Чиа
  • Нарязани орехи
  • Сусам
  • Спално бельо
  • Годжи Бери
  • Подплатена с кокос
  • Пчелен мед
  • Нарязан черен шоколад
  • Кафе на прах
  • Спирулина на прах
  • Протеин на прах

РАСТИТЕЛНИ

Вярвате или не, можете да включите зеленчуци във вашата здравословна купа със зърнени храни. Как Можете да си направите смути или зеленчуково смути или ги включете във вашите плодови смутита. Това е интересно например, ако трябва да увеличите приема на фибри.

Можете да опитате моркови, кейл, спанак, целина ...

ПРИМЕРИ ЗА ЧАШИ С ЗЪРНА

Ето няколко примера за обогатяване на вашите купи за зърнени храни:

  • Паничка за кисело мляко с малини, чиа и овесени ядки зърнени закуски

За да го приготвите, първо трябва да смачкате няколко малини с натурално кисело мляко, което ще бъде основата на купата. След това добавяте няколко малини отгоре, шепа зърнени храни и щипка чиа.

  • Купа с смути от киви и зеле, зърнени закуски, банан и настъргани бадеми.

Първо пригответе смутито, като смесите натрошен лед, нарязан киви и няколко стръка къдраво зеле с краве мляко или любимата си зеленчукова напитка в блендера си. Можете да гарнирате с мед, ако искате по-сладко докосване. След това добавете нарязан банан и нарязани бадеми отгоре. Тук имате пример за смути.

  • Купа домашен манго сладолед с боровинки и накълцани бадеми.

Вземете сладолед, като смесите натурално кисело мляко със замразено манго на парчета, нарежете всичко и разбъркайте, за да получите текстурата на сладоледа. След това добавете малко боровинки и малко накълцан бадем.

  • Купа с кисело мляко, мед, овесени ядки и чиа, икиуи.

Пригответе тази проста купа с люспи от овес, чаена лъжичка мед и накълцано киви, смесено с чиа върху натурално кисело мляко.

  • Манго смути купа със спанак, ягоди, настърган кокос и тиквени семки.

Пригответе шейка първо с любимата зеленчукова напитка или мляко, суров спанак и накълцано манго. За по-плътен шейк добавете по-малко мляко или авокадо към сместа. След това отгоре с настърган кокос, малко нарязани ягоди и щипка слънчогледови семки.

  • Паничка с кисело мляко, банан и ягоди, шоколадов чипс и зърнени закуски

Нарежете унция черен шоколад и го добавете с банан и малко нарязани ягоди върху обикновено кисело мляко. Не забравяйте зърнените храни за закуска.

КАКВО ДА НЕ ДОБАВЯТ КЪМ ЗДРАВАТА ЗЪРНОВА ЧЕШКА

Не си струва да добавяте каквато и да е съставка към вашата здрава купа със зърнени храни. Вашата купа не трябва да бъде източник на рафинирана захар или наситени мазнини. Затова се опитайте да избягвате добавянето на тези съставки:

  • Шоколадови зърнени култури
  • Захарни или цветни зърнени храни за деца
  • Трапезна захар
  • Шоколад, който не е чист
  • Пълномаслено мляко или кисело мляко
  • Пържени ядки

ДО КРАЯ

Вече знаете как да направите вашата купа със зърнени храни здрава. Сега трябва да ги използвате като закуска, можете да посветите повече или по-малко подготовка в зависимост от времето, което имате. Не забравяйте да ми кажете какво мислите за тази публикация в коментарите.

Ако искате да започнете да създавате своя собствена здравословна рутина, препоръчвам ви да изтеглите моето ръководство от 8 стъпки безплатно.

Здравейте! Аз съм Кристина Барозу. Аз съм диетолог-диетолог. Преди повече от 5 години се присъединих и оттогава помагах на хората да организират хранителните си навици, за да създадат здравословно ежедневие, което да се вписва в техния начин на живот и с което да могат да се чувстват комфортно със себе си и с тялото си. Поискайте първоначално посещение и аз ще ви помогна да създадете вашата рутина.