Да, има начин за приготвяне на здравословен сандвич.

Много хора, които искат да отслабнат, демонизират хляба, тъй като той „дебелее“.

Но истината е, че хлябът не угоява. Това, което обикновено увеличава калориите, са превръзките, сосовете и добавките, които слагате във вашия сандвич.

Ако имате много забързан начин на живот, отидете на фитнес, тренирайте усилено и нямате много време за готвене, сандвичът винаги е добра алтернатива.

Стига да знаете как да си приготвите здравословен сандвич.

Здравословният сандвич, който ще ви научим да приготвяте, може да се направи дори в онези дни, когато ходите на състезания и нямате прекалено много време.

Идеален е за закуска, вечеря или дори лека закуска.

Сандвичът Това може да бъде много пълноценно хранене, стига да направите добър избор на съставки.

Има истинският ключ към всичко.

Със здравословни храни, включително хляб, можете да носите трите важни макронутриента, от които тялото се нуждае, като:

  • Въглехидрати
  • Протеин
  • Грес

Съдържание

Как да приготвим здравословен сандвич ?

1- Добър хляб

За да можете да приготвите здравословния си сандвич, първото нещо е да изберете правилния хляб.

Има голяма разлика между избора на бял хляб и пълнозърнест хляб. Цялото зърно ни предоставя много повече предимства, особено фибрите, от които тялото ни се нуждае толкова много.

В идеалния случай това трябва да бъде пълнозърнест хляб или всяка зърнена култура:

  • ръжен хляб
  • Овесен хляб (1)
  • Хляб с тиквени семки

Всички тези хлябове ще ви осигурят много предимства, като голямо количество фибри, които ще ви помогнат с храносмилателния процес (2).

Освен това фибрите в зърнените култури помагат усещането за ситост (2) да се появи много по-бързо. Ще има малко въглехидрати, които ще ви дадат енергия.

Стойте далеч от белия хляб. Тъй като е направен от рафинирани брашна, които не осигуряват никакви ползи за здравето.

Напротив, той е пълен с натрий и захар, които вредят на сърдечно-съдовата ви система.

2- Не може да липсва протеин

Важно е във всеки здравословен сандвич, който искате да приготвите, да има източник на протеин.

Но истински протеин.

приготвим
Например можете да използвате:
  • Пилешки гърди (3)
  • пуешки гърди
  • Риба тон (прясна или консервирана)
  • Сардини
  • Сварено яйце
  • Яйчен белтък: Или в омлет, или самостоятелно
  • Месо
  • Тофу (ако сте вегетарианец или веган)

Всяка от тези опции е доста добра за вас да носите този макронутриент, който е толкова важен за функционирането на организма.

Още повече, ако сте редовен във фитнеса.

Протеинът е от съществено значение за мускулното развитие и за това трябва да знаете точно колко трябва да консумирате всеки ден, ако целта ви е да увеличите мускулната маса.

Опциите, които сме ви давали преди, са най-добрите заместители на колбаси, които изобщо не са здравословни (те са богати, но болят).

Те обикновено имат малко месни материали.

Затова забравете шунката, чоризото, салама или пеперони.

3- Мазнините, от които се нуждаете

Както при хляба, мазнините не трябва да се демонизират.

Има един, който е здравословен, от който имате нужда и който дори помага за понижаване на холестерола.

Например добавете:

  • Авокадо
  • Сирене по ваш избор

Със сирене можете да си придадете друг вкус. Същото е само на рибния пазар и ако сте от онези, които ходят на фитнес, ще изгорите тези калории много лесно.

Ако искате нискомаслено, най-добре е да изберете сиренето рикота.

4- Микронутриенти, които помагат

Когато говорим за микроелементи, нямаме предвид всички важни витамини и минерали.

Те можете да вземете със:

  • Маруля
  • Люцерна (5)
  • Домати
  • Лук
  • Патладжан
  • Целина
  • Тиквички
  • Гъби
  • Морков
  • Спанак

Тези съставки имат голямо количество желязо, калций, цинк, витамини А и В комплекс, които са много важни.

5- здравословни превръзки

Един от проблемите, които идват със сандвичите, е, че добавяме много сосове, които унищожават всички усилия, които сте положили.

Най-хубавото е, че използвате само малко здравословен сос или дресинг като:

  • дижонска горчица.
  • Зехтин.
  • хумус.
  • Или някакъв здравословен винегрет.

Промяната на соса или дресинга, които използвате, прави огромна разлика:

8 здравословни сандвич рецепти

И не си мислете, че ще тръгнете оттук с празни ръце.

Ще ви оставим няколко идеи, за да можете да приготвите здравословен сандвич.

Опции има много.

Но понякога с бързината на нашите съчетания може да е малко по-сложно да видим всички опции, които имаме.

Когато приготвяте здравословния си сандвич, трябва да изберете хляба си, един от белтъците, които го наричаме, мазнината и няколко от микроелементите.

Ето някои идеи, които ви оставяме:

1- Цветен сандвич с риба тон

  • Хляб с тиквени семки
  • 1 чаша настърган тон
  • 1 домат на кубчета
  • ½ лук на кубчета
  • 1 чаша авокадо на квадратчета
  • 1 клон магданоз
  • 1 чаша зелена салата
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

подготовка:

Накълцайте марулята с ръце на много малки парченца много повече, отколкото когато правите салата, след това смесете с домат, лук, риба тон и авокадо.

След като се интегрират добре, изградете своя сандвич с докосване на зехтин и подправете на вкус. Не забравяйте магданоза.

2- Сандвич със зеленчуков омлет

Съставки

  • Пълнозърнест хляб (5)
  • 3 белтъка
  • ¼ чаша морков, нарязан
  • ¼ чаша нарязани тиквички
  • ¼ чаша нарязан патладжан
  • ¼ чаша нарязани гъби
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

подготовка:

Предварително гответе морковите, тиквичките, патладжаните и гъбите. Ако е на пара много по-добре.

След като се сварят, смесете с белтъците, за да направите уникален омлет. Пълна с много витамини.

Не забравяйте солта и черния пипер на вкус.

Гответе тортилата със зехтин в силно загрят тиган.

След това направете своя сандвич с омлета. Това не само е вкусна рецепта, но и ще донесе много хранителни вещества в тялото. Освен че предлага ситост.

3- Сандвич със сьомга и люцерна

Съставки

  • ръжен хляб
  • Нарязана или маринована сьомга (6)
  • 1 чаша люцерна
  • 1 супена лъжица магданоз
  • 1 чаша спанак
  • Риган
  • Сол
  • Пипер

подготовка:

Ако имате прясна сьомга, можете да я приготвите на скара или на пара и след това да я нарежете на вкус, да я нарежете или да я сложите в туршия, сякаш е риба тон.

Използвайте риган, сол и черен пипер като подправки.

Нарежете спанака на дребно, точно като магданоза и залейте рибата, когато сглобявате сандвича.

Можете да използвате домашен сос тартар или кисело мляко с краставица, за да му придадете страхотно докосване.

4- Пилешки сандвич с козе сирене

Съставки

  • Пълнозърнест хляб
  • 1 чаша настъргано пиле
  • 1 чаша козе сирене (7)
  • 1 домат
  • 1 чаша гъби
  • 2 супени лъжици лук на кубчета
  • Сол и черен пипер

подготовка:

Доматът се нарязва на филийки или квадратчета и се смесва с козето сирене. При сглобяването можете да правите слоеве.

Гъбите могат да се задушат с лук и малко домат.

Първо поставяте пилето, след това сиренето и домата, накрая гъбите.

5- Сандвич Capresa

Салатата capresa е рецепта, която е мутирала в други. Можете да си вземете пица capresa и да приготвите сандвича си.

Ако не искате да използвате сирене моцарела, можете да промените козе сирене или рикота, за да стане много по-леко.

Съставки

  • Пълнозърнест или тиквен хляб
  • 2 домата
  • 1 чаша сирене по ваше предпочитание
  • Сол и черен пипер
  • Зехтин

Подготовка

За да добавите гурме докосване към вашия сандвич, можете да изпечете доматите си малко.

Поставяте ги на скара или на скара с малко зехтин и черен пипер. След това го занасяте на сандвича си заедно със сиренето, което може да се разтопи малко.

6- Сандвич с аспержи с авокадо

Съставки

  • ръжен хляб
  • 1 чаша аспержи (8)
  • ½ авокадо
  • 1 чаша люцерна
  • 1 чаша патладжан
  • 1 варено яйце
  • Зехтин
  • Червен оцет
  • Сол и риган

Подготовка

Бланширайте аспержите и сварете и патладжана. След като са готови, нарежете ги, за да можете да сглобите сандвича си.

Вареното яйце го накълцайте на филийки като авокадото.

Със зехтина и червения оцет пригответе винегрет, към който можете да добавите сол и риган или да го направите директно върху сандвича.

7- Сандвич със сардина

Състав:

  • 1 хляб от риган (Как да си направим подводница)
  • 2 сардини
  • 1 чаша зелена салата
  • 1 чаша тиквички
  • 1 домат
  • Зехтин

Подготовка

Ако имате пресни сардини, най-добре е да ги приготвите печени. Изваждате гръбначния стълб и го отвеждате до сандвича. Можете също да си купите филе и да ги изпечете на скара с малко мента и риган.

Добавете нарязания домат, както и тиквичките, които можете да изпечете заедно със сардините и по този начин подобрете вкуса.

Завършете с пръскане на зехтин и имате страхотна вечеря. Сардините са една от най-хранителните риби, които можете да си набавите.

8- Традиционен сандвич

Съставки

  • Пълнозърнест хляб
  • 2 филийки сирене
  • 2 филийки пуешка шунка или пуешки гърди
  • 1 домат
  • 1 червен лук
  • 1 краставица
  • Горчица
  • Сол и черен пипер

Подготовка

Нарежете доматите, лука и краставицата на филийки и сложете всички съставки вътре в хляба и това е всичко.

Това е сандвичът, който винаги сме яли и е вкусен и здравословен.

Ако сте вегетарианец или веган в рецептите, че сме използвали месо, пиле или риба, можете перфектно да използвате тофу. Дори като заместител на сиренето в сандвича capresa.

Перфектен здравословен сандвич инфографика

Препратки

  1. http://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-blimpie/8209/2
  2. https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/agua_fibra.aspla
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/684/2
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2302/2
  5. https://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-blimpie/8208/2
  6. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4104/2
  7. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/7583/2
  8. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2312/2

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица