Вашата страница за фитнес

подобрите

Никой не иска да признае, че „изневерява“ в бицепсовата си рутина, но нека си признаем, трудно е да не бъдете изкушени.
Мощните оръжия са добра претенция. Ключът към получаването им („законно“) е концентрацията. Хората често забравят, че бицепсът е мускулът, от който се нуждае най-много, и те не просто правят сетовете и повторенията. Съсредоточете се върху свиването и разтягането на мускула. Тренирането на бицепс трябва да работи положителната част на движението (лифта) и отрицателната част (спускането) със същия акцент. Това е по-важно от това колко повторения правите в сет. Именно напрежението, а не енергията укрепва бицепсите и ги кара да растат. Поради тази причина обтегачът кросоувър машина е отличен инструмент.

Използвайте тежести, които разтягат бицепсите ви между повторенията. Задръжте тежко тегло в продължение на десет секунди, оставяйки го да разтегне мускула. Не спирайте сетовете, докато не преминете трудните повторения и не увеличете тежестта от сет до сет. Ако спрете твърде рано, бицепсите ви ще пропуснат доста работа.Разменяйте рутината си, за да стимулирате растежа на мускулите, особено ако искате да маркирате ръцете си. Ето четири основни упражнения за бицепс и съвети, за да се възползвате максимално от тях

1. Къдрици с мряна

Мускули: бицепс брахия, флексори на предмишницата

Свиването на щангата е класическо движение, което, направено правилно, работи старателно бицепсите. Хванете щанга с раздалечени на ширината на раменете ръце и я оставете да лежи върху бедрата ви, ръцете се удължават надолу. Изправете се с леко свити колене. Повдигнете лентата с арка, като държите ръцете си близо до тялото, за да изолирате бицепса си. Вдишайте дълбоко, докато вдигате тежестта, и издишайте, докато връщате щангата в първоначалното й положение.

Концентрирайте се върху движението, като винаги свивате работещите мускули. Не движете ръцете или торса си. Ако имате проблеми с вдигането на тежестта с фиксирани китки, направете същото движение, но с дъмбели.
5 комплекта от 5 повторения

2. Редуващи се къдрици с гири

Мускули: бицепс брахии, брахиорадиалис

Като традиционно, но ефективно упражнение, навиването на гири значително стимулира бицепса. Движението е много подобно на! от предходната година. Вземете две дъмбели (дланите обърнати напред) от двете страни на тялото си. Отначало ръцете и лактите ви трябва да са изправени. Повдигнете и завъртете ръката си, като донесете гира до рамото си. Дръжте предмишницата си фиксирана, за да изолирате движението. След това спуснете дъмбела в изходна позиция.


Тялото, раменете и талията също трябва да останат фиксирани през цялото упражнение. Можете да работите едновременно с двете ръце, за да промените упражнението. За допълнителна стабилност седнете на ръба на плоска пейка, за да завършите сетовете.
5 комплекта от 5 повторения

3. Къдрици с два обтегача на висока ролка

Мускули: бицепс брахии

Не се заблуждавайте, че в това упражнение няма тежести, напрежението и постоянното съпротивление са сигурно предизвикателство. Ще трябва да контролирате напълно движенията си, така че ще трябва да обърнете стриктно внимание на формата на упражнението. Когато дърпате кабелите, представете си, че се представяте за състезание по културизъм и дръжте бицепсите си свити. Застанете между двата най-високи кабела, като подравните раменете и ръцете си с ролките. Хванете ръкохватките с легнало положение (дланите нагоре). Вдишайте, докато движите ръцете си към главата си, и поддържайте тялото и предмишниците си неподвижни.
Издишайте, докато протягате ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
3 серии от 15 повторения

4. Свиване на пейка на Скот

Мускули: бицепс брахии, флексори на предмишницата

За да запазите статичните си лакти, използвайте пейка за проповедник с платформи. Вместо да тренирате с EZ лента, можете да използвате гири, за да намалите стреса върху китките си. Започнете, като се наведете над пейката, като регулирате височината й, така че опората за подмишниците да е в удобно положение. За да увеличите стреса върху бицепсите си, изправете се, вместо да седнете. Задържайки тежестите в легнало положение, повдигнете тежестта (една по една ръка) с дъгообразно движение към брадичката. Свийте бицепса си, докато повдигате ръката си. Не отскачайте и поддържайте пълен обхват на движение, като изцяло изпъвате ръцете си. Използвайте леки тежести за първите няколко повторения, за да подготвите брахиалисите си да работят с по-голяма тежест, докато разтягате ръката си надолу.
3 серии от 15 повторения

Алтернативна тренировка за бицепс

Трябва ли да стимулирате бицепса си повече? Правете концентриращи къдрици, къдрици за завъртане на китката, наклонени обтегачи или извивки на дъмбели, къдрици с обтягане с една ръка и къдрици с дъмбели в седнало положение, време за работа!